Vzorek snižujícího se rozvržení soutěže
U vytrvalostních sportovců se "zužující se" týká snížení objemu výcviku (částky) vedoucího k soutěžím. V minulosti většina trénerů snižovala jak intenzitu (intenzitu) výcviku před konkurencí, ale i to, co se změnilo, když skupina výzkumníků na univerzitě McMaster v Kanadě provedla průlomovou studii o účincích různých zužujících se strategií .
Výsledky této práce a další, které následovaly, ukázaly dramatické vytrvalostní výhody pro běžce, kteří drasticky snížili svůj tréninkový objem, ale přidali intenzivní interní tréninky v týdnu před soutěží.
Většina zužujících se strategií dnes využívá tento výzkum jako nadace, ale pro každého sportovce a každou soutěž je k dispozici řada metod a rozvrhů. Chcete-li zjednodušit předběžný záběr, použijte následující pokyny a upravte svůj plán tak, aby vyhovoval vašim potřebám.
Jak Taper
Délka vašeho zužování závisí na vaší současné úrovni způsobilosti a zkušenosti, ale dobrým pravidlem je pravidlo o hodině. To znamená, že pokud vaše událost bude trvat hodinu nebo méně, použijte týdenní kužel. Pokud bude událost trvat déle než hodinu, může se zkrátit až o dva týdny před událostí.
Pokyny pro týdenní zkrácení
Pokud vaše závod nebo soutěž bude trvat hodinu nebo méně, použijte následující vzorek zužující se vzorek:
- Začněte svázaný týden před závodním dnem .
- Po každém dni tréninku trénujte snadný den.
- Snižte tréninkový objem (počet kilometrů) o 80-90 procent.
- Snižte frekvenci výcviku (počet cvičení) o 20 procent.
- Zvyšte intenzitu výcviku na 16 nebo 17 na hodnocení stupnice vnímání . Je to asi 90 procent maximálního úsilí a mělo by zahrnovat i tréninkové intervaly .
- Je důležité věnovat pozornost vašemu tělu během týdne před soutěží. Pokud jste unaveni nebo máte pocit bolesti nebo bolesti, je nejlepší, abyste přestali trénovat a zotavit se. Je vždy lepší ukončit tréninku na jeden týden, než bolest trpět a trpět na závodní den.
Pokyny pro dva týdny
Pokud závod nebo soutěž bude trvat hodinu nebo více, začněte snižovat tréninkový objem (kilometrový počet) o 50 až 70 procent dva týdny před závodním dnem. Tento týden si udržujete intenzitu výcviku, ale snížíte hlasitost, získáte více odpočinku, hydratujte a dobře se připravte a připravte se na tuto událost. To je také dobrý týden pro řešení jakýchkoli problémů se zařízením, oblečením nebo vybavením a zajistíte, že nemáte žádné mechanické potíže na poslední chvíli nebo "poruchy šatníku".
Po uplynutí jednoho týdne se budete řídit jednou týdně zužující se strategií popsanou výše.
Výzkum o zužování
Nejvíce známá studie o zužování v běžcích vedla Duncan MacDougall u McMaster University. Tato studie porovnávala tři různé týdenní zužující se strategie u zdravých běžců, kteří chodili asi 50 mil za týden. Tyto tři zužující se strategie zahrnují následující:
- Skupina zúžení pouze pro zklidnění (ROT). Tato skupina nečinila žádný týden.
- Skupina s nízkou intenzitou středního kužele (LIT). Tato skupina snížila svůj týdenní kilometr na 18 mil s uvolněným tempem a úplně odpočívala poslední den.
- Skupina s vysokou intenzitou s nízkou hlasitostí (HIT). Tato skupina snížila celkový počet kilometrů na 6 mil v týdnu, ale zvýšila intenzitu cvičení. Konkrétní rutina zahrnovala:
- První den: spusťte 5 x 500 intervalů s vysokou intenzitou
- Druhý den: Proveďte 4 x 500 intervalů s vysokou intenzitou
- 3. den: Běh 3 x 500 intervalů s vysokou intenzitou
- 4. den: Běh 2 x 500 intervalů s vysokou intenzitou
- Pátý den: Běh 1 x 500 intervalů vysoké intenzity.
- 6. den: Den odpočinku.
Výsledky studie
Výsledky tří stoupajících strategií byly pozoruhodné.
Výsledek s vysokou intenzitou nízkého objemu kuželové skupiny se zlepšil o 22 procent. Skupina s nízkou intenzitou se sníženou intenzitou (LIT) se zlepšila o 6 procent a zbývající skupina se nezměnila.
Výsledky této studie připravily cestu pro nový přístup ke snižování konkurence. Přestože sportovci a trenéři stále hledají "dokonalou" zužující se strategii, většina se shoduje, že strategie dobrého konce zahrnuje snížení tréninku v kombinaci s intenzivními tréninkovými tréninky v týdnu vedoucího ke konkurenci.
Zdroj
Shepley B, MacDougall JD, Cipriano N, Sutton JR, Tarnopolsky MA, Coates G., Fyziologické účinky zužování ve vysoce vyškolených sportovcích. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]. J Appl Physiol. 1992 Feb; 72 (2): 706-11.