Pohybuje se pro pevné a tónované zbraně

Když je počasí teplé, znamená to sundresses, nádrže, plavky a hodně kůže. Pevné a tónované paže nejsou jen znamením vaší síly, ale mohu také dodat, že jsou sexy. Nejen to, přemýšlejte o všech svých zbraních: zvedání potravin, tlačení sekaček na trávu, naložení košů prádla nebo krabic do suterénu. Zbraně jsou zaneprázdněné a chceme, aby byly funkční i krásné.

Takže, jak dosáhnete těsných, zpevněných zbraní? Toto cvičení činky je navrženo tak, aby se zaměřilo na všechny svaly, které dělají ramena tvarově a vhodně: biceps, triceps a ramena. Ale než začneme trénovat, existují další věci, které ovlivní, jak vypadají vaše zbraně. Podívejme se na několik dalších klíčových skutečností o tom, jak dostat velké zbraně .

Být konzistentní

Stejně jako všechno na našem těle, pokud ho nepoužíváte, ztratíte ho. Abyste měli skvělé zbraně, nemůžete jen začít rutinou - musíte se s nimi držet! Změny, které uděláte při vývoji nových návyků, musí pokračovat, aby se výsledky udržely.

Použijte správnou hmotnost

Při použití činky se ujistěte, že používáte správnou hmotnost. Jak to víš? Měli byste být schopni provést 12 až 15 opakování s vaší zvolenou váhu, ale měli byste se potýkat s posledním zástupcem. Příliš často jdeme do lehčích závaží, abychom nezačali "hromadit". Pravdou je, že pro to, aby se projevila jakákoli změna svalové síly, musí být závaží dostatečně těžké, aby se změnila.

Změnit to

Je to skvělý trénink, ale vaše paže, stejně jako všechny svaly ve vašem těle, se nudí stejnou rutinou. Je dobré, abyste udělali něco, co můžete udělat a něco, co se vám líbí, ale je důležité měnit to každých pár týdnů. Dobrou zprávou je, že nemusíte měnit celou rutinu. Dokonce jen změna hmotnosti a trochu těžší bude něco nového. Pokud se však nudíte s tím, co děláte, pokračujte v cvičení a vyzkoušejte něco nového.

Dieta a kardio

Mějte na paměti, že snížení spotů není možné. Americká rada o cvičení to opakuje a říká: "Koncept redukce spotů následuje falešné přesvědčení, že trénink specifického svalu bude mít za následek ztrátu tuku v této oblasti těla. "Jinými slovy, všechna cvičení paže na světě nebudou odkryty krásné, vyřezávané ruce, pokud je na jejich povrchu příliš mnoho tuku . Ujistěte se, že dobře jíte a získáte své kardio hořícího tuku, kromě svého skvělého tréninku.

Dobře, dost promluv. Pojďme se k akci. Pro každý z následujících kroků proveďte 12 až 15 opakování nebo dokud jsou vaše paže opravdu připraveny se vydat! Odpočiňte po dobu 30 až 60 sekund a přesuňte se na další cvičení. Některé pohyby budou izolovat a udržet vás soustředěné. Některé z tahů zahrnují zbraně, ale takovým způsobem, že vaše srdeční frekvence a spálí ty kalorie trochu víc. Jednou přes rutinu by mělo být spousta, ale pokud máte "něco udělat" a chcete více, projděte tahy podruhé.

1 - Push-up směrem dolů

To je skvělý krok k posílení všech svalů zbraní, plus roztažení horní části zad a ramen.

1. Začněte ve špičkové poloze , dlaně pod rameny, těsné jádro a tělo tvořící přímku od paty k hlavě.
2. Zvedněte boky a zatlačte glutety směrem k stropu a roztáhněte ruce nahoru od ramen, dokud vaše tělo nevytvoří obrácenou "V." Sejměte ocasní kosti nahoru a vychutnejte si úsek.
3. Vraťte se zpět do polohy s vysokou polohou.
4. Proveďte stisknutí, ohýbání loktů a spouštění hrudníku směrem k podlaze.
5. Zatlačte zpět na vysokou polohu a pokračujte.

