Toto cvičení skoku lanem zahrnuje kombinaci obou skákání lana a cvičení celkové tělesné síly pro rychlé tempo tréninku celého těla. Skákací lano je vynikající kardio cvičení, ale může to být těžké, pokud jste to ještě neudělali. Při prvním začátku:
- Zůstaňte na koule vašich nohou, když skočíte
- Skočte jen dostatečně vysoko, abyste vymazali lano a přistálo s klouby měkkými, abyste je ochránili
- Udržujte ramena uvolněná a lano přemáčkněte zápěstí spíše než rukama. Měli byste mít velmi malý pohyb horní části těla
- Začněte zpomalit a připravte se na lano několikrát, jak se dostanete do rytmu. Skočte na několik vteřin najednou a přidávejte čas, jakmile se dostanete pohodlnější a silnější
Opatření
Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné podmínky. Toto cvičení je nejlepší pro středně pokročilé / pokročilé cvičence.
Potřebné vybavení
Skokové lano (najít na Amazon.com), různé vážené činky a míč medicíny
Jak
- Ujistěte se, že se zahřeje nejméně s 5 minutami kardio
- Proveďte cvičení v každém okruhu, jeden za druhým, spočívající mezi obvody
- Pro každý okruh provést kratší trénink, dvakrát delší
- Upravte tréninku tak, aby odpovídala vaší fyzické kondici, dostupnému vybavení a cílům
- Pokud jste nováčka na seskoky, věnujte si čas a jen skočte tak dlouho, jak jen můžete, a dokončete minutku pochodem na místě nebo jiným kardio cvičením. Možná budete muset pracovat na plnou minutu skákání.
Okruh 1: 1 min. Skokové lano
Začněte snadno s pomalým skokem, přistáním na koule nohou. Pokud se budete muset zahřát, střídavě skočit na 10 opakování a pak pochodovat na místě po dobu 10 opakování.
Skočte lano po dobu 1 minuty.
2 minuty Jediné rameno Squat a Swing
Držte těžkou váhu a dřepte dolů a houpající váhu mezi koleny. Zvedněte se a houpající se nad hlavou.
Opakujte po dobu 60 sekund vpravo a poté proveďte pohyb vlevo.
1 min. Skokové lano - dvojitý skok
Vezměte své skokové lano a jděte na dvojitý skok. To znamená, že pokaždé, když skočíte přes lano, skáčete dvakrát, když se lano vrátí zpět.
1 minuta procházet medvědy do pushups
Skočte dolů na podlahu a vydejte si ruce, dokud se nedostanete do prkna. Stlačte na kolena nebo prsty a pak ruce zpátky na dřep a postavte se. Přidejte skok na konci pro větší intenzitu.
Opakujte po dobu 60 sekund.
1 min. Skokové lano - střídavé nohy
Nyní dostanete své skokové lano a budete střídat nohy, když skočíte, stejně jako vy joggingem ... jen vy jste houpající skok. Uvidíme, jak jste koordinovaný.
Squat Press
Stojte s nohama a rozložte šípy a držte střední nebo těžké závaží přes ramena. Udržujte abs, zapojte kolena a dolů do dřepu, udržujte kolena za prsty a zadní rovnou. Zatlačte do podpatků, abyste se postavili nahoru a stlačili nad hlavami závaží.
Opakujte po dobu 60 sekund.
Obvod 2: 1 minutové skokové vedení - počet rychlostí
Tato část skokového lana je o rychlosti. Jak rychle můžete jít? Začněte pomalu a postupně urychlujte a uvidíte, jak rychle můžete jít po celou jednu minutu.
1 minuta vzadu se dvěma rameny
Držte středně těžké závaží a krok zpět s pravou nohou do rovných nohou. Zatáhněte dopředu z boků, zpátky plochou a vysuňte lokty nahoru ve dvojitém rameni. Dolů, krok zpět na začátek a opakování po dobu 30 sekund na každé straně.
1 min. Skokové lanko - dvojité skoky s jednou nohou
Nyní se chystáte dostat vaše skokové lanko a opět začít s běžným skokem s oběma nohama. Pomalu přecházíte do jedné nohy najednou a dvojitým skokem. Takže skáčejte dvakrát vlevo a pak dvakrát vpravo po dobu jedné minuty.
1 minuta zadní náprava s kuličkovým dotykem
Držte léčebnou kouli nad hlavou a vraťte se do pravé nohy s pravou nohou. Otočte nohu do kopu a přiložte míč k lékárně.
Opakujte po dobu 30 sekund na každé straně.
Okruh 3: 1 min. Skokové lano
Tentokrát budeme dělat jednoduché staré skoky se skokem. Pokračujte stejně rychle nebo pomalu, jak chcete, po dobu jedné minuty.
1 minuta Jeden rameno nad hlavou Squat
Stojte v širokém postoji s lehkými a středními závažími. Vezměte pravou ruku nahoru a nechte levou paží viset mezi nohama. Podívejte se na pravou ruku (volitelně) dolů do squatu, dokud nejsou stehna rovnoběžné s podlahou. Stiskněte zpět nahoru a držte ruku nahoru a opakujte po dobu 30 sekund na každé straně.
1 min. Skokové lano - silné a stabilní
Dostaňte své skokové lano a dostat se do silného, stálého skoku. Snažte se udržet stejné tempo po celou minutu, aniž byste se přes lano zastavili.
1 minuta Hammer Curl Power Squat
Držte střední nebo těžké váhy v obou rukou. Otočte závaží zpátky lehce, jak si dřepy, napájení váhy dopředu do kladiva zvlnění, zatímco squatting co nejmenší. Při snížení váhy se zvedněte a opakujte po dobu 60 sekund.
1 minutová lanovka - rychlostní interval
Pro poslední minuty, jděte co nejrychleji. Nechte nic na stole, protože toto je vaše poslední kardio. Jít!
1 minuta tricepsů
Stojte s nohama a oddejte se od sebe a ohněte v pasu, dokud je zadní strana rovnoběžná s podlahou, která drží vaše lehká nebo střední váha. Vyjměte lokty vedle těla. Udržujte lokty statické, prodlužte za sebou ruce a uzavřete triceps. Dolů a opakujte 60 sekund.
Více