Pokud jste udělali dlouhou přestávku od cvičení nebo právě začínáte, tento šestitýdenní program je ideálním místem k zahájení. Vytvoříte rutinu cvičení s jednoduchými, přímočarými tréninkami, které postupují od týdne k týdnu.
Poskytnuté tréninky jsou pouze návrhy a nebudou pro každého pracovat, takže je upravte podle potřeby tak, aby odpovídaly vaší fyzické kondici, plánu a preferencí.
Připravte se na cvičení
- Pokud máte nějaké zranění nebo stavy, poraďte se s lékařem .
- Zaznamenejte své důležité statistiky, pokud chcete sledovat průběh hubnutí.
- Připravte se na cvičení . Kardio cvičení jsou navrženy tak, aby byly prováděny na jakémkoliv kardio stroji nebo vně. Pokud stroje nejsou vaše věc, nahradit vlastní tréninky (videa, třídy, venkovní cvičení, atd.) Nebo si vybrat něco jiného, co byste si mohli užívat.
- Sestavte své vybavení . Pro silové cvičení budete potřebovat celou řadu vybavení, včetně činky , cvičební kouli, odporové kapely , léčebnou kouli a podložku. Pokud jste nový silový trénink , seznámíte se se základy a jak si vybrat svou váhu.
1 - týden 1 z 6
Týden 1 Focus ... Monitorovací intenzita
Intenzita je důležitým aspektem vašeho kardio tréninku a učení, jak sledovat, může vás naučit, jak vaše tělo cítí při různých aktivitách. Existuje mnoho způsobů, jak monitorovat intenzitu, včetně:
Vaším cílem v tomto týdnu je zaměřit se na intenzitu tréninku. Během každého kardiologického tréninku použijte jednu z výše uvedených metod, abyste sledovali, jak cítit a odpovídá vaše Vnímaná námaha na navrhovaných úrovních. Většina tréninku bude na mírné úrovni , což znamená, že jste právě z vaší komfortní zóny (ale ne huffing a puffing). Věnujte pozornost tomu, že tento týden získáte pocit intenzity cvičení.
Den 1: Kardio, Pevnost a Stretch
Tyto tréninky jsou krátké a jednoduché a měly by trvat asi 35-45 minut.
- Cvičení 1 : Začátečník Cardio
Délka : 20 minut - Cvičení 2 : základní síla
Délka : 10-15 minut
Požadované vybavení : lehké činky, cvičná koule nebo židle a rohož. - Cvičení 3 : uklidňující streč
2. den: Chůze a Streč
Dnes nemáte k dispozici strukturovaný program výcviku, ale jednoduché vycházkové cvičení a sedící úsek, abyste uvolnili ramena, krk a záda.
- Cvičení 1 : Najděte si dnes alespoň 10 minut na živou chůzi.
- Cvičení 2 : sedící úsek
3. den: Kardio, síla a úsek
Dnes je váš program stejný jako den 1, ale s novým kardio tréninkem. Dnes si vyberete buď 13-ti minutový tréninkový trénink nebo 10-ti minutový cyklistický trénink, ale pokud budete chtít něco déle, můžete kombinovat cvičení.
- Cvičení 1 : Začátečníci procházky nebo jízda na kole
Délka : 10-13 minut - Cvičení 2 : základní síla
Délka : 10-15 minut
Požadované vybavení : lehké činky, cvičební koule nebo židle a rohož. - Cvičení 3 : uklidňující streč
4. den: Aktivní odpočinek
Dnes už není v plánu, ale snažte se zůstat aktivní co nejvíce tím, že uděláte přestávky, chůzi, protahování a pohyb. Některé nápady:
- Používejte schody nejméně třikrát dnes
- Použijte obědovou hodinu, která trvá 10 minut chůze
- Posaďte se na cvičební kouli při sledování televize
- Projděte psa na dalších 5 minut
5. den: Chůze a Streč
- Cvičení 1 : Najděte si dnes alespoň 10 minut na živou chůzi.
