Prozkoumejte výživu, sacharidy a kalorie v listnatých zeleninách v nízkorizikové stravě
Salát a jiné listové greeny jsou někdy považovány za "volné" potraviny s nízkým obsahem uhlohydrátů, protože mají tak malý vliv na krevní glukózu. Vzhledem k tomu, že salát je v kaloriích tak nízký, není často omezen na nízkokalorické výživy.
Ne všechny saláty jsou stejné pro výživu a zdraví
S hlávkovým salátem je obecné pravidlo "čím tmavší je zeleň, tím lepší je pro vás." Ačkoli všechny saláty jsou výživné, existuje velký rozdíl mezi ledovým salátem a tmavšími zeleninami, jako je romaine.
Romaine má 17krát víc vitamínu A než ledový salát . Nejlepším řešením je jíst směs zeleniny ve vašem salátu, včetně červenavých, protože každá má jinou souhru živin, které přispívají.
Šalát je vynikajícím zdrojem vlákniny, vitamínu K a vitamínu A. Je to velmi dobrý zdroj vitamínu C, železa a kyseliny listové a je dobrým zdrojem thiaminu, draslíku a manganu.
Sacharidy a vlákniny pro salát
Množství sacharidů uvedených v různých salátorech v databázi Ministerstva zemědělství USA se mírně liší tak, že rozdíly pravděpodobně nejsou významné a jsou pravděpodobně kvůli konkrétnímu testovanému vzorku spíše než skutečným rozdílům mezi odrůdami. Jedná se o průměry.
- 1 šálek šalátu: 0,6 gramu účinného (čistého) sacharidů plus 0,5 gramů vlákniny a 7 kalorií
- 1 velký salátový list: 0,3 gramů účinné (čisté) sacharidy plus 0,3 gramu vlákniny a 3 kalorie
- Šalát 4 unce: 1,5 gramů účinného (čistého) sacharidu plus 1,5 gramů vlákniny a 16 kalorií
Glykemický index a glykemická zátěž pro hlávkový salát
Stejně jako u většiny neškrobových zelenin, glykemický index hlávkového salátu nelze testovat standardními metodami, protože mají tak málo sacharidů. Z tohoto důvodu by šalát měl mít malý vliv na hladinu cukru v krvi, pokud ji budete jíst sám, a místo toho byste měli zvážit glykemický index jakéhokoliv salátu nebo jiných složek jídla.
Glykemická zátěž bere v úvahu také množství jídla a hodnota nižší než 10 je považována za nízkou a má malý vliv na hladinu cukru v krvi nebo inzulínu. Zde je odhadovaná glykemická zátěž pro hlávkový salát:
Glykemická zátěž:
- 1 šálek šalátu: 0
- 1 velký salátový list: 0
- 4 unce salátu: 1
Šalát a nízkokalorická strava
Jeden trik stravování s nízkým obsahem uhlovodíků a glutenu je nahrazovat chléb, buchty a tortilly velkým listovým salátem kolem sendviče nebo obalových výplní. Může se stát, že si někdo zvyknete, a po jídle budete určitě potřebovat další ubrousky a zařízení na mytí rukou.
Nasekaný salát je alternativou k obvyklé listové misce s dresinkem. Zelený salát můžete udělat hlavním jídlem přidáním kuřecího masa a dalších uspokojujících ingrediencí.
Pokud jste byli zvyklí mít kuřecí nebo tuňák salát v sendvič, zkuste místo toho mít na vrcholu misce listových zelených. Získáte výhody zeleně a přidejte další texturu.
> Zdroje:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Mezinárodní tabulky glykemického indexu a hodnoty glykemického zatížení: 2008. Diabetes Care . 2008, 31 (12): 2281-2283. dva: 10,2337 / dc08-1239.
> USDA National Nutrient Database pro standardní referenci, Ministerstvo zemědělství Spojených států. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.