Beat treadmill nuda s tímto zábavným a rychlým tréninkem
Fartlek , což znamená "rychlostní hra" ve švédštině, je nestrukturovaná forma tělesného výcviku, ve kterém doslova hrajete s rychlostí a intenzitou tréninku. Zatímco termín je nejčastěji spojován s běžeckými pásy a dlouhými běhami, jedná se o techniku, kterou lze aplikovat i na jakýkoli druh nepřetržitého kardio cvičení, včetně veslování a krokových strojů.
V závislosti na vaší kondici můžete vycvičit fartlek do běhu se sprintem nebo joggingem. Částečně to znamená rozbít monotónnost aktivit ve stylu běžeckého trenažéru tím, že vám poskytne prostředky na změnu výcviku na základě vlastních cílů.
Například při sledování televize na běžeckém trenažéru v tělocvičně se můžete rozhodnout spustit během televizního pořadu a sprintu během reklamy. Nebo, když jste venku, můžete použít světlé póly jako značky a jog mezi prvním, běh mezi druhým, jog mezi třetím a sprintem mezi čtvrtým.
Výhody školení Fartlek
Proměnná intenzita a nepřetržitá povaha tréninku Fartlek nabízí výhody jak z hlediska aerobní, tak i anaerobní kondice. Navíc vás vyvede z myšlení "křeččího kola", ve kterém stroj nebo časovač určí tempo a intenzitu.
A na rozdíl od okruhu a intervalového tréninku, ve kterém je tempo typicky standardizováno, nestrukturovaná povaha fartlek vám umožňuje nastavit své vlastní cíle podle toho, jak moc nebo málo vás chtějí napadnout ten den.
S fartlek, máte tendenci být více "přítomen" ve vašem tréninku a méně pravděpodobné, že spadne do rutiny nebo být uvízl ve stejné rutinní / fitness úrovni.
Sample Fartlek treadmill cvičení
Zatímco fartlek trénink může vypadat jako snadná cesta ven pro lidi, kteří nechtějí tlačit sami sebe, nemějte chybu termín "nestrukturovaný" pro non-intentioned.
Před zahájením jakéhokoli tréninku nastavte si cíl z hlediska času nebo vzdálenosti, stejně jako plán, jak se budete měnit rychlost nebo intenzita.
Hlavním příkladem je následující cvičení běžeckého trenažéru, které navrhl Mike Simon, osobní trenér certifikovaný společností NSCA a trenér běžeckého / běžeckého a terénního sportu se sídlem v Westchesteru v New Yorku. Vzdálenost a rychlost jsou nejlepší pro středně pokročilé běžce, ale můžete změnit rychlost podle úrovně běhu.
- Pro zahřátí, procházku nebo pomalé jogování po dobu pěti minut při rychlosti 3,5 km za sedm procent sklonu.
- Dále běžte na jednu míli rychlostí šest mílí za hodinu na jednom procentním sklonu.
- Bez změny sklonu nastavte odpočinek zpomalením rychlosti na pět mil za hodinu po dobu tří minut.
- U pracovní sady zrychlete rychlostí až 6,8 mil za hodinu po dobu 30 sekund.
- Nechte další odpočinek, opět za pět mil za hodinu po dobu tří minut.
- Pokračujte v tomto tempu, urychlíte 30 sekund a zpomalíte tři minuty, dokud nedosáhnete 25 minut.
- Nyní běžte ještě jednu míli za šest mil za hodinu.
- Nakonec se pomalu ochlazujte pomalu rychlostí 3,5 mílí za hodinu a pět až sedm procent sklonem.
Po svém vyloučení dokončete několik úseků nebo jógy .
Slovo z
Bod školení Fartlek není nastavit rutinu pro sebe a držet se s tím.
Ve skutečnosti by nemělo být o rutině vůbec. Měli byste začít s výchozím tréninkem a zaměřit se na nastavení rychlosti, času, vzdálenosti nebo naklonění, když se cítíte méně napadeno.
Ostatní lidé budou mít více intuitivní přístup a přinést různé sady stažené hudby pro dny, kdy jsou v plném tréninku, nebo jiní, když mají větší nároky na údržbu. Nakonec, Fartlek je o provokaci sebe sama, bavit se a udržovat věci svěží.
> Zdroje:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. a kol. "VO2max trénink a vysoká intenzita tréninku u lidí: meta-analýza." PLoS One. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Vliv fartlek tréninku pro rozvoj vytrvalostní schopnosti mezi atlety." Mezinárodní žurnál tělesné výchovy, sportu a zdraví. 2015; 2 (2): 291-293.