Jak mohou intervalu zvýšit vaše zdraví, spalování tuků a zábavy na kole
Ah, intervaly: Lidé mají tendenci je buď milovat, nebo nenávidět. Milovníci jako rozmanitost a náročnost výzev, které mohou na motocyklu stavět sílu, vytrvalost, rychlost a sílu. Nenávistí si myslí, že by radši jezdili v ustáleném stavu na dlouhé úseky, což je skvělé pro budování vytrvalosti, ale je to všechno. Pravdou je, že existuje několik mylných představ o interních jízdách mezi cykloturisty .
Tato mylná přesvědčení jsou do značné míry spojena s cíli za intervalovým tréninkem, formátem intervalů a přínosy, které přinášejí. Podívejme se na ně po jednom.
Cíle
Pro začátečníky jsou lidé často nejasní o tom, jaké jsou cíle za tréninkem za intervaly. Hlavním důvodem je období intenzivního cyklování (s těžkým rychlostním stupněm nebo rychlým tempem), které zvyšují srdeční frekvenci jezdců, po kterých následuje období aktivního zotavení (ke snížení jejich srdečních frekvencí).
Další mylná představa je, že intervaly jsou vždy aerobní, jelikož ve skutečnosti jízdy mohou zahrnovat kombinaci aerobních a anaerobních intervalů. Nezapomeňte: Během aerobního intervalu je vaše cílová zóna 60 až 80% maximální tepové frekvence (MHR) a cílem je vybudovat kardiovaskulární fitness a vytrvalost; naopak, během anaerobního intervalu bude vaše tepová frekvence tlačit na 80 až 92 procent své maximální tepové frekvence, což vám pomůže budovat svalovou sílu a vytrvalost.
Formát
Existují také variace s délkami a poměry intervalů s intervalovým tréninkem. Jinými slovy, poměr pracovní síly k času zotavení není vždy konzistentní. Zatímco tam je často poměr 2: 1 práce k zotavení - tak jako 90 sekund těžké úsilí následované 45 sekundy využití-jiné formáty mají poměr 1: 1 nebo dokonce poměr 1: 2 nebo poměr 1: 3 vysoké - intenzity záchvatů k období zotavení.
Aerobní intervaly jsou obvykle delší a provádějí se s nižší intenzitou s poměrem 1: 1 k zotavení, zatímco anaerobní intervaly mají tendenci být kratší, protože jsou prováděny v plné intenzitě (to je důvod, proč jsou následovány delší období obnovy).
Jak by to mohlo vypadat v 45minutovém tréninku:
- Začněte s pětiminutovým zahřátím (šlapejte mírným tempem na ploché cestě).
- 3 minuty: Přidejte odpor a udělejte středně těžké sedící stoupání při maximálním úsilí (nebo rychlosti).
- 3 minuty: Uvolněte odolnost vůči ploché cestě a pedál plynule.
- Dvakrát opakujte.
- 30 sekund: Zapněte rychlostní interval (dosahuje 110 ot / min) proti střednímu odporu.
- 30 vteřin: Pedál pohodlným tempem (aktivní zotavení).
- Opakujte ještě dvakrát.
- 2 minuty: Přidejte odpor a proveďte těžké stoupání při maximálním úsilí.
- 2 minuty: Uložte svůj odpor na rovnou silnici a pedál stabilně.
- Opakujte ještě dvakrát.
- 30 sekund: Sedněte a zaujměte rychlostní interval (110 ot / min) proti střednímu odporu.
- 30 vteřin: Pedál pohodlným tempem (aktivní zotavení).
- Opakujte jednou.
- Ukončete 5 minut vychladnutí.
Při intenzivním intervalu tréninku (HIIT) ve vnitřním cyklu jsou intenzivní časy velmi intenzivní (špičkový výkon), následované aktivními intervaly obnovy v poměru 1: 1.
Při tréninku ve stylu Tabata jsou intervaly práce a obnovy kratší a poměr je i jiný: Úplné úsilí může trvat 20 sekund, po němž následuje 10 sekundové zotavení (poměr 2: 1). Tyto typy intervalových tréninku mají tendenci být kratší - v rozmezí 20 až 25 minut namísto 45 až 60 minut.
Výhody
Nejen, že trénink s intervalem umožňuje zlepšit aerobní a anaerobní sílu a kondicionování, ale také zvyšuje vytrvalost - a to všechno rychlejší než ostatní typy výcviku. V určitém smyslu trénuje interval vaše tréninkové tělo rychleji: tím, že vyzkouší vaše srdce, plíce, svaly a mysli v intenzivních intervalech, po nichž následuje období zotavení, vám tento typ výcviku pomůže spálit rychleji kalorie a stane se odolnější vůči únavě kdybyste jeli s ustáleným, mírným tempem.
Ale různé typy intervalů mohou přinášet mírně odlišné výhody. Například studie z roku 2016 od Kalifornské státní univerzity v San Marcos zjistila, že lidé vypálí významně více kalorií a hlásí nižší úrovně vnímané námahy během intenzivní interní tréninku (provádějí 8 minutových cyklů na 85% maximálních wattů) než během trénink na sprintové intervaly (8 cyklů 30 sekund cyklování při maximální námaze). Zatímco výzkum z roku 2011 dokonce zjistil, že vysokointenzivní intermitentní cvičení vede k podstatně většímu snížení abdominálního tuku a podkožního tuku než jiné formy aerobního cvičení.
Zvažte tyto vynikající důvody, abyste začlenili intervalové tréninky do svých indoor cyklistických tréninků, zvláště pokud se snažíte zklidnit, zvýšit svou vytrvalost nebo zvýšit svou kardiovaskulární způsobilost. Vaše tělo bude mít prospěch všemi způsoby.
Zdroje:
Americká rada pro cvičení. "Fit Facts: Interval Training".
Americká vysoká škola sportovní medicíny. 2014. "Intervalový trénink s vysokou intenzitou."
Věstníku obezity. 24. listopadu 2010; 868305. "Vysoce intenzivní intermitentní cvičení a ztráta tuku.