To, zda se běžci mají roztahovat - a kdy je optimální čas pro roztažení - jsou populární debaty mezi běžci a odborníky na fitness. Doporučení týkající se strečování se liší od odborníka k odborníkovi a výzkum v této oblasti je v rozporu. Běžec má také odlišné názory na protahování - někteří přísahali, že pravidelné protahování pomáhá zlepšit jejich běh a udržuje je bez zranění, zatímco jiní se nikdy natahují a nebudou mít žádné nežádoucí účinky.
Stejně jako mnoho věcí souvisejících s chodem, co funguje pro jednoho běžce nemusí nutně fungovat pro druhé.
Je protahování výhodné?
Zástupci protahování pro běžce říkají, že pomáhá udržet snižuje riziko zranění a zabraňuje bolesti. Komplexní přehled vědeckého výzkumu týkajícího se strečinků a sportovních zranění však ukazuje, že ačkoli roztahování zvyšuje flexibilitu, zvýšená flexibilita nezabrání zranění. Vědci, kteří předvedli téměř 100 publikovaných lékařských studií na toto téma, dospěli k závěru, že více zranění by bylo zabráněno lepšími zahřátími , silovým tréninkem a cvičením v rovnováze než roztažením.
Pravidelné protahování pomůže udržet vaši flexibilitu a rozsah pohybu, ačkoli některé studie ukazují a odborníci budou tvrdit, že nemusí nutně zlepšit běžící výkon. Ale někteří běžci, kteří se táhnou, říkají, že to dělají, protože jim pomáhá uvolnit se a je to prostě dobrý pocit, a to je obtížné kvantifikovat.
Obvykle doporučuji běžcům, aby využili svůj nejlepší úsudek a zjistili, co pro ně funguje. Znám mnoho běžců, kteří zjistili, že protahování po zahřátí jim pomáhá vyhnout se těsnosti v problémových oblastech, jako jsou jejich telata nebo IT kapely, nebo jiní, kteří viděli zlepšení ve svém pohybu po začátku pravidelného roztahování.
Zdá se, že mistři běžci mají prospěch z protahování, protože všichni ztrácejí některé elastické vlastnosti měkké tkáně ve stáří. Na druhou stranu existují někteří běžci, kteří se po několika letech přestali táhnout a vůbec si nevšimli.
Při určování vašich individuálních potřeb si jen pamatujte, že protahování nebo masáž (uvolnění) těsných svalů by mělo být součástí plánu tréninku, který zahrnuje také zahřátí a posílení cvičení ke snížení svalových slabostí a nerovnováh.
Kdy je nejlepší čas pro běžce?
Ať už si myslí, že protahování je prospěšné nebo ne, většina odborníků se shodne, že nikdy není dobré protáhnout studené svaly. Protahování chladných, přiléhajících svalů nebo nesprávné protahování může vést k svalovým tlakům, slzám nebo dalším zraněním. Takže pokud se budete pravidelně roztahovat, nechcete se protáhnout, než začnete běhat nebo dělat jinou činnost.
Než se roztahujete (a pak začnete běhat), je důležité nejprve zahřát tělo, protože studené svaly jsou náchylnější k tomu, aby byly vytažené nebo roztrhané. Začněte tím, že uděláte jakékoli rytmické cvičení s malým dopadem asi pět minut. To může zahrnovat chůzi, pochodové, kolenní výtahy, kopnutí, skákací zvedáky nebo cokoli jiného, co je na vašem těle snadné, ale dostane se krev.
Poté můžete projít roztahovací rutinou nebo běžet, potom se po tvé jízdě protáhnout.
Někteří běžci raději počkat až do konce svých běhů, aby se protáhli, což je dobré, protože vaše svaly jsou rozhodně zahřáté. Během delšího trvání (více než 90 minut) buďte opatrní. Vaše svaly jsou vyčerpané, unavené a nechcete způsobit další škody. Takže jen velmi jemné protahování, pokud máte pocit, jako byste potřebovali.
Dělejte a nedělejte na protahování
Postupujte podle těchto tipů, abyste získali co nejvíce z vašeho roztahování:
- Nespěchejte to. Pomalu natahujte a podržte úsek po dobu 15 až 30 sekund.
- Neprotahujte se bolestí. Nedotýkejte se místa, kde začínáte cítit těsnost ve svahu. Neměli byste prosazovat svalovou rezistenci a nikdy se nesetkat na bolest. Jak se cítíte méně napětí, můžete prodloužit úsek o něco více, dokud neucítíte stejný nepatrný tah.
- Protahujte obě strany. Nepoužívejte jen protahovat levé lýtko, protože na této straně máte pocit napjatosti. Ujistěte se, že obě strany jsou rovnoměrně roztaženy.
- Neodskakujte. Je to běžná chyba, ale poskakování riskuje tahání nebo trhání svalů, které se snažíte protáhnout. Ujistěte se, že si svaly postupně roztahujete.
- Nedržte dech. Zůstaňte uvolněni a pomalu vdechujte a vydechujte. Ujistěte se, že nedržíte dech. Vezměte hluboké břicho .
Úseky pro běžce
Některé z nejdůležitějších částí těla pro útočníky jsou: kvadriceps (přední část stehna), hamstringy (zadní část stehna), bederní flexory, telata, boky, dolní část zad, triceps, ramena a slabiny. Podívejte se na základní rozložení po spuštění, kde naleznete podrobné pokyny pro roztažení těchto oblastí. Můžete také vyzkoušet tyto jógy představuje pro běžce .
> Zdroje:
Andersen, JC Strečink před a po cvičení: účinek na bolesti svalů a riziko zranění. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220
> Thacker, SB a kol. Dopad roztahování na riziko sportovního zranění: systematický přehled literatury. Med. Sci. Sport Exerc., Vol. 36, č. 3, str. 371-378, 2004
> Trehearn TL, Bureš RJ. Sit-and-reach flexibility a běží ekonomika mužů a žen collegiate vzdálenosti běžců. J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.