Přilnutí k cvičebnímu programu není snadné, a to ani pro nejdůležitějšího cvičebnice. Dokonce i nejlépe položené plány jsou vykolejeny životem: práce, rodina, nemoci, špatné vlasy ... některé z nich se očekávaly, mnohé z nich ne. Nemůžeme ovládat všechno, ale někdy děláme cvičení mnohem tvrdší než to musíme, a to bez překážek v našich cestách.
Pokud máte potíže s tréninkem, může být něco, co s tím můžete udělat. Níže jsou uvedeny některé z nejčastějších důvodů, proč se nemůžete držet cvičebního programu a co s ním můžete dělat.
1. Vaše tréninky jsou příliš těžké
Ať už jste udělali krátkou přestávku, nebo to už bylo mnoho let, můžete učinit chybu, kterou mnozí z nás dělají: Myslíte si, že jste v lepší formě než vy, nebo že byste měli být v lepší formě než vy. To nás vede k tomu, že uděláme příliš brzy spíše než do uvolnění do tréninku . Místo toho:
- Snažíte se vynahradit ztracený čas. Jakmile si uvědomíte, jak dlouho to bylo od doby, kdy jste pracovali a jakou váhu jste získali, můžete se pustit do vysoce intenzivní 7-denní cvičení, které vaše tělo není připraveno .
- Děláte cvičení, které jste dělali před 20 lety. Další chybou, kterou uděláme, je návrat k tréninku, kterou jsme před lety udělali a přemýšleli: "Byl jsem v takové skvělé podobě, když jsem běžel 10 mil denně / cvičení po dobu 2 hodin rovně / dělat triatlony Ironmanu ... Měl bych to udělat znovu ! " Bohužel, možná nebudete schopni držet krok nebo, horší, skončit s úrazem. Zapomínáte, že to, co jste udělali v minulosti, nebude vždy vyhovovat vašemu současnému životu. Máte jiné tělo, plán, úroveň energie a cíle nyní.
- Snažte se přinutit vaše tělo k tomu, abyste byli ve tvaru. Někdy přimějeme naše tělo k tomu, aby se řídili "pravidly" cvičení a úbytku hmotnosti (hodinu denně, většinu dnů v týdnu) v naději, že ztratí váhu rychle. Výsledek? Bolestné , unavené tělo, které se z vašich cvičení nikdy neobnovuje.
Řešení: Začněte, kde je vaše tělo
Přibližte se k tréninku, odkud jste teď, nikoli tam, kde jste byli nebo kde chcete být. Je to těžké to udělat, když chcete rychle výsledky, ale nebudete mít žádné výsledky, pokud vůbec nemůžete cvičit. Než vyrazíte všichni ven, zvážte nejbezpečnější způsob, jak se vrátit zpět na trať :
- Začněte jednoduše: Pokud jste od té doby pracoval více než 12 týdnů, ztratili jste značnou část své vytrvalosti a síly . Udělejte si čas na postupné vytváření záloh, které vám pomohou vyhnout se zranění a usnadnit tréninku. Začněte jednoduchým programem, například 3 dny středního kardio po dobu 20-30 minut a 1 až 2 dny základního silového tréninku , přidáním intenzity (frekvence, sady, váhy atd.), Jak se vaše tělo stává silnějším. Více informací o tom, jak se cvičit .
- Upravit : Pokud se vrátíte k předchozímu tréninku a je to více než několik týdnů, vráťte se zpět. Proveďte jednu sadu cvičení a použijte například menší váhu. Nebo pokud byste dělali hodinu kardio, vezměte to zpátky na 20-30 minut a během prvních pár týdnů zůstaňte v mírné intenzitě . Postupně postupujte tam, kde jste byli po dobu několika týdnů, ne dnů.
- Poslouchejte své tělo: Pokud trpíte vážnou bolestivostí (trvající déle než několik dní), budete vědět, že jste ji přehnali. Některá bolestivost se dá očekávat, ale pokud se nemůžete dostat z postele nebo si kartáčovat vlasy bez bolesti, naplánujte 1-2 odpočinkové dny a učiňte si duševní poznámku, abyste upravili svůj trénink podle výše uvedených pokynů.
2. Váš rozvrh tréninku se nedá přizpůsobit vašemu životnímu stylu
Pokyny pro cvičení nám říkají, že abychom zhubli, musíme vykonávat většinu dnů v týdnu asi hodinu. Problém je, že mnozí z nás nemají čas, kondicionování nebo energii po dobu jedné hodiny denně. Výsledek? Konečně přeskočíme cvičení místo toho, abychom dokázali co nejvíce v době, kdy máme, a myslíme si, že kratší trénink je ztrátou času.
