Pokročilý tréninkový program pro maratony

by Christine Luffová

Vybrali jste si další maraton? Pokud jste udělali více než jeden maraton, běžíte již pět dní v týdnu a můžete pohodlně běžet až 8 mil, tento pokročilý maratonový program vám může být dobrý. Podívejte se na program (viz graf níže) a podívejte se, co si myslíte. Pokud se zdá, že by mohlo být přílią těžké, zkuste tento rozvrh středního maratónu .

Poznámky k maratónovému plánu:

Křížový trénink (CT): Křížové tréninkové aktivity umožňují, aby vaše klouby a spuštěné svaly přestaly pracovat na vaší kardio. Když program vyžaduje CT, proveďte kardio-aktivitu jinou než běh (cyklistika, plavání, eliptický trenažér) při mírném úsilí po dobu 45 až 60 minut.

Tempo Run: Tempo běží vám pomůže vyvíjet svůj anaerobní práh, což je rozhodující pro rychlejší závodění. Pro běh tempa 40 minut například spusťte běh s 5 až 10 minutami, a pak pokračujte 15 až 20 minut běhu rychlostí asi 10 km. Dokončete 5 až 10 minut ochlazení. Pokud si nejste jisti, jaká je vaše 10K tempo, běžte tempem, které se "pohodlně ztíží".

Pevnost-vlak: Strávit asi 20-25 minut dělat nižší posilování těla a jádra. Zde jsou některé tréninkové vzorky .

Intervalové tréninky (IW): Po 10 minutovém zahřátí spusťte určený interval v závodě Race Pace (viz níže) a pak se zotavte s lehkým chodem po dobu 2 minut před začátkem dalšího intervalu.

Dokončete intervaly s 10minutovým vyloučením.

Snadné tempo (EP): Tyto běhy by měly být provedeny snadným a pohodlným tempem. Měli byste být schopni dýchat a mluvit snadno. Toto je také vaše dlouhé běhové (sobotní) tempo.

Race Pace (RP): Tyto běhy (nebo části běží) by měly být provedeny podle odhadovaného tempu maratónového závodu (RP).

Pokud si nejste jisti, jaké je vaše maratonové závodní tempo, přidejte 30-45 sekund na kilometr na vaše poloratronické tempo. Můžete také použít nedávný čas na závod, abyste zjistili, jaký bude odhadovaný čas maratónu .

Odpočinek: Odpočinek je důležitý pro vaše úsilí o zotavení a prevenci úrazů . Vaše svaly se budují a opravují během vašich dní odpočinku. Každodenní provoz může vést ke zranění a vyhoření. Pátky jsou dobrým dnem pro odpočinek, protože budete mít ve čtvrtek běh a budete mít svůj den na další den.

Poznámka: Můžete přepínat dny podle plánu. Pokud jste jeden den zaměstnaní, je dobré vyměnit den odpočinku za den běhu. Například někteří běžci dávají přednost své dlouhé jízdě v neděli, takže si můžete v pátek učinit EP a v neděli odpočívat v noci.