Má bolest v kolenou často zabraňuje vám běh nebo přinutit vás snížit některé z vašich běží krátké? Kolena bolesti je společným problémem mezi běžci a často se rozděluje pod obecnou kategorii " běhounového kolena ", což obtížně pro běžce zjistí, jak s ním zacházet a zabránit tomu, aby se v budoucnosti.
Kde to bolí?
Podívejte se na níže uvedené popisy, abyste zjistili, proč máte pocit bolesti kloubů při spuštění a co s nimi můžete dělat.
Samozřejmě je důležité mít na paměti, že pokud máte pocit bolesti a nevidíte zlepšení po týdenní léčbě, měli byste se domluvit s fyzickým terapeutem nebo lékařem pro hodnocení a léčbu.
Umístění bolesti: Kolena
Možná poranění: syndrom nelegální básny
Pokud máte pocit ostrého, bodavého bolesti na vnější straně kolena, může se jednat o syndrom neliotibial band (ITBS), což je velmi běžné zranění mezi běžci.
Illiotibální pás (ITB) je pás tkáně, který běží podél stehna - od horní části kyčle až po koleno. Při běhu stabilizuje koleno a bedra. Když se ITB stane krátkým, kapela se na kosti natáhne příliš těsně. Vnější oblast kolena se může zapálit nebo samotná páska může být podrážděná, což způsobuje bolest. Nadměrná námaha je nejčastější příčinou, ale běh na povrchu, nedostatečné zahřátí nebo ochlazení, nebo určité fyzické abnormality mohou také vést k ITBS.
Chcete-li se léčit ITBS, dejte si spoustu odpočinku, snižte míle a ledem často kolena, abyste snížili zánět. Protizánětlivé léky, jako je ibuprofen, mohou také pomáhat dostat opuch, ale ujistěte se, že je vezmete s jídlem. Můžete pokračovat v běhu, ale zkusit krátký běh, jakmile začnete cítit jakoukoli bolest.
Zastavte práci na kopci a ujistěte se, že běžíte na rovných plochách.
Pokud si začínáte všimnout časných příznaků ITBS (tíseň ITB a třást na vnější straně kolena), můžete zabránit tomu, aby se zhoršovala důsledným děláním síly a práce na flexibilitě, kterou provádí dvakrát až třikrát týdně. Rovnoměrné rozdělování ITB s masážním nástrojem, jako je Stick nebo pěnový váleček.
Můžete také chtít vidět fyzikálního terapeuta pro masáž hlubokých tkání. Vyzkoušejte některé cvičení na nohy a posilněte boky a buďte svědomití o tom, jak se táhnou vaše ITB a čtyřkolky. Ujistěte se, že se táhnete oběma nohama, protože se někteří běžeči soustředí na zraněnou nohu a nakonec vyvíjejí ITBS v druhé noze.
Stejně jako většina běžných zranění, pokud neurčíte a neupravíte hlavní příčinu zranění, pravděpodobně budete znovu trpět ITBS. Pokud jste to měli v minulosti, ujistěte se, že máte na sobě správnou běžeckou obuv pro nohy a chůzi. Je také vhodné, aby fyzický terapeut posoudil slabé oblasti, které by mohly způsobit problém. Ti, kteří trpí ITBS, často mají slabost v bok.
Snažte se do své rutiny začlenit pravidelné silové tréninky.
Cvičení, jako jsou pohybové pohyby v jedné noze, postranní nožní vleky a válečky, jsou zvláště přínosné pro osoby náchylné k ITBS. Pravidelné pěnové válcování vaší IT skupiny je také důležité pro prevenci ITBS.
Umístění bolesti: Kolenní čepice
Možné zranění: Runner's Knee
Máte-li bolesti kolem přední strany nebo případně za kolenem, možná se jedná o koleno běhounu, známé také jako syndrom bolesti patella ve femuru nebo syndrom předního kolena. Runnerovo koleno se často zhoršuje tím, že běží ze svahu, sedí, jde nahoru nebo dolů po schodech nebo sedí po dlouhou dobu.
Runnerovo koleno je zpravidla způsobeno slabostí středních kvadricepsových svalů a těsných hamstringů nebo IT kapel.
Vaše čtyřkolky by měly držet vaše koleno na svém místě, a tak se sledují nahoru a dolů. Pokud však máte nějaké svalové slabiny nebo nerovnováhu ve vašich čtyřkolkách, vaše koleno se pohybuje vlevo a vpravo a končí škrabání chrupavky, což způsobuje bolestivé tření a podráždění.
K léčbě kolena běžec můžete snížit bolest a zánět tím, že zmrazíte kolena ihned po běhu. Práce na posilování vašich quad svalů, které pomohou podpořit a stabilizovat vaše koleno. Můžete dělat jednoduché cvičení, jako jsou dopředné výpady nebo rovná noha. Protahování vašich hamstringů a zavěšení vašich IT kapel také může pomoci.
Měli byste mít pár dní volna z běhu nebo vlaku , pokud je to bez bolesti. Víte, že je bezpečné začít znovu běžet, když budete schopni běžet s normální chůzí a nekompenzovat kvůli bolesti kolena.
Abyste v budoucnu zabránili kolennímu kolenu, ujistěte se, že máte na sobě správný druh běžecké boty pro váš typ nohy . Také se ujistěte, že nejste v opotřebovaných botách, protože nedostatek polstrování bot může také vést k kolenům kolena. Měli byste vyměnit boty každých 300-400 mil.
Přestože někteří běžci mohou léčit a zabránit budoucímu běhounovi kolena podle výše uvedených kroků, ostatní mohou potřebovat další léčbu. Možná budete muset navštívit fyzikálního terapeuta, který vám může dát správné úseky a cvičení. Pokud je koleno vašeho běháče způsobeno přeplněním (noha v pohybu při pohybu), může se stát, že byste měli vidět pedikáře, aby si získali vlastní ortézu.