Řešení: Vytvořte schéma vhodného tréninku
Před nastavením rutiny se položte dvě důležité otázky:
- Kolik dní mohu skutečně cvičit? Každý týden je jiný. Několik týdnů budete mít více času a energie a ostatní, nebudete. Vymezte čas každý týden, abyste si naplánovali své tréninky a vybrali si dny, kdy jste alespoň 90% jistý, že můžete cvičit.
- Kolik času musím cvičit? To zahrnuje čas potřebný k:
- Připravte se - to často začíná v noci před tím, než si společně oblečení tělocvičny dohromady, plánování tréninku, atd.
- Pre-cvičení - Hádat se sami o tom, že děláte cvičení, oblékáte se, hydratujete, jíte , jdete do posilovny atd.
- Cvičení - zahrnuje zahřátí, cvičení, ochlazení a protahování
- Post-cvičení - Chůze na zádech, sprchování, oblékání, řízení domů atd.
Klíčem je zjistit, kolik času skutečně máte (ne kolik chcete nebo máte naději na to) a zapadat do svého tréninku do té doby, než se snažit vytvořit více času na cvičení. Nepotřebujete hodinu, abyste získali skvělý trénink. Správná cvičení může trvat i po 10 minutách:
- 10 minutová cvičení
- Co dělat, pokud nemáte čas cvičit
- Plán výcviku
3. Vaše cvičení se vám nelíbí
Existuje spousta důvodů, proč nenávidíme cvičení , ale část překonání, která zahrnuje úpravu vašeho postoje k cvičení a hledání cvičení, které si užíváte. Často vyzkoušíme cvičební programy, abychom schudli bez ohledu na naše vlastní osobnosti a to, co nás těší. Nemusíte spustit běžící program jen proto, že váš přítel přišel o 25 liber během výcviku na maraton nebo se vydal na třídu otáčení jen proto, že váš manžel myslí, že je to největší věc od chleba bez carb. Musíte najít to, co se vám líbí, a někdy to vyžaduje trochu experimentování.
Řešení: Najděte si cvičení nebo aktivity, které si užíváte
- Pokud se vám líbí výzva : Vyzkoušejte intenzivní intervalový trénink , trénink na závod nebo něco jako P90X
- Jste-li snadno nudit : Zkuste trénink na okruhu nebo bootcamp cvičení nebo možná něco zábavného jako Zumba
- Nemáte-li rád strukturované cvičení : Vyzkoušejte tenis, basketbal nebo nějaký jiný sport nebo použijte každodenní práci, abyste získali více cvičení. Během práce na zahradě si běžte nahoru a dolů po schodech, přidejte dřepy a výpady , nebo zahraďte dvůr trochu více energie
- Pokud jste společenský cvičebnice : Vyzkoušejte kurzy fitness, pěší nebo běžecký klub nebo si najděte cvičební kamaráda.
- Pokud nevíte, co dělat : Najděte si osobní trenér nebo zvážit použití cvičení videa, které vás vedou různými typy cvičení. Další nápad? Jen udělej všechno! Projděte se, procházejte, pohybujte se ... všechno se počítá.
4. Jste v bolesti
Je dost těžké dostat se do každodenních činností, když máte bolesti, ale přemýšlení o přidání cvičení k mixu může být příliš mnoho na to, aby neslo. Ať už je to z bolesti, zranění , bolesti dolní části zad, artritidy nebo bolesti hlavy, možná se bojíte cvičit, obáváte se, že budete mít více bolesti nebo zhoršíte situaci. Během cvičení byste nikdy neměli pracovat s bolestí, ale cvičení může skutečně pomoci určitým podmínkám a pro druhé existují způsoby, jak pokračovat v pohybu, i když musíte být kreativní.
Řešení: Podívejte se na odborníka a dozvíte se, jak pracovat s tou bolestivostí
- Podívejte se na lékaře : Vždy mě udivuje, kolik mých klientů chodí po bolestí, takže si na to zvykli, dokonce ani neuvažovali o tom, že půjdou k lékaři. Často si myslíme, že pro nás není nic, co by doktor mohl udělat, a pro některé to může být případ. Nicméně, diagnóza vás může ukázat správným směrem buď k uzdravení zranění, nebo k nalezení způsobu, jak ho obejít. Pokud víte, jaké pohyby a cviky, které chcete vyhnout, a ty, které vám pomohou, můžete vytvořit rámec bezpečných pohybů, které vás udrží aktivní.
