Výzkum pomáhá určit nejlepší cvičení pro vytvoření gluteu
Najdete zde mnoho tipů na posilování gluteusových svalů, velkých a silných svalů zadku. Nicméně výzkum předložený v časopise Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy pomáhá vyčistit některé z zmatek o "nejlepších zadních cvičeních" běžně používaných v rehabilitaci nebo terapeutické nastavení.
Autoři této studie používali elektromyografii ke kvantifikaci a porovnání amplitudy signálu při svalech gluteus maximus a gluteus medius, aby zjistili, která terapeutická cvičení nereagují na glutety.
Význam svalů Gluteus
Není divu, že slabé glutety mohou vést k řadě problémů, včetně bolesti zad a boků a kolena a zranění. Ale je překvapivé, kolik lidí, dokonce i rekreačních sportovců, má slabé glutety.
Důvodem je, že dnes mnozí z nás tráví spoustu času sedět. Sedět po delší dobu může mít za následek těsné, zkrácené kyčelní flexory a hamstringy a slabé klouby, které se nepodaří správně vystřelit. Sportovci s nižšími tělesnými zraněními, kteří navštěvují fyzické terapeutky, často vzít domů seznam cviků, které mají zachytit střepy. Tento výzkum pomáhá vyřešit, která z těchto cvičení skutečně funguje.
Srovnání aktivace glukózy ve společných cvičeních
Výzkumníci měřili skutečné svalové palby gluteus maximus a gluteus medius během běžné gluteusové rehabilitace a terapeutických cvičení. Pomocí elektromyografie dokázali zjistit, které pohyby aktivovaly tupé svaly na nejvyšší procento. Tyto výsledky mohou pomoci sportovním lékařům , fyzikálním terapeutům a dokonce i sportovcům rozhodnout, které cvičení musí zahrnout nebo upustit od rehabilitace, předobjednávky nebo základního vzdělávacího programu. Konečným cílem těchto cvičení je dostat glutety do ohně správně, vybudovat silnou zadní stranu, zabránit zranění dolních končetin a udržovat správné vyrovnání a biomechaniky.
Na základě tohoto výzkumu se cvičení, která produkovala nejvyšší množství elektromyografické aktivity u gluteus medius a gluteus maximus, zahrnují některé základní cviky, které může každý dělat s malým nebo žádným zařízením.
Nejlepší tupá cvičení pro Gluteus Maximus
Tyto cviky produkují nejvyšší procento elektromyografické aktivity ve svalové skupině gluteus maximus.
- Jednoduchá squat : Aktivace 59 procent
- Jednomyslný mrtvý vzestup: 59% aktivace
- Boční, přední a příčné výpalky: 41 až 49 procent aktivace
Nejlepší tupé cvičení pro Gluteus Medius
Tyto cviky produkují nejvyšší procento elektromyografické aktivity ve svalové skupině gluteus medius.
- Boční únosy kyčlí: 81 procent aktivace
- Jednoduchá squat: 64 procent aktivace
- Laterální procházka : 61 procent aktivace
- Jednomyslný mrtvý vzestup: 58% aktivace
Navrhování rutinní cvičení aktivace gluta
V závislosti na vašich celkových cílech v oblasti fitness můžete tyto informace použít různými způsoby. Můžete provádět všechny cvičení na rotujícím základě, abyste získali různé pohyby, zatímco jste stále zaměřeni na glutes. Nebo se můžete soustředit na cvičení v horní části seznamu, abyste získali co nejvíce "bangů za váš buck" a vybudovali svalovou sílu maximálně a izolovaně.
Na základě výsledků jsou cvičení s jednou nohou a cvičení s jednou nohou mrtvým úhlem dobrým všudypřítomným způsobem zaměřeným na gluteus maximus a medius současně.
Chcete-li cílit gluteus medius, proveďte boční únosy kyčlí. To je nejúčinnější způsob, jak posílit gluteus medius, který hraje významnou roli při udržování zarovnání boků a pánve. To je důležitý a často přehlížený způsob, jak zabránit bolesti kolena. Stručně řečeno, každý může mít prospěch z přidání vedlejšího únosu kyčlí do své rutiny.
Horní výkřik a výkřik s kroucením jsou dvě další cvičení, která mohou být užitečná při prevenci a rehabilitaci nižších bolesti a bolesti těla. Když se pomalu a s kontrolovanými pohyby, lunges umístí méně stresu na kloubech a jsou obecně jednodušší a bezpečnější než plyometrické skákací cvičení nebo hluboké jednostranné dřepy.
1 - Squat One-Leg
Jednoduché dělení dřeva produkovalo 59 procent aktivace gluteus maximus a 64 procent aktivace gluteus medius, pokud to uděláte správně.
2 - Deadlift s jednou nohou
Výzkumníci zjistili, že mrtvý vzestup jedné nohy způsobil 59% aktivaci gluteus maximus a 58% aktivaci gluteus maximus.
3 - Výpady
Boční, přední a příčné výpalky způsobily 41 až 49 procent aktivace gluteus maximus ve studii.
4 - Laterální procházka
Podle výzkumu vedla postranní chůze 61% aktivaci gluteus medius.
5 - Boční únosy kyčlí
Studie zjistila, že vedlejší abdukce kyčelního kloubu způsobuje 81% aktivaci gluteus medius.
> Zdroj:
> Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. Aktivace glukózní svaloviny během běžných terapeutických cvičení. Journal of ortopedické a sportovní fyzikální terapie . 2009; 39 (7): 532-540. dva: 10.2519 / jospt.2009.2796. dva: 10.2519 / jospt.2009.2796.