Děláte specifické cvičení pro vaše boky a kolena? Pracujete v boku přes celou řadu pohybu a zapojujete únosce a svaly svalů? Pokud ne, možná byste měli.
Únosci a adduktory jsou rozhodující pro zajištění integrity kyčelního kloubu a vytvářejí silné a vyvážené spojení mezi spodním tělem a trupem. Musí být také vykonáváni v celé řadě pohybů.
Pokud pracujete s těmito svaly pouze v jednom směru (dopředu a dozadu) při chůzi, běhu nebo používání běžných kardiologických strojů, nevytváříte strukturální integritu kyčle nebo celého spodního těla.
Tyto svaly, spolu s čtyřkolky a hamstringy, hrají důležitou roli v tom, že umožňují patellu (kolenní kůži) správně sledovat, jak se kolenní klouby ohají. Pokud únosci a adduktorové svaly nejsou silné, pružné a vyvážené, bolesti kolene, jako je patellofemorální syndrom , a zranění je pravděpodobnější.
Silné svaly podporují klouby
Posilování a vyvažování svalů, které obklopují koleno, může snížit tlak z kloubu a snížit množství celkové hmotnosti absorbované vaznami, meniskem a chrupavkou v kolene. Protože koleno je kloubový kloub a pohybuje se pouze jedním směrem, je důležité udržovat jak pevnost, tak stabilitu.
Kloubní kyčle je na druhé straně kulovým a hrdlovým kloubem, který funguje nejlépe, když má pohyblivost i sílu.
Bok je mnohem složitější kloub a musí být vykonáván v různých směrech, včetně rotace, aby se zvýšila celková stabilita. Pokud jsou svaly, které podporují kyčelní kloub (čtyřkolek, kyčelní flexory, glutety, hamstringy a dokonce jádra svalů) jsou silné a umožňují vhodnou pohyblivost, množství tlaku a opotřebení kyčelního kloubu a kolenního kloubu , snižuje.
Správné zarovnání snižuje bolest
Měkké tkáně těla (svaly, šlachy, vazy atd.) Pomáhají udržovat správné vyrovnání kostí během pohybu. Pokud nejsou kosti řádně zarovnány, když se pohybují v dosahu pohybu, může dojít k velkému tření, nedostatečné stabilitě, snížené mobilitě a ohroženým funkcím. To může nastavit sportovce pro různé zranění.
Nejlepší způsob, jak udržet biomechanickou integritu během pohybu, je správná rovnováha sil a pružnosti kolem kloubu. Svaly pracují ve dvojicích (extenzory a flexory) a udržování správné rovnováhy síly v těchto párech svalů může jít dlouhou cestou, aby se zabránilo bolesti kloubů a zranění.
Začínáme s funkčním ohřevem
Zvažte, zda používáte základní cvičení jako zahřívání před silovým tréninkem . Tato rutina aktivuje stabilizátory jádra, protože ohřívá větší svaly a připravuje se na výkonnější silové tréninkové cvičení.
Cvičení pro silné boky a kolena
Tento seznam nabízí některé skvělé cviky, které sportovci ze všech sportů mohou zapracovat do svých tréninkových rutin, aby pomohli udržet boky a kolena správně vyrovnané, silné, pružné a schopné vydržet svržení sportu.
Začátečníci cvičení
- Clam cvičení
Základním prostředím pro posílení posunu. - Mostní cvičení
Šípková a zpevňující přísada. - Planková cvičení
Toto základní posilovací cvičení může zlepšit celkovou jádrovou biomechaniku.
Středně pokročilé cvičení
- Boční plank
Toto základní posilovací cvičení kyčlí může zlepšit zarovnání. - Laterální pěší páska
Toto jednoduché cvičení může zlepšit sílu gluteus medius, který pomáhá udržovat stabilitu pánve a kolena. - Jednoduchý mostový most
Trochu pokročilejší způsob budování stability. - Vyhnat se Twist
Přidáním zkroucení ke stoupání se zlepšuje stabilita jádra. - Vážené stupně
Toto jednoduché a účinné cvičení zvyšuje sílu a sílu bez nadměrného namáhání kolen nebo boků.
- Squat
Základní plný squat je celkovým nejlepším cvičením posilujícím dolní část těla. Ujistěte se, že to uděláte správně.
Pokročilé cvičení
- Chůze výlet
Chůze výšky, s nebo bez závaží, může zlepšit sílu a rovnováhu. - Boční plyometrické skoky
Posuny ze strany na stranu zlepšují mobilitu a sílu kyčelního kloubu. - Vážené cvičební údery
Klamně náročné cvičení pro sportovce. - One-Leg Squat a Reach
Toto cvičení vytváří sílu a stabilitu jak v dolní části těla, tak v jádře. - Nad hlavou
Zvyšte obtížnost výpadu a přidejte stabilitu jádra tím, že držíte nad hlavou hmotnost. - Plyometrics
Plyometrie vytvářejí výbušnou pevnost a pomáhají snižovat riziko poranění kolenního vaziva, když jsou správně prováděny.
Cvičení v reálném životě pro boky a kolena
Pokud jde o prevenci zranění, používají se kombinované nebo "funkční" cviky, které používají různé svaly a simulují pohyby v reálném životě, obecně považovány za ideální cestu pro trénování sportovců. Takové pohyby zahrnují cvičení jako dřepy, výhonky a postranní pohyby. Cvičení, které izolují určitý sval (jako je rozšíření nohy nebo bicepsová vlna), mají místo v atletickém tréninku, ale často jsou vyhrazeny k tomu, aby pomohly izolovat a rehabovat svaly po zranění nebo se zotavit po operaci. (Přečtěte si více: Složené vs. Izolační cvičení )
Základní kolenní a kyčelní cvičení
Pokud začínáte od nuly nebo se dostanete přes zranění, můžete začít budovat sílu a stabilitu v bederních a kolenních kloubech tím, že se vrátíte k základům a použijete tyto jednoduché rutiny cvičení.
- Základní kolenní cvičení
- Základní kyčelní cvičení