- Nikdy nepracujte bolestí : Pokud Vám lékař nedoporučil, abyste ho ignorovali, nikdy nepřestávejte dělat něco, co způsobuje bolest nebo zhoršuje. Ostré bolesti v kloubech, otoky, vytažené svaly nebo bolest, která překračuje normální námahu, jsou varovnými signály, že je něco špatně. Často pokračujeme, myslíme si, že zmizí, ale dělat to může ve skutečnosti ještě zhoršit. Při jakékoli podezíravé bolesti zastavte to, co děláte, a buď zkuste něco jiného, nebo si odpočiňte, abyste viděli, jak se to cítí.
- Najděte způsob, jak obejít bolest : Většina z nás může najít nějaký způsob, jak cvičit, a to i se zraněním nebo stavem. Zvažte práci se zkušenými osobními trenéry nebo fyzikálními terapeuty, které vám pomohou najít způsob, jak uzdravit vaše zranění, zatímco stále zůstává ve tvaru. Tyto zdroje mohou také pomoci:
- Cvičení pro nižší poranění těla
- Knee Pain Cvičení
- Cvičení pro dolní bolesti zad
- Možnosti cvičení pro artritidu
- Kdy vidět doktora pro běh zranění
5. Nevíte, jak nastavit vyvážené cvičení
Hledání rovnováhy je něco, o co se všichni usilujeme, ale naše cvičební rutiny často neodrážejí to. Vyvážená rutina neznamená pouze to, že se ve velkých třech hodí ( kardio , silový trénink a protahování ); to také znamená vyvážení vašich tréninku s plánem, energetickou úrovní a tělem. Často přistupujeme k cvičebním programům, jako kdybychom mohli dělat to samé každý týden, ale to ne vždy platí. Když se pokusíte vynutit plán, který prostě nemůžete zvládnout, můžete úplně ukončit cvičení a cítit se jako selhání.
Řešení: Využijte více rovnováhy
- Vyrovnejte intenzitu svého tréninku : V těchto dnech je kladen důraz na vysoce intenzivní okruh a intervalové cvičení, což je skvělé pro spálení více kalorií a snížení hmotnosti. Příliš mnoho z toho však může vést k nadměrnému tréninku, zranění a vyhoření, což vše vede k ukončení práce. Křížový trénink s dalšími aktivitami a různé cvičení s různými intenzity (např. Dva tvrdé tréninky a tři středně pokročilé týdny) vám pomohou pracovat s různými energetickými systémy a umožňují obnovení vašeho těla a mysli.
- Vyvažování cvičení se zbytkem života : Je to pěkná fantazie, že si můžeme pořád pracovat na stejné úrovni, ale někdy nemůžeme. Pes je nemocný, chytneš se, tvůj šéf se stává blbec ... tyhle věci se stanou. Spíše než vyhazovat své tréninky úplně, zjistěte, jak se vejde do cvičení (např. Krátké procházky nebo cvičení v kanceláři ), i když nemůžete sledovat svůj původní plán.
- Rovnováha cvičení s tělem : Další věc, kterou je třeba zvážit, je vaše tělo. Možná budete chtít spustit tréninkový tréninkový trénink, ale uvědomte si, že v jednom kostek je příliš těsné, nebo že vaše rameno vypadá legračně při každém pohybu ruky určitým způsobem. Nebo budete chtít udělat spodní tělesné cvičení, jen aby si uvědomil, že vaše boky jsou bolavé z cvičení předtím. Buďte flexibilní a zváte, co vaše tělo potřebuje, spíše než to, co vám vaše mysl říká. Další den odpočinku, více času stráveného protahováním nebo lehčími tréninky může stačit na to, abyste se přestěhovali, aniž byste to přehnali.
Klíčem ke ztrátě tělesné hmotnosti a kondici je konzistentní s tréninkem a vždy zachováváte určitý druh aktivity bez ohledu na to, co se děje. Koneckonců, pokaždé, když přestanete cvičit, ztratíte všechny ty zisky, které jste udělali. Mít tréninky, které se hodí jak pro vaše tělo, tak i pro mysl, stejně jako to, co se děje ve vašem životě, vám může pomoci rozbít cyklus ukončení cvičení, jen muset začít znovu. Věnovat větší pozornost tomu, co opravdu potřebujete, než se držet pevného cíle o snížení hmotnosti, vám může pomoci udržet si cvičební program pro dobro.