Kardio je krátké pro kardiovaskulární, což se vztahuje k srdci. Kardiovaskulární cvičení je cvičení, které zvyšuje vaši srdeční frekvenci a udržuje ji zvýšené po určitou dobu. Dalším názvem je aerobní cvičení . Druhy cvičení, které jsou spojeny s kardiovaskulárním tréninkem, jsou věci jako jogging, rychlá chůze a plavání tam, kde není žádná rutina.
Cvičení, které zdůrazňují úsek a sílu, jako je Pilates , se obecně nepovažují za kardio cvičení , ačkoli Pilates může být provedeno kardiologicky a může být jistě kombinováno s kardio tréninkem .
Výhody kardio cvičení
Tam je těžký seznam zdravotních výhod spojených s děláním kardio cvičení . Zde je několik nejlepších důvodů, proč se kardio nachází v rutině tréninku :
- Posiluje srdce
- Posiluje plic a zvyšuje kapacitu plic
- Zvyšuje metabolismus, spaluje kalorie a pomáhá vám zhubnout
- Pomáhá snížit stres
- Zvyšuje energii
- Podporuje klidný spánek
Teď, když jste přesvědčeni o výhodách kardio-cvičení, možná se divíte: "Jak vysoká mám srdeční frekvenci a jak dlouho ji tam udržím?" Podíváme se na tyto otázky a zjistíme, jak nastavit cílovou srdeční frekvenci na další stránce. Ale dříve, než se dostaneme do nějakých fantazijních věcí, existuje dobré pravidlo, abychom věděli, kdy děláte kardio-typy cvičení: Měli byste být schopni mluvit.
Pokud jste příliš nakloněni, abyste mluvili pohodlně, vaše srdeční frekvence je pravděpodobně příliš vysoká a musíte zpomalit.
Jak vysoká by měla být moje srdeční frekvence?
Chcete-li co nejlépe využít kardio tréninku, nejprve budete chtít zjistit, jaká je vaše maximální srdeční frekvence (beats per minute). Chcete-li to udělat, odečtěte svůj věk od 226 pro ženy nebo 220 pro muže.
Nyní nechcete pracovat s maximální tepovou frekvencí. Chcete tréninku v cílové zóně tepové frekvence , kterou navrhuje American Heart Association, je 50% až 75% maximální srdeční frekvence pro zdravé lidi. Budete spočítat více na 50%, pokud se právě dostanete do tvaru a více na 75%, pokud jste ve skvělé formě .
Zde je ukázkový výpočet pro 40tiletou ženu, která právě začíná v kardiochirurgických cvičeních.
226 - 40 (její věk) = 180 maximální tepovou frekvenci (tepů za minutu)
180 x .50 = 90 srdečních tepů za minutu jako cílovou srdeční frekvenci
Snažte se sami sebe, když pracujete, když zjistíte, že počet beatů, který potřebujete za pouhých 10 sekund, bude cílovou srdeční frekvencí děleno 6. V našem vzorovém případě je 90 děleno šestnácti. počet 15 úderů během 10 vteřin, aby bylo dosaženo cílové srdeční frekvence.
Můžete také najít mnoho cílových kalkulátorů tepové frekvence online.
Počítání srdce poráží za minutu
Chcete-li zjistit, kolikrát vaše srdce beálím za minutu, položte dva prsty do zadního rohu dolní čelisti a pak se posuňte dolů o jeden palec nebo tak, dokud neucítíte svůj puls přes karotidovou tepnu v krku. Počkejte počet úderů za 10 sekund a poté vynásobte 6 za minutu.
Monitorování srdeční frekvence může být velmi užitečným nástrojem při vývoji kardio tréninku. Ušetří mnoho pulzního počítání a výpočetní doby.
Jak dlouho mám udržet srdeční frekvenci?
Jak dlouho trvají vaše kardiologické návštěvy , závisí na vaší úrovni způsobilosti a vašich cílech. American Heart Association ve spolupráci s Americkou akademií sportovní medicíny doporučuje minimálně 30 minut mírné aerobní aktivity pět dní v týdnu nebo nejméně 20 minut intenzivní aktivity 3 dny v týdnu. To jsou minima, ale můžete stále potřebovat pracovat až na tyto úrovně, jak zvýšíte aerobní fitness.
Důležité je začít program.
* Upozorňujeme, že jsem předložil obecné pokyny pro maximální a cílové srdeční frekvence, které jsou uvedeny zdravým dospělým. Pokud máte nadváhu nebo máte jiné zdravotní problémy, poraďte se s lékařem před zahájením kardio programu.