Pokud jde o výmluvy, že se dostávám z nepříjemných úkolů, "nemám čas" je jedním z mých oblíbených. Večeře se tchýnou? Není čas! Výlet do čistírny? Děláte si s tímhle rozvrhem srandu? Co je skvělé, je to, že nikdo nemůže zdvořile zpochybňovat, jak jste zaneprázdněni, a pokud jde o vystoupení z cvičení, je tam lepší výmluva ?
Není podle lidí, kteří uvádějí nedostatek času, jedním z důvodů, proč nevykonávají cvičení. Ale opravdu postrádáme čas, nebo je to jen omluva?
Kolik je dost ?
Zahájení cvičebního programu znamená přeskupení vašeho plánu tak, aby vám to umožnilo čas, ale nevyžaduje tolik času. Vědci vědí, že krátké záchvaty cvičení mohou být stejně účinné jako hubnutí a zdraví jako delší cvičení a že mnoho lidí je snazší držet se kratších tréninku. V jedné studii vědci srovnávali dvě skupiny cvičenců, kteří udělali krátké záchvaty cvičení (vícenásobné 10minutové cvičení) a ti, kteří dělali trénink s dlouhým tréninkem (20-40 minut nepřetržitého cvičení). Zde je to, co se dozvěděli o krátkodobých cvičících:
- Byli schopni držet se tréninku důsledněji
- Vykonávali víc dní v týdnu než skupina s dlouhou záchranou
- Získali více týdne cvičení než týdenní skupina
- Oni ztratili větší váhu, v průměru 19 liber proti 14 liber pro skupinu s dlouhým záchvatem
Další studie zjistily, že krátké záchvaty cvičení mohou také pomoci snížit hladinu cholesterolu a snížit riziko srdečních onemocnění, stejně jako delší cvičení. Věděli jste, že byste mohli rozdělit své cvičení na několik desetiminutových setkání, způsobí, že nedostatek času omluvy začne ztratit svou půvabu?
Pouze pokud se ponoříte trochu hlouběji, abyste zjistili, proč je tak těžké držet se svého cvičebního programu .
Jak se dostat do spodní části věcí
Ukázalo se, že chcete-li změnit svůj plán, aby se přizpůsobil cvičení, musíte být motivováni k tomu. Lidé, kteří cvičí, nemají nutně víc času než vy, právě zjistili, že to, co dostanou z cvičení, stojí za to víc než cokoliv jiného, co by mohli dělat během této doby (spát, obědvat s přáteli, atd.).
Přemýšlejte o tom. Pokud někdo zavolal a nabídl volnou masáž, ale až v následující hodině, jak těžko byste pracovali, abyste tuto hodinu vyčistili? Pokud se vám líbí volné masáže, budete pracovat velmi tvrdě, abyste změnili svůj rozvrh, stejně jako čas na další věci, jako jsou lékařské schůzky, pozdější práce, sledování televize, hraní počítačových her nebo provozování pohotovosti.
Cvičení je stejně jako cokoliv jiného, ale pokud to nebude pro vás prioritou , nikdy nebudete mít čas na to. Mohl bych vám dát sto důvodů, proč by cvičení mělo být pro vás důležité, ale vy jste ten, kdo se musí rozhodnout, zda je pro vás skutečně důležité. A pokud tomu tak není, proč ne?
Získání vhledů do toho, proč děláte to, co děláte (nebo neuděláte), je jediný způsob, jak změnit věci k lepšímu.
- Přiznejte pravdu - opravdu postrádáte čas na cvičení, existuje nějaký jiný důvod, proč nejste fit v cvičení? Začněte zkoumáním vašeho názoru na cvičení a důvody, proč to neuděláte. Máte strach z neúspěchu ? Nebo možná nevíte, kde začít .
- Zeptejte se sami sebe: Pokud se zavazuji k cvičení, jak bych se jí přizpůsobil? Posaďte se svým rozvrhem a zjistěte, s čím přicházíte, připomínajte si, že se dosud neděláte. Možná byste se mohli dostat za 15 minut dříve na silový trénink nebo využít část vaší obědové hodiny, abyste si mohli vychutnat živou chůzi nebo trénovat . Seznamte se se všemi časy, kdy můžete cvičit, bez ohledu na to, jak krátký.
- Jaké rutiny bych potřeboval změnit, abych cvičil? S předchozím seznamem na paměti, co byste museli změnit, pokud jste použili tento čas na cvičení? Například pro ranní cvičení byste museli sundat své cvičební oblečení v noci a vstávat dříve než obvykle. Projděte každý krok v mysli nebo, ještě lépe, cvičit jeden den, abyste zjistili, co by se mělo změnit, pokud jste to pravidelně prováděli.
- Jaké cvičení by mě přitahovalo? Kdybyste se ráno probudili a cvičíte první, co by vám bylo dobré? Chůze venku? Jóga cvičení? Obvodní cvičení ? Udělat seznam aktivit, které si užíváte, a představte si, že tyto aktivity pravidelně provádíte.
