Velké cvičení pro budování síly nohy a síly
Krok nahoru je skvělé všestranné cvičení, které je perfektní pro všechny cvičitele, protože může být upraveno tak, aby vytvořilo vražedné cvičení pro každého, ať už jste právě začali cvičit nebo trénovali léta. Má malé riziko zranění a s několika úpravami nabízí dobrý kardio cvičení, silový trénink nebo vyrovnávací cvičení.
Proč vážený krok vzhůru
Toto cvičení lze provádět téměř kdekoli, protože jediným potřebným vybavením je nastavitelný krok nebo lavička a některé závaží.
Pokud jste vynalézaví, můžete dokonce použít robustní židli doma a naplnit batoh s vodními džbány, abyste získali podobné cvičení.
Díky své všestrannosti je skvělou alternativou k četným cvičením, jako je plyometrický skok , protože získáte výhodu výbušného vzestupného pohybu bez vlivu přistání; a plné squatové cvičení , protože je mnohem snazší udělat správně a existuje menší riziko zranění.
Dalším bonusem k váženému zvyšování výkonu je, že posiluje každou nohu jednotlivě, spíše než jako jednotku. Tím zajistíte, že budeme silně budovat sílu na každé straně a nebudeme upřednostňovat jednu nohu před druhou. Vzhledem k tomu, že zvyšujete rychlost s jednou nohou, tato cvičení také zlepšuje rovnováhu, stabilizaci a vlastnost, protože jste povinni ovládat váhu při pohybu nahoru i dolů a dopředu a dozadu.
Mezi další výhody tohoto cvičení patří:
- Konkrétně se zaměřuje na zadní řetězec (glutes a hamstringy).
- Vynikající pro budování pevnosti kvadricepsu .
- Vytvoří minimální stres na kolene.
- Jednoduché úpravy základního cvičení k vytvoření vysoké úrovně obtížnosti.
Nastavení vážících kroků
Existují tři proměnné, které je třeba vzít v úvahu při plánování váţeného zvyšování tréninku:
- Výška kroku
Výška kroku je první proměnnou, kterou je třeba zvážit. Čím je tento krok nižší, tím více jsou zpracovávány kvadricepsy. Čím je tento krok vyšší, tím více jsou hamstringy a lepky zpracovány. Začátečník začne s velmi nízkým krokem asi 6-8 palců, dokud nebude hnutí dokončeno. Dalším cílem je postupně zvyšovat výšku stupně, dokud není na stehně, kde stehna je rovnoběžná se zemí, když je noha na schůdku. Poté, co zvládnete tento pohyb na této úrovni, můžete se rozhodnout zvýšit krok o něco daleko, a opravdu pracovat hamstringy a glutes. - Hmotnostní částka
Začněte bez váhy a postupně přidávejte činky nebo činky, pokud se vám líbí. Použití barbell umožňuje zvednout více, ale držení činky je slušná volba. Pokud je vaším cílem získat sílu, zvednout větší váhu, jít pomaleji a provádět méně opakování, 8-12 na sadu. Chcete-li vybudovat výbušnou sílu nebo zvýšit kardiovaskulární způsobilost, přenášejte méně váhy, jděte rychleji a proveďte více opakování - 20-25 na sadu. - Rychlost
Rychlost posunu do značné míry závisí na vašich cílech a typu výcviku, který děláte. Jak bylo uvedeno výše, můžete získat skvělé kardio cvičení tím, že děláte krok s bez nebo lehké váhy, pohybující se rychleji a provádět mnoho opakování na sadu. Když přidáváte váhu, pravděpodobně zpomalíte pohyb (kvůli bezpečnosti a obtížnosti).
4 způsoby, jak udělat vážený krok nahoru
Stoupačky jsou skvělým cvičením jak pro začátečníky, tak pro elitní sportovce, protože postupně zvyšujete obtížnost cvičení tím, že zvyšujete výšku schůdku, zvedá váhu a dokonce i rychlost pohybu během cvičení. Zde jsou některé z nejběžnějších variant, které jsou uvedeny od nejjednodušších až po nejtěžší.
- Unweighted Step Up
Začněte jednoduchým krokem nahoru. Poskočte pravou nohou, přiveďte levou nohu, aby se s ní setkala na vrcholu schodiště, a pak sestupte levým. Opakujte to pro určitý počet opakování, pak přejděte levou nohou a zopakujte stejný počet opakování. Začátečník se může rozhodnout, že to provede po určitou dobu (například jednu minutu), namísto stanoveného počtu opakování.
- Základní vážený krok nahoru
To je stejný pohyb jako výše, pouze ty buď držíte činky ve vašich rukou, nebo činka přes ramena, když vystupujete nahoru a dolů. Opět můžete jít na čas nebo opakování v závislosti na vašich cílech. - Dynamický krok nahoru
Chcete-li udělat dynamický nebo výbušný krok, začněte s jednou nohou na schodech a jak vystupujete, pohněte se přímo z kroku a potom přistávejte jemně oběma nohama na schodech. Krok dolů a střídat, kterou nohu vedete pro opakování. - Vážený dynamický krok nahoru
Jak zvýšíte svou sílu a zdokonalíte svou techniku, můžete začít dynamicky zvyšovat váhu. Ujistěte se, že používáte menší kroky, spodní seskoky a vždy jemně přistát.