Umístění bolesti: špička kolenního klobouku na špičce hlezna
Možná poranění: patelární tendinitida
Bolest v horní části kolenního klobouku na horní část těla může být známkou patelární tendinitidy, běžného zranění. Patelární tendinitida je způsobena opakovaným namáháním patelární šlachy, která se pohybuje od kotníku (patella) až po páteř (holenní kosti). Stres způsobuje malé slzy v šlach, které se vaše tělo pokouší opravit. Budete cítit bolest, když se šlacha rozzáří a oslabí.
Nejprve si můžeš všimnout bolesti po útěku, ale nakonec se zhorší, jak se množí slzy v šlach, a pak začneš cítit, když běžíš.
Chcete-li léčit patelární tendinitidu, zkuste nejprve opatření vlastní péče, například zmrazení oblasti a odpojení několika dnů od běhu. Měli byste se poradit s lékařem, pokud zaznamenáte mnoho otoků, bolest pokračuje nebo zhoršuje nebo narušuje schopnost provádět každodenní činnost.
Umístění bolesti: Vše přes koleno
Možné zranění: Meniskus Tear
Příznaky slzného menisku zahrnují obecnou bolest kolena, otoky po koleni, pocit popadnutí během zranění, ztuhlost kolena (zejména po sedění), pocit, jako by vaše koleno bylo zablokováno na místě při pokusu o jeho přesunutí, a obtížnost ohýbání a narovnání této nohy.
Klouby menisku (kolenní chrupavky) se mohou stát, když člověk náhle změní směr při běhu nebo najednou zkroutí koleno. Starší běžci jsou více ohroženi, neboť menisku s věkem oslabuje. Běžec obvykle častěji poškozuje mediální meniskus (centrální meniskus připevněný k holenní nebo páteřní kosti) spíše než postranní menisku (na straně kolena).
Léčba meniskových slz závisí na velikosti a umístění slz. Někdy se malé slzy léčí samy o sobě správnou léčbou.
Váš lékař s největší pravděpodobností doporučuje odpočinek (bez nárazových aktivit), protizánětlivé léky a námrazy na kolene, aby se snížila bolest a otok. Kolejte led na koleno po dobu 15 až 20 minut každých 3 až 4 hodiny po dobu 2 až 3 dnů nebo dokud není bolest a otok pryč. Váš lékař nebo fyzikální terapeut vám také může dát nějaké jemné posilovací a roztahovací cvičení. Pokud je trhlina velká, nestabilní nebo způsobuje příznaky blokování, možná budete potřebovat operaci a následnou fyzikální terapii.
Abyste se v budoucnu vyhnuli slzám menisku, ujistěte se, že máte na sobě správnou běžeckou obuv pro svůj styl nohy a chodu, neboť špatná obuv může způsobit, že jste zranitelní pádem nebo kroužením kolena. Cvičí posilování svalů, které podporují a stabilizují koleno, takže udržujete kolena odolnější.
Umístění bolesti: přes koleno nebo na vnitřní straně kolena pod kloubem
Možná poranění: Kožní burzititida
Pokud pocítíte bolest nad kolenem nebo na vnitřní straně kolena pod kloubem, může se jednat o bursitidu kolena, zánět burzy, který se nachází v blízkosti kolenního kloubu. Bursa je malý kapsičem naplněný vak, který snižuje tření a tlumí tlakové body mezi kosti a šlachy a svaly v blízkosti kloubů. Když je zapálená, postižená část kolena se může cítit teplá, citlivá a oteklá, když na ni působíte tlak. Můžete také cítit bolest při pohybu nebo dokonce v klidu.
U běžců může nadměrné užívání způsobit bolest a zánět v bursu anserinu umístěné na vnitřní straně kolena pod kloubem. Chcete-li zmírnit bolest a nepohodlí kolenní burzititidy, můžete použít metodu samoopracování RICE .
Pokud si po sedmi až deseti dnech nevšimnete nějaké zlepšení, zkontrolujte lékaře. Váš lékař vás může obrátit na fyzikálního terapeuta nebo odborníka na sportovní medicínu, který může předepsat cvičení ke zlepšení flexibility a síly. Tato terapie může zmírnit bolest a zabránit budoucím výskytem bursitidy kolena. Více invazivní léčba při léčbě bursitidy může zahrnovat injekci kortikosteroidů, aspiraci nebo chirurgický zákrok.
Umístění bolesti: Zadní část kolena
Možná poranění: distální šoková bursitida
Pokud máte pocit bolesti v zadní části kolena, přímo na vrcholu vašeho lýtka, můžete se zabývat jiným typem burzititidy, distální burzitidy. Obvykle je výsledkem utrpení a tření, což způsobuje, že burza se zapálí.
K léčbě břišní dysfunkce na dálku byste měli pracovat na tom, abyste uvolnili těsné kosti, protahováním, válcováním a masáží. Pokud je to extrémně těsné, můžete také potřebovat fyzikální terapii s masážním křížem, elektrickou stimulací a ultrazvukem.
> Zdroje:
> Knee burzitida, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-bursitis/basics/definition/con-20030816. Aktualizováno v dubnu 2014.
> Maharam L. Running Doc's Guide k zdravému běhu , Velo Press, 2011.
> Meniscus Tear - přehled, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/torn-meniscus/home/ovc-20262344, Aktualizováno v lednu 2017.
> Patelární tendinitida, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/patellar-tendinitis/basics/definition/con-20024441, Aktualizováno v lednu 2015.