Ztráta libry a udržení zdravé hmotnosti může být těžké, jak jste starší. Malý nárůst příjmu kalorií , kombinovaný s menším pohybem a hormonálními posuny, může v průběhu času zvyšovat přírůstek váhy, což nám zanechává zranitelné ve věku souvisejících stavech, jako je kardiovaskulární onemocnění, diabetes a mastné onemocnění jater.
Zatímco řada přístupů k úbytku tělesné hmotnosti je zaměřena na snížení některých složek naší stravy (snižování obsahu tuku, sacharidů nebo celkového glykemického indexu ), hlavní vedoucí výzkumu výživy říká, že velmi účinný přístup znamená zvýšení příjmu jedné z nejdůležitějších složek potravy: voda.
Barbara Rollsová, ředitelka laboratoře Pennsylvánské státní univerzity pro studium humánního ingestívního chování, tvrdí, že konzumace většího množství vody v potravinách - a to nejen vedle vašeho jídla jako nápoje - vám pomůže cítit se plnější a spokojenější s méně kalorií.
Vybíráme podle hmotnosti, ne kalorií
Koncem devadesátých let Rolls a kolegové objevili zajímavý aspekt způsobu, jakým dnes dnes většina lidí konzumuje potraviny. Spíše než výběr položek, které nabízejí stejné množství energie (v kaloriích) v pravidelných jídlech, výzkumníci zjistili, že většina lidí jede stejnou váhu jídla denně. Toto bylo zavedeno v laboratoři pro potraviny společnosti Rolls, kde byly před a po testovacích jídlech zváženy možnosti stravování.
Takové zjištění bylo cenné, protože navrhlo, že lidé, kteří se snaží zhubnout nebo udržet zdravou váhu, by se mohli "slepit" do pocitu spokojenosti s méně kalorií, pokud hmotnost konzumovaných výrobků zůstala konstantní.
Následné studie potvrdily, že je to pravda. Například subjekty přinesené do laboratoře potravin na týdenní obědy byly nevědomky nabízeny pokrmy z těstovin s odlišným obsahem kalorií. Jeden týden měli typickou masu a rajčatovou omáčku, zatímco další měli jídlo obsahující 12-24% méně kalorií, které bylo dosaženo nahrazením některé z těstovin pudinkem nakrájenou nebo nakrájenou zeleninou (s vysokým obsahem vody a nízkým obsahem kalorií).
Rolls říká, že subjekty typicky jedli přesně stejnou velikost porce, bez ohledu na to, jak se mění obsah kalorií (to, co její tým nazval "kalorickou hustotou"), aniž by cítil hlad, nebo jíst později během dne, aby kompenzoval.
Proč ne pití víc vody?
Z nějakého důvodu naše tělo nezkracuje vodu spotřebovanou jako nápoj stejným způsobem jako voda, "skrytá" v pevném jídle, říká mi Rolls. Cituje výzkum, který ukazuje, že lidé, kteří nabízejí polévku nebo kastrol, budou mít pocit plnosti a spokojenosti, než ti, kteří nabízejí přesně stejné složky jako samostatná zelenina, sacharidy a další přísady spolu s sklenicí vody.
"Zdá se, že gastrointestinální trakt zvládne vodu různě podle toho, zda ho pijete, nebo je zapracován do misky," říká. "Voda přiváděná do jídla trvá déle, než se opustí žaludek, dochází k dalšímu polykání a protože části se mohou zdát velké, existují také vizuální náznaky, které ovlivňují sytost nebo uspokojení."
Dokonce lépe, upozorňuje Rolls a hledá nejlepší potraviny bohaté na vodu, které vás vedou k druhům hustých výživných látek, jako je ovoce a zelenina, které byste měli konzumovat stejně jako součást zdravé stravy proti stárnutí.
Kromě toho, říká, přidáním více plodů na talíř bude vaše porce velké a uspokojující.
Neměli bychom usilovat o snížení velikosti porce pro ztrátu hmotnosti?
Části podávané v restauracích, domovech a dokonce i těch, které jsou doporučovány v mnoha kuchařských knihách, se během posledních několika desetiletí zvyšovaly. Ve skutečnosti "nadměrná" vedla k výstrahám Ministerstva zemědělství USA, aby jedli menší části jako prostředek k dosažení zdravé hmotnosti.
Společnost Rolls souhlasí s tím, že pokud jsou většina vaší potraviny z kaloricky husté odrůdy obsahující vysokou hladinu přidaných tuků a cukrů, přinesete váhu. Přesto tvrdí, že celkový obsah kalorií, který není v rozmezí velikosti, určuje, zda lidé získávají, ztrácejí nebo udržují svou tělesnou hmotnost.
"Problémem je," poznamenává, "že lidé mají opravdu těžké snižovat velikost porcí. Jejich očekávání, kolik potravin jíst, je založeno na tisících předchozích stravovacích zkušenostech." Pokud je to méně jídla, než očekávají, předpokládají ještě předtím jíst všechno, co po nich bude hladovět. "
Rolls říká, že to, že lidé říkají, aby jedli méně, nebyla úspěšná strategie pro obyvatelstvo jako celek. Poskytnutí velkorysých porcí je snadnější prodávat, trvá na tom, a tyto porce mohou být stále zdravé, pokud obsahují méně kalorií. Ve své knize The Ultimate Volumetrics Diet doporučuje zvýšit obsah vody v jídle, aby vytvořila velké, uspokojující porce s nižší hustotou kalorií.
Nejlepší způsoby, jak "jíst svou vodu"
Rolls naznačuje, že můžete vyzkoušet tyto triky: "jíst více jíst"
- Začněte každé jídlo nízkokalorickým salátem nebo polévkou, u které se prokázalo, že sníží počet kalorií spotřebovaných později v jídle
- Nahraďte zeleninu s nízkokalorickou hustotou pro jiné potraviny, jako je maso a zrna
- Omezte maso a zrna tak, aby každá z nich neměla více než čtvrtinu talíře
- Snažte se naplnit polovinu talíře se zeleninou připravenou způsobem, který udržuje nízkou hustotu kalorií (páření, sauteeing nebo mikrovlny)
- Zkuste přidat druhou nebo třetí zeleninovou část pro větší odrůdu, než zvýšit množství jedné zeleniny
- Vyzkoušejte malou část zdravého jídla, jako je čokoláda zvyšující dlouhověkost na konci jídla místo dezertu
Zdroje:
Barbara Rollsová, profesorka výživy. Pennsylvánská státní univerzita. Rozhovor probíhal 30. dubna 2013.
Rolls, BJ, Bell, EA, Castellanos, VH, Pelkman, CL, Chow, M. a Thorwart, ML (1999). "Hustota energie, ale ne obsah tuku v potravinách ovlivnil příjem energie u chudých a obézních žen." American Journal of Clinical Nutrition 69: 863-871.
Barbara Rollsová a Mindy Hermannová. Ultimate Volumetrics Dieta Harper Collins. 2012.