Je úžasné, jak velký důraz mnozí z nás na fitness, ale zcela zanedbáváme nastavení naší pracovní stanice. Ti z nás, kteří dělají Pilates, jsou zvláště naladěni na dobré držení těla a zarovnání, ale nemohu vám říct, kolik lidí Pilates a fitness-vědomých lidí jsem viděl s pracovními místy, které naprosto pracují proti tělu.
Joseph Pilates se věnoval životnímu stylu - skvěle říkal lidem, jak dělat vše od toho, jak spát , jak se sprchovat, a tak půjdu ven na končetinu a řeknu, že kdyby žil teď, měl by co říci (a vymýšlet) o této věci počítače. Naštěstí máme dobré zdroje pro to, abychom našim tělům poskytli nejlepší šanci na udržení fitness, pro který jsme tvrdě pracovali, i když musíme sedět.
Spolupracoval jsem s odborníkem na kancelářskou ergonomii Karen Burke, zakladatele produktů Kare, v showroomu Kare Products v Boulderu, CO, který vám ukáže krok za krokem, jak nastavit vaši pracovní stanici. Skočte rovnou do prvního kroku, nejvyšší výška židle nebo přečtěte některé z níže uvedených chyb:
Některé z vašich vlastních rizikových návyků můžete najít zde (výše uvedené fotky):
A. Příliš nízký sedátko / stůl příliš vysoký a příliš vysoký monitor. Výsledek: těsné ramena, tlak na zápěstí, krk v krku
B. Příliš mnoho pod stůl. Výsledek: žádné místo pro umístění nohou a nohou do správné polohy.
C. Stůl je příliš vysoký. Výsledek: když nohy nejsou podepřeny podlahou, táhnou dolní části zad a špatná držení těla, jako jsou nohy na nohách křesla nebo na jiných místech, mají problémy s časem.
D. Neobsazený pracovní prostor. výsledek: neustálé dosažení a naklánění na věci, které potřebujete, vede k chronické nerovnováze v těle. Nerovnováhy vedou ke kompenzačním vzorcům, které mohou mít za následek zhoršenou pohyblivost a bolest.
E. Kancelářská židle příliš velká - příliš vysoká, příliš hluboká. Výsledek: Nohy a nohy nejsou dobře podepřené, které táhnou celé tělo mimo řádek. Lumbální páteř není podporován. Hmotnost paží se táhne na ramena a krk.
F. Příliš nízká židle: Výsledek: Kolena pod zápěstí se vyrovnává rukou a zápěstí a vyvážení kolena vyváží tlak na ruce a zápěstí.
Vypadá některá z těchto otázek známá? Samozřejmě je víc. Pokračování do dolní části je dalším běžným příkladem, ale způsob, jak je opravovat, je stejný: Sedněte v práci s nastavením pracovní stanice, která podporuje dobré držení těla. Ukážeme vám krok za krokem, jak to udělat.
Začněte s nejvyšší výškou kancelářských křesel
1 - Výška a hloubka sedadla pro nejlepší kancelářský křeslo
Výška židle : Chcete-li najít nejlepší výšku židle, vytáhněte židli od stolu. Potom zvedněte nebo sejměte židli tak, aby kolena byla vyrovnaná s boky nebo mírně nižší, nikdy vyšší. Vaše nohy by měly být dobře opřeny o podlahu, když jsou ploché na podlaze.
Hloubka křesla : Nejvhodnější hloubka křesla zanechává vzdálenost mezi dvěma až čtyřmi prsty od zadní části kolena až po přední okraj židle, když je záda zcela oproti zadní části židle.
Židle Zpět Výška : Nastavte výšku zadní části židle tak, aby vaše dolní část zad měla oporu v bederní opěrné křivce v křesle (máte to, že?). V ideálním případě je celé záda proti zadní části židle.
Křeslo Zpět Tilt : Nejlepší kancelářské židle vám dávají možnost naklonit zadní část židle dopředu a dozadu. Hádej co? Můžete jej použít. Nejlepší způsob, jak sedět na židli, když klávesnice sedí ve vzpřímené poloze a co nejblíže okraji psacího stolu jako pohodlné, s rameny přes boky v olověné lince, kterou používáme, když stojíme s dobrým držením těla .