- Cvičení 2 : sedící úsek
Délka : 5-10 minut
6. den: Cardio, Strength a Stretch
- Cvičení 1 : Začátečník Cardio
Délka : 20 minut - Cvičení 2 : základní síla
Délka : 10-15 minut
Požadované vybavení : lehké činky, cvičební koule nebo židle a rohož. - Cvičení 3 : Základní roztažení
2 - týden 2 z 6
Ve 2. týdnu si všimnete několika malých změn, které vám pomohou pomalu postupovat. Budete mít nové, delší kardio cvičení a budete dělat přidanou sadu každého cvičení během silových tréninkových tréninku.
Jako vždy upravte trénink tak, aby odpovídal vaší fyzické kondici, plánu a cílům a poslouchejte vaše tělo, a to podle potřeby.
2. týden Zaměřte se na ... FITT
Tento týden se zaměřujete na princip FITT , který nás vede při sestavování cvičebních programů. Tento princip zahrnuje:
- Frekvence - tento týden děláte trojnásobný kardio a silový trénink 3krát, který následuje základní pokyny pro začátečníky a zlepšení vašeho zdraví. Během tohoto programu budeme pokračovat postupným přidáváním častějšího cvičení.
- Intenzita - Během několika prvních týdnů se zaměříte na střední intenzitu nebo na stupnici 5-6 na stupnici vnímání . Jak postupujete, budete postupně měnit úrovně intenzity vašeho tréninku s intervalovým tréninkem a dalšími technikami.
- Čas - Vaše cvičení začaly asi 10-20 minut. Každý týden postupně přidáváme čas do tréninku, abychom získali vytrvalost a pomohli vám spálit více kalorií.
- Typ - Je důležité začít s aktivitami, které si užijete, ale je také důležité, aby se rozbíhaly a mísily věci tak, aby se vaše tělo a mysl udržely. Později v programu si vyberete nové aktivity, které chcete přidat do své rutiny.
Když cvičíte s dostatečnou intenzitou, časem a frekvencí, uvidíte změny ve vaší hmotnosti, tělesném tuku, vytrvalosti a síle. Když se vaše tělo přizpůsobí vašim současným úrovním FITT, je čas manipulovat s některým z nich. Tento program vám pomůže zjistit, jak to udělat.
Den 1: Kardio, Pevnost a Stretch
Vaše kardio cvičení tento týden staví na základním tréninku minulého týdne s přidanými 5 minutami. Vaše silové cvičení je stejné, ale uděláte 2 sady každého cvičení s krátkým odpočinkem mezi nimi.
- Cvičení 1 : 25-minutové kardio
- Cvičení 2 : základní síla
Délka : 2 sady každého cvičení, 10-20 minut
Požadované vybavení : lehké činky, cvičební koule nebo židle a rohož - Cvičení 3 : uklidňující streč
2. den: Chůze a Streč
Dnes budete dělat cvičení pro pěší, ale za dalších 5 minut. Dokončíte se sedícím úsekem pro záda, krk a ramena.
- Cvičení 1 : Najděte si dnes nejméně 15 minut na živou chůzi.
- Cvičení 2 : sedící úsek
3. den: Kardio, síla a úsek
Vaše nové cvičení kardio dnes zahrnuje interní trénink s libovolným počítačem nebo aktivitou dle vašeho výběru.
- Cvičení 1 : Základní intervaly
Délka : 21 minut
- Cvičení 2 : základní síla
Délka : 2 sady každého cvičení, 10-20 minut
Požadované vybavení : lehké činky, cvičební koule nebo židle a rohož. - Cvičení 3 : uklidňující streč
4. den: Aktivní odpočinek
Dnes už není v plánu, ale snažte se zůstat aktivní co nejvíce tím, že uděláte přestávky, chůzi, protahování a pohyb. Některé nápady:
- Zahrajte si aktivní hru, jako je Wii Fit Plus
- Během sledování televize udělejte nějaké křupavé pohyby
- Televizor předčasně vypněte a roztáhněte ji několik minut před spaním
- Projděte psa na dalších 5 minut
5. den: Chůze a Streč
- Cvičení 1 : Najděte si dnes nejméně 15 minut na živou chůzi.
