12-týdenní maratonské tréninkové programy pro zkušené maratonisty
Pokud jste již udělali maraton a běžíte pravidelně, nemusíte strávit několik měsíců, než se připravujete na další maratón. Níže je 12-týdenní maratonový program, který vám zajistí připravenost na závod a plně se rozvíjí.
Mějte na paměti, že tento rozvrh není určen pro někoho, kdo je zcela nový nebo má za běhu několik měsíců.
Chcete-li začít s tímto tréninkovým programem, musíte mít tréninkovou základnu asi 20 mil za týden a měli byste být schopni pohodlně běžet až 10 mil za sebou. Pokud nejste na této úrovni, možná budete chtít vyzkoušet delší tréninkový program pro maratony. Podívejte se na tyto maratonské tréninky na různé úrovně a delší tréninkové období.
Týdenní tréninkové běhy
Váš trénink zahrnuje tempo běhy, intervalové běhy, dlouhé běhy a snadný běh, které jsou vysvětleny níže. Podívejte se na týdenní program (níže) o přesných podrobnostech o tom, jak přesně spustíte a jakým tempem. V rozvrhu není uvedeno, který den trénovat každý trénink, takže je na vás, abyste rozhodli, kdy je chcete spustit. Snažte se však vyhnout se temovým běhům, intervalovým běhům a dlouhým běhům ve dnech zpětného chodu. Měli byste si odpočinout nebo si mezi sebou zvolit lehký běh nebo křížový trénink.
Tempo Run (TR): Pro tempové běhy začnete a končíte několika mílemi rychlým, pohodlným tempem.
Vyspělejší běžci mohou vždy přidávat další míle k jejich zahřátí nebo cooldown. Měli byste spustit tempo běžící část běhu na závodě 10K. Pokud si nejste jisti, že máte rychlost 10K, měli byste běžet rychlostí, která se vám bude líbit.
Interval běhu (Interval Run): Intervalové běhy jsou opakování určité vzdálenosti (tj. 400m) na vašem 10K tempo a poté období obnovy po každém intervalu.
Například 5 x 800m při rychlosti 10K s 90 sekundovou obnovou by znamenalo spustit celkem pět 800m opakování s 90 sekundami běhu na jednoduché, obnovovací tempo mezi opakováním. Intervalové běhy lze provádět kdekoli, ale je snadnější je provádět na trati. Nejdříve byste se měli zahřát snadno. Potom proveďte intervaly / výtěžky pro nastavený počet opakování. Dokončete své intervaly s 10minutovým vyloučením.
Dlouhý běh (LR): Některé dlouhé běhy se budou provádět pohodlně, konverzačně, a to za určený počet kilometrů. Jiné se uskuteční v určitém tempu, založené na vašem cíleném maratonovém tempu (TMP). Můžete použít kalkulátor časového odhadu závodů, abyste získali odhad maratónového času pomocí nedávného času z rasy jiné vzdálenosti.
Snadné běhání (ER) a cross-trénink: Cross-trénink nebo snadné běhání může být provedeno v jiných dnech týdne, jak vám dovoluje rozvrh. Doporučuje se, abyste si za týden užívali alespoň jeden úplný den odpočinku . Snadné běhání by mělo probíhat pohodlně a konverzačně.
Křížový trénink může být jakákoli jiná činnost, než je běh, který vám vyhovuje, jako je jízda na kole, veslování, plavání, jóga nebo posilovací trénink. Měli byste dělat činnost v mírné intenzitě.
Zaměřte se alespoň na jeden den tréninku síly týdně; dva dny v týdnu je ještě lepší. Vaše posilující trénink nemusí být příliš dlouhý nebo intenzivní a může být jen cvičení tělesné hmotnosti, jako v tomto vzorku cvičení .
Upozornění: Zahřívání a rozmrazování by se mělo provádět také snadným tempem.
