Významy výživy (na každé porci)
Kalorie - 59
Tuk - 4 g
Sacharidy - 5g
Protein - 2 g
Celkový čas 65 min
Připravte 20 min , vařte 45 min
Podávání 12
Celozrnné zrno , fazole, luštěniny, ovoce, vegetariáni - pravděpodobně jste slyšeli, že nabízejí spoustu vlákniny , důležité jako součást celkové zdravé výživy. Ve skutečnosti získání denního doporučeného minima 25 gramů, pokud jste žena a přibližně 38 gramů, pokud jste muž, může pomoci zlepšit čísla cholesterolu, které vidíte na vašich příštích výsledcích krevního testu, a snižovat riziko srdečních onemocnění ve stáří .
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak zvýšit množství vlákniny, které jíte, je rozdělit přídavek po celý den. Několik gramů z každého jídla a občerstvení se rychle přidává. Voda z předkrmů přispěje také k celkovému počtu.
Zde je předkrm, který obsahuje 5 různých druhů zeleniny, které jsou podávány v křupavé knedlíkové knedlíce pokryté herbidovým kozím sýrem za trochu extra bílkovin a krémové příchuti. Pokud nechcete, aby to bylo jako předkrm, vynechejte na poháry s výhonky a podávejte spolu s zdravým srdcem celé zrno (jako je quinoa nebo ječmen) místo plnění.
Složení
- 2 malé rajčata
- 1 lžička olivového oleje
- 1 malý lilek, na kostky
- 1/2 čajové lžičky soli
- 12 wonton obalů
- 1/4 čajové lžičky soli
- 1 lžíce olivového oleje
- 1 malá žlutá cibule, nakrájená na malé kousky
- 2 malé česnekové hřebíčky, mleté
- 1 malá červená paprika, naočkovaná a nakrájená na kostky
- 1 malá cuketa, středně nakloněná
- 2 lžičky sušených oreganových listů
- 1 lžíce octa červeného vína
- 1/2 šálku rozdrceného kozího sýra
- 1 lžička sušených tymiových listů
- 1 lžička citronové kůry
- 1 lžička olivového oleje
Příprava
- Přineste malý hrnec vody, naplněný do poloviny, do vaření. Blanch a ochucte rajčata (podrobnější pokyny naleznete v níže uvedených pokynech pro vaření).
- Předehřejte troubu na 350F. Při předehřátí hrubě nakrájíme rajčata a šetříme všechny šťávy. Umístěte na vařičku a mrkejte s olivovým olejem. Vložte do sušárny po dobu 15 až 20 minut, míchání po 10 minutách, poté vyjměte a přidejte do vegetační směsi v kroku 5.
- Zatímco rajčata se praží, hodí lilek se solí a nechte sedět po dobu 15 minut, po které můžete odstranit kusy z přebytečné kapaliny a přidat do hrnce, když je připraven v kroku 4.
- Uspořádejte 12 wontonových obalů na řezací desku a lehce postříkejte každou stranu vařícím sprejem. Případně můžete na ně smetat olivový olej - asi dvě čajové lžičky by měly být dost pro všechny 12. Složte každý jednotlivý obal do jedné dutiny muffinového plechu, dáte mu tvar pohárku, pak posypeme solí a pečeme v troubě ne více než 6 až 7 minut, dokud nejsou křupavé a na okrajích jen lehce zbarvené. Dávejte pozor na ně, abyste nehořeli! Jakmile je připraven, vyjměte a nechte vychladnout na boku. Možná budete muset tento krok opakovat dvakrát v závislosti na tom, kolik dutin má vařený cín.
- Ohřejte olivový olej ve středním hrnečku při středním vysokém teple. Přidejte cibuli a vaříme 5 minut, dokud nepatrně průsvitný, přidáme česnek a vaříme další 3 minuty. Přidejte papriku a vaříme další 2 minuty, následovanou cukrem po dobu dalších 3 minut.
- Přidejte lilek, pečené rajčata, oregano a promíchejte. Nechte směs vařit, částečně pokryté, asi 10 minut, dokud nebude zelenina mírně změkčená, ale příliš pečená. Jakmile vaříte, nechte vychladnout a ochucte s octem červeného vína, sůl a pepřem.
- V malé misce kombinujte kozí sýr, tymián, citrónovou kůru, česnek a olivový olej a mícháme všechny ingredience dohromady.
- Platte chlazené ratatouille do vyhlazených šálků, které se dělí mezi 12 a vrchol s asi 1 čajovou lžičkou kozího sýra.
Varianty a náhrady složek
Namísto pečení vašich rajčat můžete vyměnit konzervované pečené rajčata, abyste ušetřili včas.
Výherní poháry jsou příjemné jíst a dělat příjemnou servírovací misku, ale můžete také podávat ratatouille se zahřátým celozrnným pita chlebem - bude to stejně chutné.
Tipy pro vaření a podávání
Použití pečených rajčat vyvolává kouřovou přírodní vůni. Pokud máte nedostatek času nebo nemůžete nalézt konzervovanou verzi, přeskočte tento krok. Místo toho hrubo nakrájejte rajčata a přidejte je tak, jak jste si udělali v kroku 6.
Blanching rajčat usnadňuje odlupování kůže. Použijte pevné, ale zralé rajčata a ujistěte se, že na spodní část každého z nich rozříznete mělké "X", než je vezměte do vody - to vám poskytne základnu, aby pokožka začala peeling a usnadňovala vám uchopení a tažení zbývající kůže. Jakmile jsou v hrnci, stačí, aby tam zůstali asi 45 sekund, než je vytáhnete a umístíte do misky s ledem.
V tomto okamžiku by se kůže měla začít odlupovat. Oloupete zbývající kůži, odřízněte zelené jádro z vrcholu a hrubě nakrájíme.
Možná budete v pokušení oloupat vajíčka. Pokud nemáte k tomu lékařský důvod, proč to neudržet? Většina vlákniny a antioxidantů jsou zabaleny do tohoto bohatého, purpurového odstínu.