- Cvičení 2 : sedící úsek
6. den: Cardio, Strength a Stretch
- Cvičení 1 : 25-minutové kardio
- Cvičení 2 : základní síla
Délka : 2 sady každého cvičení, 10-20 minut
Požadované vybavení : lehké činky, cvičební koule nebo židle a rohož - Cvičení 3 : uklidňující streč
3 - Týden 3 z 6
Tento týden uvidíte v kalendáři z předchozích týdnů nějaké velké změny. Stoupáme ante tím, že rozdělíme své kardio a silové cvičení, které vám poskytnou 3 dny kardio a 2 dny silového tréninku. Tím, že rozdělíte své tréninky, můžete každému rutině dát více energie, což vám umožní zlepšit výkon a vydělat více s časem cvičení.
Týden 3 Zaměřte se na ... Sledování pokroku
Jedna z nejdůležitějších věcí, které budete dělat na cvičení, je sledovat váš pokrok. Vědět, kde jste a jak se zlepšujete, je nezbytné, abyste zůstali motivovaní a věděli jste, že jste na správné cestě. Některé nápady:
- Ztráta hmotnosti - ztráta hmotnosti je oblíbeným způsobem, jak měřit, jak děláte, ale pamatujte na to, že ztráta hmotnosti je často pomalejší než očekáváme, a může trvat týden nebo měsíce, než se objeví významné změny. Můžete to měřit vážením sebe, měřením , vyšetřením tělesného tuku a / nebo zjištěním, jak vypadáte nebo jak se vaše oblečení hodí.
- Dokončené cvičení - Dalším způsobem sledování pokroku je méně zaměřit se na výsledky a další na cestě. Pokud chcete zhubnout, víte, že musíte pravidelně cvičit. Stanovení cíle dokončit určitý počet tréninku každý týden vám může pomoci zůstat zaměřen na proces při oslavách svých úspěchů.
- Zlepšení v oblasti zdraví - Cvičení může pro vás udělat víc, než jen pomoci zhubnout. Také vám může pomoci lépe spát, zvýšit energii nebo usnadnit každodenní práci. Přemýšlejte o tom, co byste chtěli zlepšit (např. Možnost chodit po schodech v práci, aniž byste se vytratili, mohli se hrát se svými dětmi nebo vnoučaty, aniž byste se unavili atd.) A poznamenejte si je ve svém týdeníku kontrolního seznamu. Každý týden se seberte sami, abyste zjistili, jak daleko jste přišli.
- Síla a vytrvalost - Motivuje, když vidíte a budete se cítit silnější. Zaznamenáváte, kolik sad, opakování a jakou váhu používáte každý týden, vám může říci, zda se stává silnějším a upozorňujete na to, když cvičení ulehčí.
Den 1: Cardio a Stretch
Dnešní kardio trénink vychází z předchozích tréninkových činností, které vám přinesou až 30 minut nepřetržitého cvičení.
- Cvičení 1 : 30-minutové kardio
- Cvičení 2 : Streč s kapelou
2. den: Celková tělesná síla a jóga
Dnešní silový tréninkový trénink nabízí více cvičení než předchozí tréninky, což znamená větší intenzitu a výzvu. Pro tento trénink budete provádět 2 sady 15 opakování každého cvičení, které budou mezi jednotlivými sady odpočívat 20-30 sekund.
- Cvičení 1 : celková pevnost těla
- Délka : 2 sady 15 opakování, 30-45 minut
- Požadované vybavení : činky, činka (náhradní činky v případě potřeby), krok nebo lavička, cvičná koule a odporová páska.
- Cvičení 2 : 10-minutová jóga (volitelné)
Den 3: Aktivní odpočinek
Dnes už není v plánu, ale snažte se zůstat aktivní co nejvíce tím, že uděláte přestávky, chůzi, protahování a pohyb. Některé nápady:
- Používejte krokoměr po celý den a pokuste se získat nejméně 5000 kroků
- Projděte dům vždy, když se objeví reklama během vaší oblíbené televizní show
- Projděte 2 kola kolem parkoviště při práci, než vstoupíte
- Projděte psa na dalších 5 minut
4. den: Interval Cardio a Stretch
Dnešní nový interval tréninku zvyšuje dobu tréninku na 25 minut a také vás o něco více vyvede z komfortní zóny.
