Propletení ramen nebo bicepsu je vysoce rozpoznatelné cvičební cvičení, které využívá činky nebo činky, nebo dokonce kettlebells , k práci svaly horní paže, biceps a v menší míře dolní brachialis a brachioradialis.
Variace zahrnují polohu ve stoje, sedící, skloněnou a "koncentrační" polohu s loktem ležícím na (seděném) vnitřním stehně. Tato činka se také používá v podobném souboru kadeřových cvičení.
Tento popis je určen pro střídavé otočení ramena činky.
Stejně jako u všech cvičení nezvedejte příliš těžkou váhu a nezastavte se, jestliže máte pocit bolesti. Budování velkých bicepsů je populární u mužů, ale před tím, než jste připraveni, nepočítejte s těžšími váhami. Mohlo by dojít k úrazu na lokte nebo zápěstí, a to bude mít tlumič na celé rutině tréninku.
Nezapomeňte vydechovat na úsilí a nedržte dech.
Svaly pracovaly: bicepsové svaly v přední části ramenního ramene a také svaly dolní části paže, brachialis a brachioradialis.
1 - Pozice těla
- Držte činku v každé ruce po stranách s dlaněmi obrácenými směrem ke stehnu a rukama rovně dolů.
- Umístěte nohy pohodlně o vzdálenost mezi rameny.
- Přiložte svaly jádra připravené k zvednutí hmotnosti.
Pohyb těla
- Zvedněte jednu činku směrem k rameni a otáčejte ji tak, aby dlaň s činky nyní směřovala vzhůru (na levé straně) a loket směřuje k zemi s předloktí téměř svisle. Držte loket těsně u těla. Jedna paže v době je nazývána jednostranným cvičením.
- Spusťte dolů do boční polohy a proveďte stejný pohyb s druhým ramenem. Pokračujte ve střídání až do dokončení sady.
- Vyzkoušejte deset cviků s každou rukou pro tři sady. Pokud je to příliš mnoho, nemusíte snižovat váhu, ale dělat pět cvičení s každou rukou.
U varianty provádějte cvičení na obou stranách, což znamená, že obě ruce se současně zvedají. Předtím, než se přesunete k tomuto cvičení, zdokonalte jednostranný zvedák.
2 - Zkontrolujte body
- Nehýbejte činky tak daleko, aby se předloktí pohybovalo za vertikální pozici. To znamená, že nemáte činka přes rameno.
- Zaměřte se na dobrou formu spíše než na rychlé provedení, přinejmenším při zahájení. Při provádění těchto cvicení pocítíte spáleniny.
- Nepokládejte ramena a trup při dělání činky, která může skončit jako otáčející se pohyb. Zaměřte se na ruce a udržujte správnou podobu. Zvolte lehčí závaží nebo snižte opakování, pokud k tomu dojde.
A je to. Většina lidí, mužů a žen, zjistí zřetelné zvýšení síly a pro některé je hromadou, s tímto cvičením.