Kalorie v lososovi a jeho přínosy pro zdraví
Losos je vysoce výživná ryba, která může být vařena mnoha různými způsoby. Na rozdíl od jiných druhů ryb, losos nevysuší tak snadno kvůli obsahu tuku - ale nebojte se, protože tyto tuky jsou zdravé srdce. Losos lze zakoupit v čerstvém, zmrazeném, uzeném a konzervovaném stavu.
Pokud se staráte o konzumaci ryb kvůli vysokému obsahu rtuti, nemějte strach, pokud jde o losos.
Divoký losos může být konzumován bez strachu z nadměrných kontaminantů nebo rtuti a je extrémně živinový, včetně vysoce ceněných omega-3 mastných kyselin. Omega-3 mastné kyseliny nacházející se v lososu jsou z mnoha důvodů cenné. Výzkum naznačuje, že diety bohaté na omega-3 mastné kyseliny mohou snížit riziko onemocnění srdce tím, že snižují zánět.
Také tryptofan nalezený u lososů je předchůdcem seratoninu, který pomáhá zvládat depresi a protože losos je dobrým zdrojem vitaminu D , jeho konzumace může také pomoci zlepšit náladu, chránit před makulární degenerací a podporovat zdraví kostí.
| Údaje o výživě lososa | |
|---|---|
| Servírovací velikost 1/2 filé (4 oz nebo 124 g) | |
| V jedné porci | % Denní hodnota* |
| Kalorie 185 | |
| Kalorie z tuku 49 | |
| Celkový obsah tuku 5,5 g | 8% |
| Nasycený tuk 0,9 g | 4% |
| Polynenasycený tuk 2.1g | |
| Mononenasycený tuk 1,5g | |
| Cholesterol 83 mg | 28% |
| Sodík 107 mg | 4% |
| Draslík 513,36 mg | 15% |
| Sacharidy 0 g | 0% |
| Dietní vláknina 0g | 0% |
| Cukry 0g | |
| Protein 31,7 g | |
| Vitamin A 3% · Vitamin C 0% | |
| Vápník 2% · Železo 7% | |
| * Na základě stravy s obsahem 2 000 kalorií | |
Losos má vysoký obsah bílkovin a nenasycených tuků (omega-3 mastné kyseliny). Obsahuje také téměř nulové sacharidy, což je skvělé pro lidi s diabetem. 4-oz porce divokého lososa poskytuje celodenní požadavek na vitamín D , což z něj činí jednu z mála potravin, které mohou tuto tvrzení uplatnit. Stejná porce ryby obsahuje více než polovinu potřebného vitaminu B12, niacin a selénu a je vynikajícím zdrojem B6 a hořčíku.
Konzervovaný losos také obsahuje velké množství vápníku (kvůli kosti ryb).
Zdravé přínosy lososa
American Heart Association říká: "jíst ryby dvakrát týdně je skvělý způsob, jak zlepšit své zdraví srdce." Lidé, kteří konzumují ryby, se zdají být chráněni před mnoha podmínkami, pravděpodobně kvůli omega-3 tukům. Omega-3 tuky snižují zánět v našem těle. Zánět je základem mnoha zdravotních problémů, včetně onemocnění srdce, diabetu, některých typů rakoviny a artritidy. Omega-3 také pomáhají předcházet vzniku krevních sraženin, které způsobují mnoho mrtvic.
Některé výzkumy také naznačují, že omega-3 tuky mají potenciál pomáhat zpomalovat kognitivní problémy, jako je Alzheimerova choroba a kognitivní pokles související s věkem.
Má správný poměr omega-6 mastných kyselin (obsažených v rostlinných olejích, oříšcích a semenech) k omega-3 mastným kyselinám. U těch, kteří mají správný poměr, se zdá, že existuje méně deprese a sebevražedného rizika, stejně jako menší agresivita - v jedné studii, která vězňovým vězňům tento druh tuku (plus vitamíny) snížila agresivní chování o třetinu pouze za dva týdny.
Časté otázky o lososu: Měli byste si vybrat divoké vs. chované?
Tam je diskuse o jedení divoké vs. chované losos.
Mnoho lidí se bojí lososů z farmy z různých důvodů. Zatímco mnoho zemědělských podniků přijímá opatření, aby byla udržitelnější, jedení chovaných lososů může být problematické z několika důvodů.
Znečištění: Většina z lososů, které jsou k dispozici pro lidskou spotřebu, je dnes chována. Podle definice znamená hospodářská výsadba, že ryby jsou pěstovány v nádržích nebo v ohradách v oceánu, a to zejména pro spotřebu. Naopak, divoká ryba se uloví pomocí sítí, ručních linek, potápěčů nebo pasti v "divočině".
Lidé začali hospodařit s lososem kvůli jeho popularitě a poptávce po celý rok. Několik nezávislých studií zjistilo koncentrace PCB a dalších kontaminujících látek v množství až desetkrát vyšší u lososa chovaného pro hospodářské účely.
V Evropě existují dokonce situace, kdy se chovný druh chovu vyzkoušel na vysokých úrovních těžkých kovů, jako je olovo a kadmium. Tyto kontaminující látky se pravděpodobně dostanou do ryb prostřednictvím krmiv, který se stává koncentrovaný v oleji z lososa. Kromě toho jsou některé farmy zvedené ryby uměle obarveny pro vzhled a antibiotika, aby se zabránilo onemocnění. Vzhledem k tomu, že farmářské ryby jsou vztyčeny v těsné blízkosti, jsou ve větší míře ohroženy nebo postiženy všemi rybami, a proto jsou důvody pro antibiotika.
