Navrhování ideálního cvičebního programu je tolik umění, jaká je věda, ale existuje šest principiálních komponent, které pomohou zajistit úplné a úplné cvičení, bez ohledu na to, jak jste fit nebo jaký sport hrajete.
Následující komponenty vytvářejí základ pro bezpečný a účinný cvičební program. A zatímco tyto nabízejí výchozí místo pro téměř všechny cvičence, není to vyčerpávající seznam.
Elite sportovci mohou přidávat další tréninkové komponenty specifické pro svůj sport a vyladit program tak, aby pracovali na dovednostech, jako je agility , rovnováha , síla a zrychlení .
Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu jsou noví cvičenci vyzváni, aby před zahájením cvičebního programu měli kontrolu a dostali lékaře.
1. Stanovte maximální tepovou frekvenci
- I když se objevují komplikované testy běžeckého pásu pro objektivní měření maximální tepové frekvence, většina lidí použije jednoduchý výpočet pro odhad maximální tepové frekvence .
- Nejjednodušší vzorec je jednoduše odečíst svůj věk od 220 let.
- Novější metoda, publikovaná v časopise Journal of the American College of Cardiology , odhaduje maximální tepovou frekvenci podle následujícího vzorce: 208 mínus 0,7 násobek věku.
- Vyzkoušejte tento online kalkulačku maximální tepové frekvence
Nyní, když znáte maximální srdeční frekvenci, určíte svůj celkový tréninkový cíl a podle toho nastavte intenzitu cvičení.
2. Určete intenzitu cvičení
Určení, jak těžké je výkon, je základem pro solidní trénink. Intenzita se prostě týká vaší srdeční frekvence během tréninku. Vhodná intenzita cvičení závisí na vaší maximální srdeční frekvenci, aktuální míře kondice a vašich cílech.
Společné tréninkové zóny srdečního tepu:
- Pokud právě začínáte cvičební program, je důležité, abyste se před zahájením vyšetření seznámil s lékařem. Poté, co se dostanete dál, doporučujeme, abyste cvičili mezi 50 až 60 procenty vaší maximální tepové frekvence.
- Pokud už cvičíte pravidelně a chcete pokračovat ve zvyšování celkové tělesné zdatnosti nebo zlepšení doby, měli byste cvičit na 60 až 70% maximální srdeční frekvence.
- Pokud je vaším cílem zlepšit aerobní výkon nebo sportovní výkon, budete pravděpodobně cvičit ve zóně výcviku, což je 75 až 85 procent maximální srdeční frekvence.
Zatímco tyto oblasti jsou obecnými doporučeními, je důležité si uvědomit, že změna intenzity tréninku je důležitá bez ohledu na to, jakou máte fitness. Mohou existovat časy, kdy bude vysoce vyškolený sportovec trénovat v pásmu 50 až 60 procent (pro zotavení nebo dlouhý, pomalý, distanční výcvik, například). Studie ukazují, že lidé, kteří cvičí příliš vysokou intenzitou, mají více zranění a pravděpodobně přestanou.
Konkurenční sportovci pravděpodobně potřebují přidat příležitostné intervalové tréninky s vyšší intenzitou, aby pomohli vlaku svaly zvládnout kyselinu mléčnou .
3. Určete typ cvičení, který uděláte
Pro všeobecné kondicionování vybírejte aktivity, které používají velké svalové skupiny a které mají nepřetržitou povahu.
Některé dobré příklady jsou chůze, plavání, běh, aerobní tanec, schody, lyžařské stroje, běžecké pásy, cyklistika nebo cvičební kola .
Pro ty, kteří se snaží zlepšit atletický výkon, budete také chtít využít sportovní trénink. Zásada specifičnosti uvádí, že k tomu, abyste se v konkrétním cvičení nebo dovednostech cítili lépe, musíte vykonat toto cvičení nebo dovednost. Proto by běžec měl trénovat běh a plavec by měl vlak plavat. Existují však některé důvody, proč vlak překračovat , a doporučuje se všem sportovcům.
4. Určete frekvenci cvičení
Jak často cvičení bude záviset na vaší úrovni kondicionování a vašich cílech, stejně jako na intenzitě vašeho tréninku.
Čím vyšší je vaše intenzita, tím více byste měli odpočívat, takže vaše frekvence by měla odpovídajícím způsobem klesat. Pro všeobecný trénink doporučujeme cvičit ve svém cílovém rozmezí nejméně 3 až 5krát týdně, nejvýše 48 hodin mezi tréninkami. Příliš časté potíže mohou vést k problémům s nadměrným tréninkem, takže si uvědomte, jak dlouho trvá, než se zotavíte z těžkého cvičení.
5. Určete dobu trvání cvičení
Obecnou zdatnost lze zlepšit za pouhých 30 minut 3 krát týdně. Chcete-li zlepšit kondicionování, měli byste se pokusit udržet 30 až 60 minut nepřetržitého cvičení v cílové zóně každé relace.
6. Dokončete zahřátí a ochlazování
Důrazně doporučujeme přidat snadné zahřátí na 5 až 10 minut, než se budete pohybovat až k tréninku srdeční frekvence. Po 5 až 10 minutách cooldown můžete po tréninku zabránit závratě a umožnit postupný pokles srdeční frekvence a teploty jádra. Pokud se natáhnete, je to nejlepší čas, protože vaše svaly jsou teplé a pružné a riziko zranění je nízké.
Zdroj:
Americká rada pro cvičení. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3. vydání . San Diego, CA: Americká rada pro cvičení.