12-týdenní tréninkový maratonský plán
1. týden:
- Běh # 1: Tempo run (TR): 1 míle snadné tempo pro zahřátí; 2 míle v tempu tempa; 1 kilometr cooldown
- Běh č. 2: Interval (IR): 10 minut zahřátí; 8 x 400m při rychlosti 10K s 90 sekundovým zotavením (snadné tempo); 10-ti minutové cooldown
- Běh # 3: Dlouhý běh (LR): 10 mil na snadné, pohodlné tempo
- Běh č. 4: Snadná jízda (ER): 4 mil
2. týden:
- Běh # 1: TR: 2 míle snadné tempo pro zahřátí; 2 míle v tempu tempa; 1 kilometr cooldown
- Běh # 2: IR: 10 minut zahřátí; 5 x 800m při rychlosti 10K s obnovením 90 sekund; 10-ti minutové cooldown
- Běh # 3: LR: 11 mil na TMP (cílová maratónová rychlost) + 30 sekund / míle
- Běh # 4: ER: 4 mil
3. týden:
- Běh # 1: TR: 2 míle snadné tempo pro zahřátí; 2 míle v tempu tempa; 1 kilometr cooldown
- Běh # 2: IR: 10 minut zahřátí; 5 x 800m při rychlosti 10K s obnovením 90 sekund; 10-ti minutové cooldown
- Běh # 3: LR: 12 mil na snadné, pohodlné tempo
- Běh # 4: ER: 4 mil
4. týden:
- Běh # 1: TR: 2 míle snadné tempo pro zahřátí; 1 míle v tempo tempo; 1 míle snadno; 1 míle v tempo tempo; 1 kilometr cooldown
- Běh # 2: IR: 10 minut zahřátí; 4 x 1200m při rychlosti 10K, s obnovením 400m; 10-ti minutové cooldown
- Běh # 3: LR: 13 mil na TMP + 30 sekund / míle
- Běh # 4: ER: 5 mil
5. týden:
- Běh # 1: TR: 2 míle snadné tempo pro zahřátí; 3 míle v tempu tempa; 1 kilometr cooldown
- Běh # 2: IR: 10 minut zahřátí; 6 x 800m při rychlosti 10K, s 90 sekundovým zotavením; 10-ti minutové cooldown
- Běh # 3: LR: 12 mil na snadné, pohodlné tempo, pak skončit s 2 míle u TMP
- Běh # 4: ER: 5 mil
6. týden:
- Běh # 1: TR: 1 míle snadné tempo pro zahřátí; 3 míle v tempu tempa; 2 mil cooldown
- Běh # 2: IR: 10 minut zahřátí; 10 x 400m při rychlosti 10K s obnovením 90 sekund; 10-ti minutové cooldown
- Běh # 3: LR: 15 mil na jednoduché, pohodlné tempo
- Běh # 4: ER: 5 mil
7. týden:
- Běh # 1: TR: 2 míle snadné tempo pro zahřátí; 3 míle v tempu tempa; 1 kilometr cooldown
- Běh # 2: IR: 10 minut zahřátí; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m při rychlosti 10K, s mezitím 400m. 10-ti minutové cooldown
- Běh # 3: LR: 16 mil na TMP + 30 sekund / míle
- Běh # 4: ER: 5 mil
8. týden:
- Běh # 1: TR: 1 míle snadné tempo pro zahřátí; 3 míle v tempu tempa; 1 kilometr cooldown
- Běh # 2: IR: 10 minut zahřátí; 3 x 1600m při rychlosti 10K, s obnovou mezi 400m; 10-ti minutové cooldown
- Běh # 3: LR: 18 mil na jednoduché, pohodlné tempo
- Běh # 4: ER: 4 mil
9. týden:
- Běh # 1: TR: 2 míle snadné tempo pro zahřátí; 3 míle v tempu tempa; 5minutové vyloučení
- Běh # 2: IR: 10 minut zahřátí; 6 x 800m při rychlosti 10K, s 90 sekundovým zotavením; 10-ti minutové cooldown
- Běh # 3: LR: 20 mil na snadné, pohodlné tempo
- Běh # 4: ER: 3 mil
10. týden:
- Běh # 1: TR: 1 míle snadné tempo pro zahřátí; 3 míle v tempu tempa; 5minutové vyloučení
- Běh # 2: IR: 10 minut zahřátí; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m při rychlosti 10K, s mezitím 400m. 10-ti minutové cooldown
- Běh # 3: LR: 8 mil na snadné, pohodlné tempo, pak skončit s 2 míle u TMP
- Běh # 4: ER: 3 mil
11. týden:
- Běh # 1: TR: 1 míle snadné tempo pro zahřátí; 3 míle v tempu tempa; 1 kilometr cooldown
- Běh # 2: ER: 5 mil
- Běh # 3: LR: 6 mil snadné tempo
- Běh # 4: ER: 3 mil
12. týden:
- Běh # 1: TR: 1 míle snadné tempo pro zahřátí; 2 míle v tempu tempa; 1 kilometr cooldown
- Běh # 2: ER: 3 mil
- Běh # 3: ER: 2 míle
Slovo z
Provedení týdenních tréninkových akcí je pouze součástí vaší přípravy na provozování maratónu. Je důležité, abyste se psychicky připravovali na závod, a to tak, že vytvoříte strategie pro řešení nepohodlí a duševních výzev, které bezpochyby prožijete. Měli byste se také ujistit, že se o sebe dobře staráte tím, že získáte spoustu spánku a cvičíte zdravé stravovací návyky . Pokud trpíte bolestí, která trvají déle než 7 až 10 dní, poraďte se s lékařem, abyste zjistili možné příčiny a léčbu.