Žijte lépe, jak jste starší
Když jsem byl mladší, nikdy jsem se neobával o mém zdraví nebo kvalitě života. Jak jsem se dostala starší, uvědomila jsem si, jak důležité je to z vlastní zkušenosti a práce se staršími osobními klienty. Moji starší klienti, někteří z nich jsou v lepší formě než já, mě naučili o tom, že je důležité být zdravý a starat se o naše tělo pro budoucnost.
Ještě důležitější je, že mě učí, že nikdy není příliš pozdě, než začít cvičit.
Můžete zastavit hodiny
Navzdory tomu, že se na nás staly všechny produkty proti stárnutí, je nevyhnutelné, že budeme starší. Některé z věcí, které ztrácíme ve stáří, však mohou být zabráněny, včetně:
- Síla a svaly : Sarkopenie je fantazijní termín, který vědci dali k popisu ztráty svalů, síly a kvality tkání, které se často projevují u starších dospělých. Někteří odborníci naznačili, že svalová hmotnost klesá zhruba o 1 procenta každý rok od 30 let.
- Kardio vytrvalost : Vzhledem k tomu, že stárneme, často ztrácíme aerobní zdraví a odborníci se domnívají, že to přispívá ke snížení pohyblivosti v každodenním životě.
- Flexibilita : Klouby se mění s věkem, což může vést ke ztuhnutí, sníženému rozsahu pohybu a dalším zraněním
- Bilance : nemocnice každý rok vidí tisíce starších pacientů za rozbité boky kvůli pádu. Vyvažovací cvičení vám pomohou vyhnout se zraněním z pádů a udržet vám nezávislost a mobilitu.
Dobrou zprávou je, že ztráta síly, vytrvalosti, pružnosti a rovnováhy nejsou nevyhnutelné. Národní institut pro stárnutí se domnívá, že "když starší lidé ztratí svou schopnost dělat věci samy, nestane se to jen proto, že stárnou. Pravděpodobněji to je proto, že se staly neaktivní". (Cvičení: Průvodce Národním institutem pro stárnutí)
Nikdy není příliš pozdě
Bez ohledu na to, jak jste starší, můžete cvičení zlepšit kvalitu života a nemusíte trávit spoustu času, abyste to udělali a viděli zlepšení. Stejně jako všichni ostatní potřebují seniorů kardio, silový trénink a flexibilní cvičení, aby zůstali zdraví a udrželi co nejvíce síly a funkčnosti.
Silový trénink pro seniory
Silový trénink má neuvěřitelné výhody pro každého, ale především pro seniory. Odborníci se domnívají, že "odporová cvičení může zabránit poklesu síly a svalové hmoty po celá desetiletí."
Než začnete, je důležité, abyste si ho vyzkoušeli . Pokud máte nějaké stavy, jako je artritida, osteoporóza, vysoký krevní tlak nebo srdeční onemocnění, musíte se naučit typy cvičení, které můžete a nemůžete udělat. Pro nastavení programu použijte následující pokyny:
- Zvedněte závaží pro všechny svalové skupiny ( spodní část těla , hrudníku , záda , ramena, biceps , triceps a abs ) nejméně dva nepřetržité dny každý týden
- Začněte bez zátěží nebo lehkých závaží cvičit cvičení a upravovat své tělo. Můžete použít činky, stroje a / nebo odporové pásy
- Proveďte každé cvičení pro nejméně 1 sadu 10-15 opakování.
- Pokrok přidáním dalších souborů (s odpočinkem) a / nebo zvýšením hmotnosti každý týden
- Zaměřte se na dobrou formu pro každé cvičení
- Ujistěte se, že se před zvednutím závaží zahřejete lehkým cvičením
Pokud jste nikdy nezvedli závaží, možná budete chtít pracovat s osobním trenérem, abyste se naučili správný způsob, jak se zvednout. Ujistěte se, že váš trenér má zkušenosti se staršími pracovníky, zejména pokud máte nějaké zdravotní stavy, zranění nebo problémy se spáry.
Najdete zde také nápady v tomto cvičení pro seniory . Cvičení jsou pouze návrhy, takže se vyvarujte cvičení, které způsobují bolest nebo závratě nebo které mohou zhoršit jakékoli zranění, které máte.
Kardio cvičení pro seniory
Protože vytrvalost může v průběhu let klesat, je důležité zapojit se do nějakého druhu aerobního cvičení.
Národní institut pro stárnutí doporučuje senioři střílet po dobu 30 minut kardio cvičení každý den. Začít:
- Nejdříve navštivte svého lékaře, pokud máte nějaké zdravotní potíže
- Vyberte si aktivitu, kterou máte rádi, a něco, co je k dispozici, jako je chůze, plavání, cyklistika, tenis atd.
- Pokud jste nikdy nevyužili, nebo to bylo chvíli, začněte 5-10 minut kardio 3krát týdně a nechte své tělo čas si na to zvyknout. Každý týden přidejte několik minut, dokud se nepřestanete pohybovat 30 nebo více minut
- Pracujte s mírnou intenzitou - měli byste být schopni pokračovat v konverzaci
- Vždy zahřejte s 5 nebo více minutami světelné aktivity.
- Po tréninku se protáhněte
Silový trénink pro seniory
Silový trénink je dalším důležitým prvkem vašeho cvičebního programu pro udržení svalů a kostí silných a vhodných. To je často nejvíce matoucí část cvičení, ale existuje několik jednoduchých cvičení, které vám pomohou začít:
- Začátečník míč cvičení
- Sedící celková tělesná cvičení
- Celková tělesná síla pro seniory
- Cvičení pro začátečníky
- 10 týdnů na zdraví a zdraví pro seniory
Můžete také zkontrolovat svou místní posilovnu nebo klub zdraví, abyste zjistili, jaké druhy tříd nabízejí pro seniory. Je to mnohem zábavnější a motivující k cvičení s přáteli.
Flexibilita a vyváženost pro seniory
Je důležité zůstat flexibilní, když zestárnete, takže plánujte protahování po cvičeních nebo začlenění jógy do rutiny. Ujistěte se, že vaše svaly jsou teplo, když se protáhnete, buď z práce nebo po vyjmutí z horké lázně nebo sprchy. Kromě základního flexibilního cvičení nezapomeňte do dnešního dne zahrnout i cvičební balancování .
Nezapomeňte, že každá aktivita je lepší než nikdo, takže začít s něčím snadným a zábavným. Zjistíte, že v průběhu času vám cvičení pomůže zlepšit kvalitu života a pomůže vám stárnout s půvabem.
> Zdroj:
> Davies, K., Heaney; R., Ratterty; K. Pokles svalové hmoty s věkem u žen: Podélná studie s použitím nepřímého opatření. Metabolismus. 2002 Jul; 51 (7): 935-9.