- Jaký druh cvičebního plánu mohu teď žít? Pokud jste museli plánovat cvičení tento týden, co by se vešly do vašeho života právě teď? 15 minut chůze před snídaní a půl hodiny na oběd? Rychlé jogging s psem po práci nebo cvičení video před večeří? Kolik dní cvičení byste chtěl věnovat? Zapomeňte na to, kolik dní byste měli cvičit a soustředit se na to, kolik dní budete cvičit.
- Praxe, cvičení, cvičení - Pomocí všech informací, které jste shromáždili, nastavte plán tréninku a zavázat se k cvičení, např. Dva týdny. Poté přehodnoťte a uvidíte, jak to děláte. Vaše tréninky se dobře hodí na vaše aktuální rutiny? Pracuje nebo potřebujete provést změny? Praxe je, jak zjistíte, co bude fungovat a co nebude.
Příliš často se obáváme tolik, abychom získali dokonalé množství cvičení, a to, že se vůbec nezúčastníme cvičení. Je těžké zbavit se myšlenky, že dlouhé a splétané tréninky jsou jediné, které počítá, ale v novém světě, v němž žijeme, musíme udělat nějaké změny v tom, jak žijeme. Vytváření času pro cvičení, i když je to jen 5 až 10 minut najednou, je prvním krokem k tomu, aby se stala trvalou součástí vašeho života.
Pokud se rozhodnete pro kratší trénink, můžete se zeptat, jestli máte skutečně efektivní cvičení, pokud máte jen 10 minut. Vše závisí na tom, co děláte a na tom, jak tvrdě pracujete. Když děláte krátké tréninky, chcete se soustředit na intenzitu a pracovat lépe než obvykle. To znamená, že na stupnici vnímavého námahu 1-10 se snažte udržet intenzitu kolem 7-9 během tréninku. Může to být těžké, ale děláte to jen 10 minut.
Kardio cvičení
Když plánujete své tréninky, budete chtít nejméně dvě z vašich 10minutových relací zahrnovat kardio cvičení. Každá aktivita bude fungovat tak dlouho, jak budete na ní tvrdě pracovat. Ale existují některé činnosti, které jsou těžší než jiné a umožňují vám získat srdeční frekvenci trochu rychleji, což je to, co chcete s krátkým cvičením. Některé nápady zahrnují:
- Běh
- Chůze co nejrychleji
- Rozběhněte po schodech
- Vysoce intenzivní pohyby jako skákací zvedáky, squat chmel, krokové skoky, kickboxing, skákací lano, energický tanec
- Cyklistika s rychlostí i vysokou odolností
- Jakýkoliv kardio stroj v tělocvičně - pracujte s vysokou intenzitou (rychlost, odolnost a / nebo sklon) po dobu 10 minut
Silové tréninkové tréninky
Silový trénink je další aktivita, kterou chcete zahrnout i do kratších tréninku. Takže pokud máte tři plánované desetiminutové sezení, můžete použít dvě pro kardio a jednu pro sílu, nebo můžete kombinovat a přizpůsobit se tomu, co děláte po zbytek týdne.
Abyste získali maximum ze silového tréninku, možná budete chtít sledovat obvodovou rutinu, ve které vybíráte 10 cvičení a uděláte každou jednu minutu (nebo únavu, podle toho, co nastane dříve). Můžete také chtít vybrat cvičení, které zahrnují více než jednu svalovou skupinu současně, aby se zvýšila intenzita. Příklad silového obvodu může být:
- Squats
- Chůze lunges
- Boční výpusti
- Squats s nožními vleky
- Kliky
- Sklonil se přes řádky
- Rameno tisk
- Tricep poklesne
- Barbell biceps curls
- Chrlí na míč
Vzorový plán
I když můžete svůj plán nastavit jakýmkoli způsobem, někdy pomáhá mít představu o tom, kde začít. Níže je jen jeden příklad toho, jak byste do vašeho dne mohli zahrnout 10-ti minutové cvičení:
Den 1: Tři 10minutové kardio cvičení
2. den: dva-tři 10-minutové tréninky
Den 3: Dva-čtyři 10minutové kardio cvičení
Den 4: Odpočinek
5. den: Dva 10minutové kardio tréninky, jedna 10minutová síla
6. den: Dvě 10minutové cvičení, jedna 10minutová kardio
> Zdroje:
> Atlena > TS, JL Michaelson, SD Ball a TR Thomas. Jediné zasedání intermitentní a kontinuální cvičení a postprandiální lipémie. Med. Sci. Sport Exerc., Vol. 36, č. 8, str. 1364-1371, 2004.
Jakicic JM, Wing RR, Butler BA, Robertson RJ. "Předepisování cvičení ve více krátkých záchvatů versus jeden nepřetržitý záchvat: účinky na přilnavost, kardiorespirační způsobilost a ztráta hmotnosti u žen s nadváhou." Int J Obes Relat Metab Disord. 1995, 19 (12): 893-901.