2 - Push Up

Všechny zbraně svalů hrají tuto hru, plus jádro, plus zpět, plus kardio! Ujistěte se, že dodržujete správnou formu .

1. Začínáte ve vysoké palubní pozici s dlaněmi pod rameny, ale mírně širší než ramena.
2. Ujistěte se, že vaše tělo tvoří přímku od paty k hlavě. Upevněte své jádro pro podporu cvičení.
3. Ohnout lokty a dolů hrudník směrem k podlaze. Ujistěte se, že vaše lokty se ohýbají vzad zhruba o 45 stupňů od těla, takže nejsou upevněny na vaši stranu nebo se nesmějí vytáhnout ven.
4. Když se vaše hrudník nachází jen pár centimetrů od podlahy, zatlačte dlaně, prodlužte si lokty a vraťte se na vysokou polici, abyste mohli pokračovat.

3 - Zvýšená Bicep Curl

Buck tradiční zvlnění bicepsu; někdo to může udělat! Tenhle bude výzvu k vašim zbraním celým, novým způsobem. Jděte s lehčími závažími než tradiční.

1. Stojte vysoko, vaše nohy se od sebe od sebe oddělí, vaše kolena se mírně ohýbají a v každé ruce drží činku.
2. Zvedněte ruce a vytahujte je bočně ven z vašich ramen, vaše dlaně směrem nahoru. Udržujte své horní paže v této poloze.
3. Ohnout si lokty a přitlačit ruce k uším.
4. Udržujte horní paže rovnoměrně a prodlužte si lokty znovu a vrátíte se do výchozí polohy.

4 - Koncentrační křivky

Toto se děje v nízké poloze. Izolování zadní části paží proti nohám bude nutí biceps pracovat na vlastní pěst.

1. S nohami širšími než hluboké odstupy se vaše prsty trochu zahloubily dolů, skákají dolů a snižují úkosy kolem 90 stupňů v kolenou. Udržujte vysoký trup a upevněte horní rameno na vnitřní straně stehna a držte činku v každé ruce.
2. Udržujte pozici v dolní části, zatlačte ruce do stehna a ohněte si lokty a zvedněte činky směrem k vašim ramenům.
3. Otočte pohyb a roztáhněte lokty, čímž snižujete činky a udržujete tlak paží proti nohám. Pokračujte ve cvičení.

5 - horolezci

Udělejte si chvíli, abyste získali tuto srdeční frekvenci a současně zpevňujte ruce tímto pohybem . Proveďte 30 sekund.

1. Začněte ve vysoké polici, dlaně přímo pod rameny, vaše tělo se roztahuje a vaše jádro pevně.
2. Nakreslete pravé koleno směrem k hrudi a položte míč pravé nohy na zem a udržujte boky nízké.
3. Stlačte dlaněmi a nohama, skáčejte nohama do vzduchu a přepněte jejich polohy. Vaše levé koleno by mělo přistát dopředu, koleno přitahované k vašemu hrudníku, pravé koleno za tebou.
4. Okamžitě skáčejte obě nohy zpátky do vzduchu a znovu zapněte jejich pozice.
5. Pokračujte ve cvičení co nejrychleji a zároveň udržujte dobrou formu.

6 - Tricep Push Up

To se zaměřuje na triceps novým způsobem. Ujistěte se, že děláte 12 až 15 na každé straně.

1. Leží na pravé straně, nohy se skládají. Zatlačte pravou ruku přes pas a uchopte levou stranu pravou rukou. Ohnout levým loktem a položte levou palmu na podlahu přímo před hruď.
2. Utáhněte jádro a zatlačte levou dlaň, prodlužte si loket, když zatlačíte rameno a trup pryč od podlahy.
3. Když je loket téměř úplně prodloužený, otočte pohyb a spouštějte rameno a trup zpět na podlahu.
4. Pokračujte ve cvičení pro úplnou sadu před přepnutím stran.