Omega-3: chované ryby jsou tučnější kvůli jejich krmení a nedostatečné činnosti. Ale to neznamená, že mají vyšší kvalitu nebo množství omega-3 mastných kyselin. Farmerové ryby jsou krmeny pelety, které jsou vyrobeny ze složek, jako je sója a pšenice. Divoká ryba se živí potravou bohatou na omega-3, jako je plankton.
Ale je tu dobrá zpráva: Jak divoký, tak chovaný losos mají nižší obsah rtuti než větší ryby, jako je tuňák. Také jsou přijímány metody, aby se zabránilo nadměrnému rybolovu, zejména lososa z Aljašky, kde pečlivě řídí rybolov. Kromě toho se více zemědělských podniků stává stále udržitelnějšími a snaží se vyhnout se používání kontaminantů, jako jsou antibiotika.
Doplňková poznámka: Většina konzervovaných lososů je divoká.
Výběr a skladování lososů
Losos lze zakoupit v čerstvém, zmrazeném, uzeném nebo konzervovaném stavu. Tam je také několik odrůd lososa, včetně krále (chinook), atlantic, sockeye, coho, růžové a chum.
King losos je nejdražší druh, je divoký a má bohatou, máslovou chuť. Losos z Atlantiku je obvykle farmářský, ale pokud hledáte nejlepší odrůdy, můžete jít na stránku Montery Bay Seafood Watch, kde hledáte nejlepší doporučení. Losos sockeye se objevuje jako hluboká, červená barva a někdy má šedou kůži. Coho obvykle mrzne dobře. Růžový losos je obvykle typ nacházející se v plechovkách a drží se dobře pro výrobu lososových koláčů. A chum, mnohem vzácnější nález, se obvykle používá k grilování a kouření. Pokud je to možné a cena není problém, je asi nejlepší si vybrat divoký losos.
Čerstvá ryba: Snažte se získat čerstvé ryby co nejčerstvější . Pokud jste schopni vidět celou rybu, podívejte se na jasné oči a čisté červené nebo růžové žáby. Pokud jste schopni cítit rybu, nesmí cítit rybí, místo toho by měla mít příjemný zápach, podobný voňavému slanému mořskému větru. Pokud nakupujete ryby, které již jsou filé nebo jako steaky, maso ryby by mělo být jasné, živé odstíny červené, korálové nebo jasně růžové barvy a nemělo by být nudné nebo příliš sliznaté. Na ryby by nemělo dojít ke vzniku podlitin a žádné hnědnutí.
Mražené ryby: Mražené ryby mohou být stejně dobré jako čerstvé. Vakuové metody balení zvyšují kvalitu mražených, čerstvých ryb. Zkontrolujte, zda je zdroj spolehlivý. A pamatujte, že nejvíce čerstvý, divoký losos byl dříve zmrzlý.
Konzervovaný losos: Je téměř vždy divoký a téměř vždy jeden z růžově-masných odrůd. Konzervovaný losos je bohatý na vápník, protože v něm jsou malé jedlé kosti.
Uzený losos: Losos může být také zachován tím, že ho kouří, kde je sušené vysušené solí, kořeněné a pak uzené. Lox a nova losos je často nazýván uzeným, ale opravdu je vyléčen v slaném nálevu a vůbec nekouří.
Zdravé způsoby přípravy lososa
Losos je robustní a drží až do široké škály stylů vaření a koření. Losos lze připravit různými způsoby, včetně grilování, pečení, pytláctví, broušení nebo pálení. Abyste se vyhnuli přidání spousty kalorií a tuků, ochutnejte svůj losos s bylinkami, kořením a citronem.
Vařte losos jenom tak, aby se zabránil vysychání. To je asi 10 minut na každý palec tloušťky (na grilu, 5 minut na stranu). Nemusí být neprůhledná po celou dobu vaření, čeká to dlouho, což pravděpodobně povede k suchému produktu.
Recepty z lososa
Pokud hledáte jednoduché jídlo během týdne nebo pobavíte přátele, losos je skvělý protein, který si můžete vybrat na oběd nebo večeři. Níže naleznete některé recepty, které si můžete vyzkoušet:
Zdroje:
Cording, Jessica. Nejlepší zimní jídla pro děti. děti jíst. Akademie výživy a dietetiky. > http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/the-best-winter-foods-for-kids
> Akademie výživy a dietetiky. 5 nejlepších potravin pro zdraví očí. http://www.eatright.org/resource/health/wellness/preventing-illness/5-top-foods-for-eye-health
> Americká srdeční asociace. Jíst ryby pro zdraví srdce. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eating-Fish-for-Heart-Health_UCM_440433_Article.jsp#.WBIRWPkrLIU
Sublette, ME a Hibbeln, JR a kol. "Omega-3 polynenasycené esenciální mastné kyseliny jako prediktor budoucího sebevražedného rizika." American Journal of Psychiatry 163. (2006): 1100-2.
Gesch, Bernard a Hammond, Sean a kol. "Vliv doplňkových vitamínů, minerálů a esenciálních mastných kyselin na antisociální chování mladých dospělých vězňů." British Journal of Psychiatry 181: 22-28 (2002)