Čistý a lis je skvělý cvičení, které staví vytrvalost, kardiovaskulární vytrvalost, svalovou vytrvalost a rovnoměrnou sílu. Nejen to, ale čistý a tisk nabízejí další výhodu, kterou se mnoho silových cvičení nemůže pochlubit: mocností. Co je na síle tak zvláštní ? Výkon je kombinací síly a rychlosti. Silový trénink je důležitý pro sportovce, kteří potřebují náhlé aktivity v jejich sportu, jako je například sprintování nebo skákání. Dokonce i ti, kteří nejsou zaměřeni na konkrétní sporty, používají výkonové cvičení k tomu, aby posunuly srdeční frekvenci na anaerobní úrovně , a přidaly do svého celkového tréninku spálení vyššího kalorií.
Proč byste měli přidávat čistit a tisknout na svou silovou tréninkovou rutinu
Vznikající jako olympijský výtah, čistá a tisková práce pracuje nejméně osm různých svalových skupin. Dolní polovina pohybu posiluje vaše boky, glutety a hamstringy, zatímco horní polovina pohybu se zaměřuje na ramena, hrudník, záda a paže. Mezitím se celý tah spoléhá na to, že se na vás podíváte. Mluvte o cvičení elektrárny!
Zranění zranění, čistý a tisk je něco, co může a měl by udělat jako součást pravidelného tréninku silového tréninku . Toto cvičení lze provádět pomocí činky nebo činky . Barbell vám umožní jít trochu těžší a poskytuje trochu stability s barem. Činky povzbuzují každou stranu, aby pracovala jednotlivě spíše než silnější boční pokrytí pro slabší stranu. Samozřejmě, vaše fitness úroveň určí, kolik váhy se rozhodnete zvednout. Pokud jste noví k vyčištění a tisk, začít s lehčími váhy a naučit se, jak správně dělat formulář. Jakmile jste si jisti svou technikou, začněte přidávat váhu, dokud se nedostanete k bodu, že 6-8 opakování vás dýchá!
Čisté a lisování lze provést v kombinaci s dalšími nožními cviky, jako jsou dřepy nebo lunže, které překonávají dolní část těla. Může se také umístit do jakéhokoliv horního těla, aby se zvýšila srdeční frekvence. To je řečeno, tento krok je cvičení s plným tělem. Bylo by perfektním krokem k použití v okruhu ve stylu tréninku. Například:
- 4 minuty na běžeckém pásu nebo eliptické
- 8 opakování čistění a stiskněte
- 4 minuty na běžeckém pásu nebo eliptické
- 8 opakování čistění a lisování a tak dále.
Postupujte podle tohoto vzoru a za 15-20 minut máte pevný trénink!
Níže jsou podrobné pokyny k provádění čistění a stisknutí. Můžete dokonce procvičovat s prázdným barem. Pokud je to možné, udělejte to v místnosti se zrcadly, abyste se mohli opravdu ujistit, že vaše tělo dělá to, co chcete.
Krok 1
Začněte s nohama na ramenou a držte činky asi dva centimetry od prstů. Zatlačte boky zpět a uchopte činky, takže vaše dlaně směřují k tělu a ruce jsou od sebe vzdáleny od ramen. Držte boky dolů, hrudník se zvedá, oči dopředu a paže dlouhé.
Krok 2
Udržujte své jádro velmi těsné a projděte si paty tak, aby tyč rychle vytáhla až k hrudi, těsně před klíční kostí. Udržujte vysokou páteř. Buďte výbušný a rychlý ve svém pohybu, když zatáhnete tyč, držte jej co nejblíže vašemu tělu.
Krok 3
Jakmile se bar dostane do hrudníku, projděte znovu paty a zatlačte přímo nad hlavu a narovnejte ruce a nohy. Udržujte své jádro velmi těsné. Návrat do výchozí polohy pomocí ovládacího prvku.