Který je lepší?
Existují dva typy lidí, kteří zvedají závaží: ti, kteří chtějí velké svaly a ti, kteří chtějí jen tónovat a utáhnout, aniž by se zvětšili. Ti, kteří hledají velikost, mají tendenci chytit nejtěžší závaží a držet se méně opakování. Ti, kteří se bojí "zvětšování", obecně dosahují lehčích závaží a dělají více opakování, aby dosáhli "tónovaného" vzhledu. Tak je to správná cesta? Existuje rozdíl mezi těmito dvěma typy výcviku?
Pevnost vs. vytrvalost
Ano, existuje rozdíl za těmito dvěma typy výcviku, ale všichni potřebují oba druhy výcviku pro vyvážený svalový systém a vysoce fungující metabolismus. Tyto dva typy silového tréninku se týkají svalové síly a svalové vytrvalosti. Opakování s větším počtem opakování vám pomůže zvýšit sílu. Na druhou stranu, děláte více opakování s lehčími váhy vám pomůže vytvořit vytrvalost. Absolutně potřebujete ve svém každodenním životě.
Síla svalů je schopnost vyvinout maximální sílu na krátkou dobu. Například zvedání něčeho velmi těžkého. V tělocvičně se může stát, že se stane lavicí těžká činka pro 5-8 opakování. Ve vašem skutečném životě to může vypadat spíše jako stěhování těžkého kusu nábytku nebo vytlačování auta ze sněhového příkopu - to vyžaduje sílu.
Svalová vytrvalost , na druhou stranu, je schopnost dělat něco znovu a znovu po delší dobu bez únavy. V tělocvičně může být děláno 50 hmotnostních poražení v řadě, které se pohybují do rytmu. Ve vašem reálném životě by to mohlo vypadat spíše jako používání nohou, abyste hodili kosajku na hodinu, nebo můžete nosit boxy tam a zpět, když pomáháte někomu pohybovat.
Jak naplánovat trénink síly
Zatímco v tělocvičně, uvidíte různé lidi, kteří dělají různé síly a vytrvalostní cvičení. Když vyučuji silnou třídu, vždy obsahuji cvičení, které stavějí svalovou sílu, a některé, které zahrnují svalovou vytrvalost, aby zakončily trénink účastníků, protože jak jsem řekl výše, v reálném světě nikdy nevíte, zda budete potřebovat sílu nebo vytrvalost k dokončení každodenních úkolů.
Proto, když plánujete vlastní cvičení, snažte se soustředit na svalovou sílu i svalovou vytrvalost. Některé dny bude dobré zaměřit se na vytrvalost a používat lehčí závaží, které se budou opakovat. To je často kombinováno s kardio cvičením. Je však důležité, abyste strávili nejméně dva dny v týdnu pomocí těžkých závaží, takže po několika opakováních jste na svalové poruše. To nejen udržuje silné, ale zvyšuje váš metabolismus, aby běžel s vyšší rychlostí. Jak se ptáš? Více svalů na vašem těle, více kalorií, které budete procházet každý den i v klidu.
A konečně, chci rozptýlit mýtus, že těžké váhy vás vyloží. Muži geneticky mohou vyvíjet více svalové hmoty těžkým zvedáním. Nicméně ženy, z větší části, nemají typ testosteronu, aby vytvořily tak obrovský vzhled svalů. A jak jsem právě řekl, více svalů je dobrá věc. Čím více svalů máte, tím více kalorií bude vaše tělo spálit po celý den a tím větší schopnost budete provádět jakoukoli činnost, která vám pomůže.
Kam mám jít odtud?
Pokud hledáte štíhlou, vyřezanou vzhled, odpověď je jednoduchá, i když snad snadná:
1. Pevný vlak s těžkými váhami nejméně dva dny v týdnu.
2. Nejméně 150 minut kardio cvičení týdně; to je 30 minut denně po většinu dní spálit kalorie a snížit tělesný tuk. Navrhuji intervalový trénink, který kombinuje kardiologickou aktivitu a cvičení svalové vytrvalosti. Například dřevěné skoky nebo skoky nebo údery.
3. Vyberte si zdravou, čistou stravu včetně mnoha bílkovin a zeleniny spolu s některými druhy ovoce a komplexních sacharidů. Omezte příjem cukru a alkoholu.