Čočka je druh luštěnin , který má výhodu mnohem rychlejšího vaření než jiné sušené fazole a nemusí být předem ponořen. I když nejběžnější čočka je zelená nebo hnědá, můžete je najít v jiných barvách, například v růžově-oranžové (které vaří nejrychleji, ale nedržují se jejich tvar), žluté a černé.
Čočky obecně mají nízký glykemický index kvůli vysokému množství pomalu štěpeného škrobu a odolného škrobu, který obsahují.
Čočka má také vysoký obsah vlákniny a stejně jako všechny luštěniny má více bílkovin než téměř všechny ostatní rostlinné zdroje.
Sacharidy a vláknové čočky pro šošovky
½ šálku vařené čočky je 12 gramů účinných (čistých) sacharidů plus 8 gramů vlákniny, 9 gramů bílkovin a 115 kalorií
Glykemický index pro šošovky
Existuje celá řada studií glykemického indexu pro čočku, jejichž průměry mají tendenci být okolo 30, což je velmi nízké kvůli pomalu strženému a odolnému škrobu v čočce. Výjimkou byla studie o konzervované čočce, která byla 52. (Studie konzervovaných fazolí i studených v tlakovém sporáku vždy ukazují, že mají vyšší glykemický index než sušené fazole, které jsou namočené a vařené).
Glykemická zátěž je 6 ½ šálku vařené čočky.
Zdravotní přínos čočky
Čočka je vynikajícím zdrojem vláken, folátu a manganu, velmi dobrým zdrojem železa a dobrým zdrojem mědi a thiaminu.
Čočka, stejně jako ostatní luštěniny, je možná nejlepším zdrojem potravin pomalu štěpeného sacharidu a odolného škrobu . V podstatě to znamená, že obsahují škrob, který se pomalu přemění na glukózu a také škrob, který není v tenkém střevě tráven. Nejméně jedna studie ukázala, že nahrazení rychleji štěpených sacharidů s luštěninami zlepšilo glykemickou kontrolu u diabetiků.
Konzumace potravin s vysokým obsahem odolného škrobu může také zlepšit zdraví tlustého střeva, včetně podpory zdravé střevní flóry. Odolný škrob může dokonce zlepšit citlivost na inzulín a absorpci minerálů, jako je vápník.
Všimněte si však, že konzervované boby mají vyšší glykemický index a méně pomalu strávený a odolný škrob než sušené fazole, které jsou vařené doma. Někteří diabetici také poznamenávají, že čočka a fazole zvyšují příčinu rychlého vzestupu glukózy v krvi, takže je jasně spousta individuálních variací v tom, jak naše trávicí systémy zpracovávají luštěniny.
Nabídka návrhů pro šošovky
Vařená čočka může být podávána horká nebo studená a může být ochucena jakýmkoli způsobem, který vás bude líbit. Přemýšlejte o nich jako s horkou přídavnou mísou namísto vyšších glykemických sacharidů, jako jsou brambory nebo rýže, nebo jako studený salát (nebo posypané zeleným salátem). Mohou být také přidány do polévek a dušených polévek.
Zdroje
Jenkins a kol. Vliv luštěnin jako součásti nízký glykemický index stravy na glykemické kontrole a kardiovaskulárních rizikových faktorech u diabetes mellitus typu 2: randomizovaná kontrolovaná studie. Archiv interního lékařství 22. října: 1-8 (2012).
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna a Brand-Miller, Janette. Mezinárodní tabulka glykemického indexu a glykemických hodnot zatížení.
American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, č. 1, 5-56, (2002).
USDA Národní databáze živin pro standardní referenci, vydání 28.