Pokud jste měli nějakou neočekávanou ztrátu hmotnosti nebo máte pocit, že jste prostě příliš tenká, může být čas provést některé dietní změny, které vám pomohou získat váhu. Budete muset zvýšit svůj příjem kalorií každý den, aby dal nějaké potřebné libry. Nejjednodušší způsob, jak zvýšit kalorie, je jíst potraviny, které jsou energeticky husté, což znamená, že mají vysoký obsah kalorií.
Některé potraviny jsou pro vás lepší než jiné. Nejlepší je vybrat potraviny, které mají vysoký obsah kalorií, ale také výživné a dobré pro vás. Potraviny, jako jsou luštěniny, avokádo, ořechy a semena, jsou jen několika příklady zdravých výživných látek.
Můžete také zvýšit příjem kalorií tím, že budete jíst více nevyžádaných potravin, jako jsou cukroví, dorty, sušenky a oslazené nealkoholické nápoje, ale nespoléhejte se na ně příliš mnoho, protože nejsou prostě výživné. Kromě kalorií nemají vysoký obsah vitaminů, minerálů, vláken nebo antioxidantů.
Zde je návod jak zvýšit hmotnost
Nejprve použijte vzorec Harris-Benedict, abyste zjistili svou denní potřebu kalorií pro svou aktuální váhu a přidali asi 500 kalorií denně. To vám pomůže získat týden nebo libru. Postupné změny hmotnosti jsou nejlepší.
Poté, co zjistíte, kolik kalorií potřebujete denně, je na čase plánovat denní menu včetně jídel a občerstvení. Pak můžete vytvořit nákupní seznam několik dní nebo týden.
Je dobré připravit se na to, abyste měli po ruce zdravé a vysoce kalorické potraviny.
Plánování jídla může znít obtížně, ale není. Podívejte se na můj vzorový plán jídelníčku na stravu o hmotnosti 2 500 kcal. Má dobrou rovnováhu mezi zdravými a vysoce kalorickými potravinami, takže získáte spoustu živin a vlákniny.
Pokud máte pocit, že potřebujete více kalorií, můžete toto menu nastavit přidáním dalších občerstvení nebo jíst větší porce.
Příklad 2 500 kalorie
Snídaně
- Jeden pohár ovesné vločky s polovičním šálkem mléka s omezeným obsahem tuku a půlky šálků z hroznů
- Jeden šálek pomerančové šťávy
- Jeden šálek černé kávy
Ranní svačina
- Jedno jablko a 24 mandlí
- Sklenice vody
Oběd
- Sendvič s dvěma velkými plátky celozrnného chleba, čtyři plátky chudé krůty, dva plátky rajčat, salát a hořčice
- 10-unce sklenice mléka se sníženým obsahem tuku
- Jeden zapečený sladký brambor s patinou másla nebo margarínu
Odpolední svačina
- Jeden proteinový pruh
- Sklenice vody
Večeře
- Čerstvý zahradní salát se třemi lžícemi salátového dresingu
- Šestiosilové lososové filety
- Jeden šálek špenátu
- Polévku šálku brambor s máslem nebo margarínem
- Jeden pohár vína (nebo mléka nebo 100% ovocné šťávy)
- Jedna celozrnná večeře
Noční svačina
- Jeden poloviční kalíšek prostého jogurtu s polovinou šálku nakrájených jahod
- Sklenice vody
Toto menu můžete přinést až na 3000 kalorií s následujícími přírůstky:
Snídaně
- Přidejte jeden celek celek obilí toast se dvěma lžíci arašídového másla
Ráno nebo odpolední svačina
- Přidejte 1 šálek mléka s nízkým obsahem tuku
Noční svačina
- Přidejte sedm celozrnných krekrů
Klíčem k úspěšnému získání váhy
Jezte alespoň tři jídla denně s většími částmi, pokud máte chuť k jídlu.
Pokud nemáte pocit, že byste hodně jedli, pak byste se mohli lépe vypořádat s pěti nebo šesti menšími jídly od sebe vzdálenými několik hodin.
Pokud máte tendenci zapomínat na jídlo v pravidelných intervalech, můžete nastavit upozornění na jídlo pomocí budíku nebo časovače na vašem počítači, tabletu nebo smartphonu. Nechte poznámky na stole.
Sacharidy jsou vaše nejoblíbenější forma energie a musíte dát tělu energii, kterou potřebujete k plnění vašich každodenních úkolů, plus některé další kalorie. Zvyšte příjem sacharidů s celozrnným chlebem a obilovinami, ovocem a zeleninou, abyste zvýšili množství kalorií.
Nepoužívejte k jídlu vysoce zpracované nevyžádané potraviny, abyste získali extra kalorie.
Jistě, jsou energeticky husté, ale mají nízkou výživnou hodnotu , a ještě horší, mohou být špatné pro vaše zdraví, pokud mají vysoký obsah nasycených tuků , trans-tuků, přidaného cukru nebo sodíku.
Tuk může být tvůj přítel. Tuky mají vysoký obsah kalorií, takže jíst více tuků s vysokým obsahem tuku vám pomůže zvýšit váhu. Volit moudře. Nejlépe získávající potraviny obsahují zdravé tuky, jako jsou ryby, avokádo, olivový olej, lněný olej, ořechy a semena.
Slovo z
Přidání dodatečných kalorií k vašemu dni tím, že budete jíst více zdravých potravin, je nejlepší způsob, jak zesílit váhu. Ačkoli nevyžádané potraviny mají vysoký obsah kalorií, nemají nutriční hodnotu a přínosy zdraví výživných celých potravin a nevytvářejí nejlepší volby pro stravu s vyšší hmotností. Zdravá výživa je vždy nejlepší způsob, jak přidat živiny, stačí změnit svůj počet kalorií, aby vám pomohl s cíli v oblasti řízení váhy.
> Zdroj:
> Úřad Spojených států pro prevenci nemocí a podporu zdraví. "2015-2020 Dietary Guidelines for Americans."