Děti a dospívající mohou těžit ze zvedání volných závaží
Chce vaše dítě nebo dospívající stavět sílu a vytrvalost? Pediatři a trenéři v oblasti fitness pro mládež říkají, že je bezpečné a prospěšné, aby mladým lidem podávali supervizovaný progresivní posilovací program .
Výhody silového tréninku pro děti
Odporové cvičení používané v silovém tréninku vytváří svalovou sílu a vytrvalost. To staví na chudé tělesné hmotnosti a zlepšuje rychlost metabolismu, což je dobré pro každého, ale zejména pro děti s nadváhou.
Sílový trénink pravidelně je dobrý pro zdraví srdce, hladinu cholesterolu a budování silných kostí. Silový trénink je také součástí programů na snížení poranění kolena pro dívky.
Příprava na cvičební program pro dospívající
Hmotnostní trénink je vhodný, jakmile dítě může udržovat rovnováhu a posturální kontrolu a může poslouchat a postupovat podle pokynů. Obvykle se jedná o věk 7 nebo 8 let, ale závisí na stupni zralosti dítěte. Vaše dítě by také chtělo tuto aktivitu chtít a připravit se na školení několikrát týdně.
Předtím, než mladý dospívající zahájí formální posilovací program, doporučuje se hodnocení pediatrem nebo lékařem sportovního lékařství. Existuje několik podmínek, kdy se nedoporučuje výcvik na váze, včetně dětí s nekontrolovaným vysokým krevním tlakem, poruch záchvatů nebo podstupujících chemoterapii pro dětské rakoviny.
Kvalifikovaný trenér, který má zkušenosti s výcvikem dospívajících, by měl vždy sledovat účastníky, zejména pro skupiny, které pravděpodobně ztratí soustředění.
Dobrá forma a progrese zátěže v průběhu času a fitness jsou nezbytné pro každého začínajícího trenéra, ale především pro mladé, vyvíjející se a nezralé tělo. Dohled nad touto věkovou skupinou je velmi důležitý.
Při výběru místa, kde chcete pracovat, podívejte se na dobře vybavenou posilovnu s vybavením, které je nastavitelné pro lehké zatížení potřebné pro méně robustní adolescenti tohoto věku.
Pokud tělocvična není volbou, mohou být namontovány lehké činky nebo cviky s tělesnou hmotností za níže uvedené strojní zařízení a činky.
Vzorový tréninkový program Adolescent Free Weights
Níže je typické tréninkové tělocvikové cvičení vhodné pro dospívající ve věku 12 až 15 let a pro dívky i pro chlapce.
Zahřívání : Ohřev je nezbytný v programu výcviku hmotnosti bez ohledu na váš věk. Zahřívání by mělo trvat 10 až 15 minut, aby se krev dostala do svalů a připravila se na napětí, které během tréninku bude podstoupit. To pomáhá minimalizovat riziko poranění, jako je svalové trhání, ale také zlepšuje výkon během cvičení. Stejné rady platí pro účast na sportovních akcích. Zahřívá se aerobikem po dobu 10 až 15 minut, po níž následuje několik formových výtahů bez zatížení před každým naloženým cvičením. Pomůže tělu a mysli seznámit se se správnou formou každého cvičení, což je důležité pro bezpečnost a účinnost.
Cvičení: Všechna cvičení se provádějí ve 2 sadách a 10 opakováních.
- Barbell se dřepí
- Naklonění činky
- Sedící řada kabelů
- Činka se natáčí
- Kabel triceps stlačit
- Barbell mrtvý
- Standardní krize
- Barbell, činka nebo EZ bar přehnaný řádek
- Roztahování kabelů
Cooldown: Doporučuje se dobré rozložení s lehkým protahováním, 5 až 10 minut.
Plán : Vlak dva až třikrát týdně. Cvičení by mělo trvat 20 až 30 minut.
Progrese : Nejlepší je v jakémkoli věku zvýšit váhu o více než 10 procent za týden. Trénujte své dítě, abyste tento postupný postup využili.
> Zdroj:
> Silový trénink. Americká pediatrická akademie. https://healthychildren.org/English/healthy-living/sports/Pages/Strength-Training.aspx.