Co když neztrácíte nebo získáte váhu s cvičením?
Je to smutná pravda, že mnoho žen se vyvaruje závaží, protože si myslí, že jejich zadní část bude větší. Bohužel, jeden z mýtů silového tréninku není jen větší, ale i strach, že se zvětší. Začněme tím, že málo žen má schopnost postavit nesmírné "neuvěřitelné svaly ve stylu Hulk". Ženy jednoduše nemají dostatek testosteronu v těle, aby tak učinily.
Ale pojďme si vzít tuto obavu trochu dál a odhodit vaše starosti.
Jak svaly se zvětšují
Pokud se obáváte, že se vaše zadek zvětší, máte opravdu obavu, že svaly v hýždě budou větší. Svaly se zvětšují tím, že dělají pouze dvě věci:
- Zvedání velmi těžkých vah na cca 6 až 12 opakování.
- Jíst vysokokalorickou dietu.
Pokud používáte lehčí závaží a děláte více opakování s méně času odpočinku mezi sady, nejste opravdu dělat to, co musíte udělat, abyste získali větší svaly.
The Culprit: Co kdyby se vaše zadek zdála větší?
Okay, s tím jste si mysleli, že si myslíte: "Ale zadek je opravdu větší!" Možná budete v pokušení zastavit tělesné trénink a cvičit úplně, ale ještě to neuděláte. Pokud se zdá, že se zvedáváte z větší hmotnosti, může to být proto, že neztrácíte tělesný tuk tak rychle, jak jste budovali svaly. To je ve skutečnosti velmi běžné, když lidé začnou cvičit.
Pokud neztrácíte váhu při zvedání hmotnosti
Jak již bylo poznamenáno, když začnete vzpírat, můžete svaly budovat rychleji než tuk a buď neztrácíte váhu nebo skutečně získáte váhu. To může být velmi frustrující! Takže tady můžete udělat:
- Čekejte: Uklidněte a dávejte tělu čas, aby reagoval na váš trénink a zdravou výživu (jíte zdravou stravu, že?). Trvalo to čas vidět výsledky a někteří lidé je nebudou vidět týdny nebo měsíce. Teď by bylo skvělé, kdybyste vynaložil svou trpělivost. Promiň ... špatná hříčka.
- Dvojitá kontrola stravy: Může se zdát zřejmé, ale jste si jisti, že nejedíte příliš mnoho? Je snadné kompenzovat vaše cvičení tím, že jíte víc, než si uvědomujete, takže si vést časopis o jídle, abyste se ujistili, že to nepřekážíte. Hormony chuti k jídlu se často zvyšují s cvičením, což činí jeden z nejběžnějších důvodů za stupnicí, která se nezmění.
- Pochopte své tělo: Když začnete zvedat závaží, dostanete se bolavé. Tato bolest je ve skutečnosti malé slzy ve vašich svalech, což je určitý druh zánětu. Ten zápal může dokonce způsobit zadržení vody. Co to znamená, že i když si myslíte, že jste získali váhu, mohlo by to být jednoduchá váha vody, ke které dochází, když vaše tělo prochází přirozenými změnami budování svalů. Nakonec bude zadržování vody vyřešeno, takže jej udělejte trochu času.
- Ujistěte se, že už nejste zdůrazněni: všichni jsme se naučili, že cvičení je skvělé pro snížení stresu, ale je to tvrzení. Emocionální stres je stresující pro vaše tělo, stejně jako fyzický stres, a pokud přidáte více intenzivní cvičení na vaše stresované tělo, může to způsobit ještě větší škody. Příliš mnoho stresu způsobuje, že vaše tělo uvolňuje stresové hormony, včetně nepříjemného malého hormonu, který způsobuje, že naše tělo uchovává tuky. Ujistěte se, že máte dostatek spánku, zvládnete svůj stres a děláte další věci, abyste se o sebe dobře postarali.
Podstatou je, že se nevzdáváte cvičení, pokud neztrácíte nebo získáváte váhu. Existuje mnoho změn, ke kterým dochází ve vašem těle na začátku cvičebního programu, a budete muset nechat své tělo reagovat, obnovit a zesílit. Během této doby jsou to malé věci, které obyčejně odmítají lidi.
Pokud jste stále frustrovaní, co můžete dělat?
Další kroky, pokud stále ztrácíte váhu
Pokud jste trénovali několik týdnů a stále získáváte váhu nebo jste neviděli výsledky, můžete zvážit přijetí osobního trenéra . Trénink se může podívat na to, co děláte, a poskytne vám specifické rady o vašem cvičebním programu a o vaší stravě.
Podle mých zkušeností to často trvá až rok, než skutečně vidíte významné změny ve vašem těle od cvičení a dieta hraje obrovskou roli v těchto výsledcích také. Toto je ještě další připomínka, že možná budete muset vzít v úvahu vše, co děláte, nejen svůj cvičební program.
Pokud jste někdo, kdo opravdu má tendenci hromadit se s cvičením, nepřekážejte své spodní tělesné cvičení. Namísto toho se pokuste přilepit lehčími závažimi a vyššími opakováními (například přibližně 12 až 16 opakováními) na cvičení. Můžete také vyzkoušet výcvik v okruhu, který se zaměřuje méně na přímočarý výcvik v oblasti hmotnosti a více na udržení zvýšené tepové frekvence.
Spodní linie na udržení vašeho zadku malého s zvedáním váhy
Pokud se obáváte, že vaše zadek se zvětší při cvičení, pomůže pochopit, co je nezbytné pro zvýšení svalu. Svaly v hýždě se zvýší pouze v případě, že zvednete velmi těžké závaží (pro 6 až 12 opakování) nebo jíte vysokokalorickou dietu. Používáte-li lehčí závaží, obvykle se nemusíte obávat vašeho derriéra.
Velmi často jsou lidé frustrovaní, protože neztratili - nebo dokonce získali váhu - když začínají cvičit. Pokud tomu tak je pro vás, trpělivost vám může pomoci. Může to chvíli trvat, než klesnou libry. Pokud jste stále frustrovaní, dejte si druhý pohled na vaši dietu a ujistěte se, že praktikujete snížení stresu. Někteří lidé možná budou muset najmout osobní trenér nebo zkusit okruh výcvik místo. Cokoliv uděláte, snažte se nevzdát. Když přetrváváte, pravděpodobně získáte požadované výsledky.
> Zdroj:
> Jackson, M., Fatahi, F., Alabdujader, K. Jelleyman, C., Moore, J. a H. Kubis. Trénink cvičení a ztráta hmotnosti, není vždy šťastné manželství: Jednoduché slepé cvičení u žen s různým BMI. Aplikovaná fyziologie, výživa a metabolismus. 2017 2. listopadu (Epub před tiskem).