7 - Prodloužení nad hlavou tricepsu

Tento pohyb tricepsu získá poměrně malou stabilitu od ramen. Ujistěte se, že máte lokty těsně u sebe.

1. Stojte vysoko, vaše nohy se od sebe od sebe oddělí, kolena mírně ohnutá, vaše jádro pevně. Držte činku oběma rukama na hlavě, vaše lokty jsou zcela vytažené.
2. Ohnout si lokty a spouštět činku přímo za hlavou. Udržujte horní paže pevně a blízko uší.
3. Otočte pohyb a prodlužte lokty a zvedněte váhu zpět nad hlavu.
4. Pokračujte ve cvičení.

8 - Procházet medvědy

Nyní, když vaše tricepy jsou v ohni, přidejte tuto malou ditty jen proto, abyste je dokončili. Pokud máte velký prostor, jděte dopředu co nejvíce. Pokud ne, 4 kroky dopředu a 4 kroky zpět několikrát uděláte trik. Třicet vteřin bude spousta!

1. Začněte na ruce a kolena na podlaze, kolena přímo pod boky, dlaně přímo pod rameny. Oheň si kotníky a vykopněte prsty a koule nohou do podlahy.
2. Stiskněte dlaně a nohy a zvedněte kolena od země. Vaše kolena zůstanou v průběhu cvičení zvednuty.
3. Projděte několik vteřin dopředu, počínaje pravou rukou, levou nohou, levou rukou, pravou nohou a udržujte boky nízko, když se plazíte.
4. Obraťte se a pohybujte zpět. Pokračujte po dobu nastavenou na dobu minimálně 30 sekund.

9 - Zvedání předního ramene

Pohybujte se pomalu, abyste tuto hybnost nepřevzali. Krátce pauza nahoře před spouští pomocí ovládacího prvku. Budete chtít jít s lehčími závažími kvůli vzdálenosti, kterou činka je z těla centra.

1. Stojte vysoko se svými nohami a hřbet mírně ohnutý, držte v každé ruce činku, takže vaše dlaně směřují ke stehna.
2. Udržujte své ruce rovně, zvedněte činky přímo z těla, dokud se nerozhazují přímo z vašich ramen.
3. Opačný pohyb a spouštění činky zpátky na stehna.
4. Pokračujte ve cvičení.

10 - Tlačítko nad hlavou

Jedná se o konečný krok "Jsem silný". Zatlačte těžké závaží nad hlavu a sledujte, jak se vaše ramena stávají vhodnými.

1. Stojte vysoko, vaše nohy jsou od sebe vzdáleny, vaše kolena mírně ohnuté, držíte v každé ruce činku, takže jsou umístěny na ramenou, vaše dlaně odvrácené od vás.
2. Stiskněte činky přímo nad hlavou, prodlužte si lokty.
3. Ohnout si lokty a spustit činky zpátky na ramena.
4. Pokračujte ve cvičení.

11 - Crawl krabů

Konečné kardio tlačí na vůli opravdu výzvu ramen na jejich max. Stejně jako crawl krabů, stačí použít prostor, který máte. Jakmile vyčerpáte pokoj, otočte se a jděte zpět.

1. Sedněte si na zemi, kolena se ohýbají, nohy na podlaze. Umístěte dlaně na zem za boky. Stiskněte dlaně a nohy, když zvednete boky a vstoupíte do stolu.
2. Držte boky zvednuté a začněte plazovat dozadu, vedoucí pravou rukou, levou nohou, levou rukou, pravou nohou. Krab se plazil dozadu o čtyři až osm stop.
3. Obrátit pohyb a krab se proplétá dopředu zpět do výchozí pozice.
4. Pokračujte v předem stanoveném čase s cílem minimálně 30 sekund.