Jak udělat nohu bezpečně

Vyvarujte se zranění a maximalizujte své cvičení pomocí správného formuláře

Lis nohou je oblíbeným vybavením tělocvičny, které vám pomůže při vytváření klíčových svalů v nohou. I když to vypadá jako jednoduché cvičení, je důležité se naučit, jak správně používat. Tím, že věnujete pozornost vašemu formuláři, můžete maximalizovat výhody budování síly a zabránit zranění.

Stroje pro nohy stiskněte

Existují dva typy strojů pro tisk nohou, které se v tělocvičně běžně nacházejí: standardní horizontální nožní stroj a 45-stupňový nožní stroj. Ten má sedadlo, které se skloní pod úhlem, zatímco vaše nohy stlačují nahoru v diagonálním směru. Oba stroje se používají k vývoji čtyřkolek a hamstringů stehna a gluteusu (hýždí).

Začínáme

Stejně jako u všech cvičení , když začínáte, neměli byste příliš zvednout. Pokud máte pocit bolesti, měli byste také přestat. Nezapomeňte dýchat během fáze intenzity a vyvarujte se zadržování dechu. Pokud se zaměřujete na vydechování při námaze a vdechnutí při uvolnění, vaše dýchání se nakonec automaticky stane.

Jedná se o velmi individuální cvičení, které musíte upravit tak, aby odpovídalo vašemu tělu. Vzhledem k tomu, že se stroje mohou lišit, můžete požádat trenéra, aby vám před začátkem ukázal, jak ho bezpečně upravovat. Můžete také požádat jej, aby sledoval váš formulář a nabídl návrhy na jeho opravu.

Umístit své tělo

Když sedíte na nožním stroji, vaše tělo by mělo být v určité poloze:

• Posaďte se na záda a opřete se o opěradlo.
• Umístěte nohy na patku kolem šípu kyčle a zajistěte, aby vaše podpatky byly ploché. Vaše nohy by měly tvořit úhel kolem 90 stupňů u kolen. Pokud jsou vaše nohy na desce příliš vysoká, zvýrazní vaše klouby; příliš nízká a vyvíjí zbytečný tlak na kolena.
• Vaše kolena by měla být v souladu s vašimi nohama a ani se nesklouznout dovnitř ani ven. Při stisknutí nezapomeňte toto zarovnání dodržet.
• Vaše dno nesmí být zvednuto ze sedadla. Je-li to a nohy jsou příliš ostré z úhlu, budete muset posunout opěradlo zpět, dokud se vaše kolena a zadní sedadla pohodlně nepohnou. Poznáte špatné umístění, když se cítíte stísněné a / nebo vaše kolena vypadá, že jsou přímo před vašima očima.
• Uchopte pomocné rukojeti. Ty poskytují podporu během pohybu a pomáhají udržet si páteř a hlavu v poloze. Umístění rukou na kolena je častou chybou, která vás rozbije.

Zajistěte správný formulář

Je důležité zajistit správnou formu, abyste co nejlépe využili své rutiny při nošení.

Jedním z největších faktorů je zajistit, že se nesnažíte zvedat větší váhu, než byste měli. Pokud nemůžete ovládat pohyby, budete muset snížit váhy. Správná forma je důležitější než váha, kterou zdviháte.

• Zabraňte břišní svaly a vytlačte plošinu prsty a přední nohou. Vaše podpatky by měly zůstat na plošině ploché. Přední strana nohy nebo nohou by nikdy neměla být použita výlučně k přesunutí podložky dopředu.
• Během vydechování roztáhněte nohy a držte hlavu a opěrku naplocho proti sedadlu. Rozšiřujte spíše pomalou kontrolu než s explozivním pohybem.
• Pozastavte se v horní části pohybu. Nezakládejte kolena a ujistěte se, že se neukrouhnou nebo nezačnou.
• Při vdechování vraťte pední plochu do výchozí polohy postupným ohýbáním kolen. Udržujte nohy a zpátky ploché.

Bezpečnostní kontrolní body

Postupujte podle těchto pěti kontrolních bodů a ujistěte se, že tisknete nohy bezpečně a správně:

1. Pokud jste nikdy předtím neudělali nohy, začněte skromně se třemi sadami 10 nožních lisů. Můžete postupovat odtud, když budujete sílu.
2. Zatímco cvičení by vyžadovalo úsilí, musí být provedeno s úplnou kontrolou. Nikdy neprohánějte cvičením nebo nechte nohy zhroucit na konci pohybu.
3. Vždy sledujte celý rozsah pohybu bez zvedání boků. V případě potřeby nastavte sedadlo a / nebo snižte váhu.
4. Zaměřte se na polohu vaší hlavy. Měla by být stabilní a položena pohodlně na opěradlo sedadla. Pokud trpíte hlavou dopředu, používáte příliš velkou váhu.
5. Pokud ublížíte na jednu nebo obě kolena, nepoužívejte bolest. Je lepší začít s nižšími a postupně se rozvíjet. Zatlačování způsobí pouze zranění.

Slovo z

Bezpečnost a prevence zranění jsou cíle správné formy na nožním stroji. Zaměřte se na pomalé a záměrné pohyby spíše než na kolik opakování nebo na váhu, kterou zvedáte. Pokud zaznamenáte jakýkoli neodůvodněný stres nebo bolest, požádejte trenéra, aby zkontroloval formulář a získal nějaké osobní rady.