Odpoledne jsou nejlepší, ale ráno vás může motivovat
Cvičení je důležitou součástí zdravého a aktivního životního stylu. Zatímco někteří lidé dávají přednost ranní ráno, ostatní si užijí pozdní odpolední trénink. Někteří lidé dokonce cvičí ještě před tím, než budou v noci. Existuje nějaká výhoda pro cvičení v určitou denní dobu?
Toto je téma mnoha sporů mezi sportovci, odborníky na cvičení a výzkumníky.
Zatímco existují nějaké důkazy, že pozdě odpoledne je optimální čas pro cvičení, existují výhody i v jiných časech. Bez ohledu na to, absolutní nejlepší čas na cvičení je čas, který vám nejlépe vyhovuje.
Nejlepší čas na cvičení
Už delší dobu odborníci poznamenali, že pozdě odpoledne a brzy večer jsou nejlepší časy pro cvičení. Podle výzkumu získáte optimální výsledky, když je teplota vašeho těla nejvyšší. U většiny lidí to trvá od 16:00 do 17:00, ačkoli některé studie tuto dobu prodlouží až do 19:00
Během těchto několika hodin je to síla a vytrvalost. Cvičenci mají lepší výsledky při testování fyzické výkonnosti, což měří také aerobní kapacitu a reakční dobu. Je také dobré načasování prevence úrazů. V odpoledních hodinách může být více pozorná a zaměřená a vaše svaly se zahřejí z denních aktivit.
Ráno, těsně předtím, než se probudíte, je teplota vašeho těla v nejnižším bodě dne.
To by znamenalo, že ráno není nejlepší čas na cvičení. Existují však některé výhody ranní rutiny.
Ranní motivace
Běh v dopoledních hodinách vám může pomoci motivovat vás. Výzkum ukazuje, že ranní cvičenci jsou více konzistentní se svými cvičebními režimy než ti, kteří pracují odpoledne nebo večer.
To může být způsobeno skutečností, že vstáváte dříve pouze za účelem chodu nebo zasažení tělocvičny. V průběhu dne se mohou objevit nejrůznější překážky, které vám mohou zabránit v odpolední rutině. Možná budete muset pracovat pozdě, spustit děti k praxi, zastavit u obchodu nebo cokoli jiného. Ráno se probudíte a budete připraveni jít bez překážek.
Navíc je brzy ráno také nejhezčí část dne během teplejších měsíců. Budete bezpečnější a pohodlnější, pokud běžíte ráno, když je horké.
Osobní návyky
Podle "Psychologie cvičení: integrace teorie a praxe", nejpraktičtějším přístupem je přizpůsobit rutinu tak, aby odpovídala vašemu životnímu stylu. Díky tomu, aby váš cvičení přirozeně sledoval váš plán a osobní tendence, můžete uvolnit stres, který vyžaduje cvičení, což vám pomůže držet se.
Někteří lidé jsou přirozeně ranní lidé a běh jim pomáhá připravit se na den. Jiní by mohli najít odpolední trénink, který by mohl být skvělou přestávkou v průběhu dne, nebo to cvičení pomáhá jim uvolnit se po práci a odfouknout páru.
Stejně tak váš plán může být vhodnější pro ranní běh než večerní cvičení. Mezi rodinnými závazky a prací je také možné, že můžete mít pouze úzký okraj, který se v noci cikcuje v cvičení.
Zatímco možná nebudete chtít pracovat v této době, je možné změnit svůj cirkadiánní rytmus tak, aby odpovídal vašemu rozvrhu.
Noční sovy mohou také najít pohodlí ve skutečnosti, že studie ukázaly, že cvičení před spaním nemusí mít vliv na kvalitu vašeho spánku. Může se zvýšit tepová frekvence během prvních několika hodin spánku, ale sportovci v jedné studii neukázali žádný rozdíl ve spánku mezi cvičením a nevyužitím.
To je v rozporu s předchozím výzkumem, který říkal, že ranní cvičení bylo lepší pro spánek. Jediná věc, na kterou se všichni mohou dohodnout, je, že musíte dostat dostatečné množství spánku.
Sportovci, kteří jsou spánkováni, vykazují výrazné snížení výkonu.
Časování události
Pokud trénujete na určitou událost nebo určitý sport, měla by se optimální doba tréninku shodovat s aktivitou. Například, pokud trénujete na maratón, ranní běh vás může připravit na akci, protože většina maratonů začíná ráno. Na rozdíl od toho se ve večerních hodinách hraje mnoho baseballových a basketbalových zápasů, zatímco fotbalové zápasy mohou být naplánovány na odpoledne.
Bez ohledu na to, v jakém sportu se účastníte, trénink během těchto časů pomůže vašemu tělu lépe vystihnout na den hry nebo závodu. Pokud to není možné, některé výzkumy naznačují, že dopolední trénink odporu může vyrovnat tento časový rozdíl.
Přizpůsobení změny
Hodně z doporučeného načasování cvičení má co do činění s tvým cirkadiánním rytmem. Jedná se o denní cyklus, který reguluje mnoho fyziologických funkcí, včetně vaší bdělosti, krevního tlaku, tělesné teploty a metabolismu.
Každý má 24hodinový rytmus a je možné ho přizpůsobit nebo "naučit" vašemu tělu, aby mohl v určitých časech lépe pracovat. Je to jako úprava nového času na budíku. První týden nebo dva mohou být obtížné a můžete bojovat proti probouzení dříve. Během jednoho měsíce se vaše tělo na změnu zvykne a mnozí lidé zjistí, že se probudí předtím, než budík zhasne.
Totéž lze provést při cvičení. Jakmile zjistíte, že určitá denní doba funguje nejlépe pro váš plán, tělo, událost a všechny ostatní faktory, můžete začít trénovat své tělo, aby se s ním vyrovnalo.
Například, pokud začnete dělat dlouhé běhy ráno, vaše tělo zvykne běžet v té době. Budete také zvyklí na rutinu probuzení, pití, jídla, používání koupelny a běhu. Po nějaké době se stane druhou povahou a rutina vám pomůže zůstat motivováni.
Slovo z
Zatímco důkazy o nejlepší denní cvičení jsou po všem, je zdůrazněno, že některé cvičení jsou lepší než vůbec žádné. Cvičení, pokud to nejlépe vyhovuje vašemu plánu. Bez ohledu na to, jakou denní dobu to uděláte, stále získáte všechny výhody pravidelného cvičení.
> Zdroje:
> Chtourou H, Souissi N. Účinek výcviku ve specifické době: Přehled. Časopis výzkumu pevnosti a kondicionování . 2012, 26 (7): 1984-2005. dva: dx.doi.org/10.1519/JSC.0b013e31825770a7.
> Hill DW, Cureton KJ, Collins MA. Cirkadiánní specificita v cvičení. Ergonomie . 1989; 32 (1): 79-92. dva: doi.org/10.1080/00140138908966069.
> Lox CL, Martin Ginis KA, Petruzzello SJ. Psychologie cvičení: integrace teorie a praxe. New York, NY: Routledge; 2017.
> Myllmaki T, et al. Účinky silného pozdního nočního cvičení na kvalitu spánku a autonomní aktivitu kardiaky. Journal of Sleep Research . 2011, 20 (1). doi: doi.org/10.1111/j.1365-2869.2010.00874.x.