Nejlepší židle Poznámky : Kancelářská židle Kare Products, kterou používáme pro ukázku, ukazuje všechny ovládací prvky, které by uživatel potřeboval k úpravě židle. Patří mezi ně hore / dole, hloubka sedadla, výška křesla vzadu a sklon sedáku. Ergonomická židle stojí za investici i pro kancelářskou židli. Pokud však v tuto chvíli nemůžete dostat jeden, existují způsoby, jak improvizovat, jako je přidání polštáře bederní opěrky nebo odpočinku nohou.
2 - Výška nejvyšší klávesnice
Přitáhněte židli k psacímu stolu. Sedněte si vysoký, ale uvolněný. Zůstaňte rukama na klávesnici.
Zde jsou vaše nejlepší body kontroly výšky klávesnice:
- Vaše zápěstí jsou ploché - ne ohnuté
- Vaše zápěstí jsou vyrovnané nebo mírně nižší než vaše lokty
- Vaše horní paže visí přímo z vašich ramen, takže lokty jsou přímo na vašich stranách, nikoli před nebo za sebou.
- Vaše ramena jsou uvolněná - ne zasypávaná a nedržená rukama.
Nyní je to zajímavé. Už jste nastavili výšku křesla, takže zde jsou vaše možnosti pro získání nejlepší výšky klávesnice:
Klávesnice je příliš vysoká : Nasaďte vaši klávesnici (nebo ji), spodní stůl, což je méně pravděpodobné, ale mají nastavitelné výškové stoly nebo zvedněte židli. Pokud zdvihnete židli, potřebujete nyní opěrku nohou, aby nedošlo k vytažení pánve a páteře z vyrovnání.
Klávesnice je příliš nízká: židli nemůžete snížit, než je ideální výška. Musíte zvednout klávesnici nastavením zásobníku, položením na stůl nebo zvednutím stolu.
3 - Výška a vzdálenost nejlepšího monitoru počítače
Většina počítačových monitorů je pohyblivá, takže by to mělo být snadné nastavení - a to, že byste neměli přeskočit, protože váš monitor počítače v správné výšce a vzdálenosti vám pomůže vyhnout se problémům s pracovní stanicí, jako je bolesti krku a napětí oka.
Jakmile se usadíte u svého stolu s pomocí předchozích kroků, rozhodněte se, jak nastavit výšku a vzdálenost monitoru počítače s ohledem na následující zásady:
Vzdálenost : Nejlepší vzdálenost monitoru počítače je typicky vzdálenost od ramena k špičkám prstů, pokud se dostanete k ruce směrem k monitoru, aniž byste se vyhnuli rameni z řady. Viz foto výše.
Výška : Nejvyšší výšky monitoru počítače jsou v místě, kde je střed obrazovky na úrovni očí nebo těsně pod ní.
4 - Jak sedět v práci
Pokud jste postupovali podle předchozích kroků nastavení pracovní stanice, měli byste být připraveni sedět u stolu a být pohodlně produktivní. Přečtěte si nejdůležitější body nastavení pracovní stanice s prioritou vašeho těla:
- Obě nohy jsou podepřeny podlahou nebo opěrkou nohou.
- Kolena jsou v souladu nebo mírně nižší než boky.
- Sedět nebo mírně před sedět kostí
- Zadní část je opřena o opěradlo s opěrkou bederní páteře
- Sedět vzpřímeně a co nejblíže okraji stolu, jak je pohodlné.
- Horní ramena jsou rovnoběžná s boky
- Ramena jsou uvolněná
- Zápěstí jsou dokonce s nebo mírně nižší než lokty
- Gaze je na úrovni nebo mírně nižší než středová obrazovka
- Nohy nejsou překříženy.
- Všechny věci, které potřebujete - myš, čtecí materiál, vodu - jsou v dosahu, takže se nemusíte otáčet nebo se opírat o dobré vyrovnání, abyste se k nim dostali.
- Být ostražitý a zaujatý, ale ne příliš rigidní. Nemusíte mít "dokonalou představu". Udělejte přestávky!
Díky Karen Burke Stewartovi v Kare Products Ergonomic Office Furniture nám poskytuje odborné rady a ukázky, jak sedět v práci s velkým nastavením pracovní stanice.
Nyní je čas vstát! Studie pokračují ukazují, že příliš mnoho posezení představuje zdravotní rizika , o kterých jste už věděli, ano? Ano.
Zde je několik kroků, které můžete udělat doma nebo v kanceláři - skoro v tajnosti:
5 Pilates se můžete pohybovat kdykoliv a kdekoliv
Pět minut
Stálá Pilates Legwork