- Cvičení 1 : Interval Cardio
Délka : 25 Min - Cvičení 2 : Streč s kapelou
5. den: celková pevnost těla
- Cvičení 1 : celková pevnost těla
- Délka : 2 sady 15 opakování, 30-45 minut
- Požadované vybavení : činky, činka (náhradní činky, je-li třeba), stupňovitá nebo hmotnostní lavice, cvičná koule a odporová páska.
6. den: Cardio a Stretch
- Cvičení 1 : 30-minutové kardio
- Cvičení 2 : Streč s kapelou
4 - Týden 4 z 6
Tento týden odneseme odvzdušnění, abychom vám umožnili nějaký čas se usadit v novém rozvrhu tréninku. To znamená, že budete dělat stejné tréninky jako minulý týden bez nových rutin, výzev nebo změn. Je důležité dát si čas na zvládnutí cvičení, práci na ukázání svých cvičení a na to, jak se věci dělají.
Zaměřte se na ... Odměňování se
Zůstat motivován k cvičení není vždy snadný, ale pomáhá odměnit se za dosažení vašich cílů. Tento týden je vaším cílem zjistit, jak se odměnit. Některé nápady:
- Naplánujte masáž, obličej nebo jinou lázeňskou léčbu
- Stáhněte novou hudbu
- Udělejte si čas na čtení knihy, poslech hudby nebo odpočinek
- Naplánujte budoucí výlet nebo dobrodružství
- Strávit nějaký čas dělat svou oblíbenou věc
Jak se odměníš tento týden? Naplánujte to nyní, abyste se na něj mohli celý týden těšit.
Den 1: Cardio a Stretch
- Cvičení 1 : 30-minutové kardio
- Cvičení 2 : Streč s kapelou
2. den: Celková tělesná síla
- Cvičení 1 : celková pevnost těla
Délka : 2 sady 15 opakování, 30-45 minut
Vyžadované vybavení : činky, činka, stupátko nebo váha, cvičební koule a odporové pásmo
Den 3: Aktivní odpočinek
Nyní není v plánu, ale snažte se zůstat aktivní co nejvíce. Některé nápady:
- Získejte alespoň 20 minut chůze
- Deklarujte noční noc a zahrajte si s rodinou hry
- Podívejte se, kolik aktivit můžete dnes dělat bez posedání
- Posaďte se na cvičební míč při práci na počítači
4. den: Interval Cardio a Stretch
- Cvičení 1 : Interval Cardio
- Cvičení 2 : Streč s kapelou
5. den: celková pevnost těla
- Cvičení 1 : celková pevnost těla
Délka : 2 sady 15 opakování, 30-45 minut
Vyžadované vybavení : činky, činka, stupátko nebo váha, cvičební koule a odporové pásmo
6. den: Cardio a Stretch
- Cvičení 1 : 30-minutové kardio
- Cvičení 2 : Streč s kapelou
5 - týden 5 z 6
Tento týden se dostanete na konec programu a po minulém týdnu odpočinku ještě jednou zvětšíme výzvu s úplně novými tréninky a dnem výkonu cvičení. To znamená, že tento týden budete cvičit 6 dní, ačkoli to je vždy nepovinné.
Týden 5 Zaměření na ... Stresová úleva
Tento týden chci, abyste se zaměřili na úroveň stresu. Konkrétně, jak jste zdůrazňováni a jaké jsou vaše cvičení pomáhá zmírnit tento stres? Ať už děláte intenzivní kardio nebo relaxační úsek, cvičení může pomoci zmírnit napětí, zlepšit vaši soustředěnost a dát vám energii, abyste dosáhli více každý den.
Přemýšlejte o tom, jak se cítíte po tréninku. Cítíte se napjatý a připraveni čelit den? Pokud ano, jste na správné cestě. Pokud máte pocit, že jste vyčerpaní, může to znamenat, že děláte příliš mnoho a možná budete potřebovat další odpočinek.
Den 1: Cardio Medley a Stretch
Dnešní kardio trénink vás provede 40 minutovou rutinou pomocí trenažéru, eliptického trenažéru a stacionárního kola.
- Cvičení 1 : Cardio Medley
- Požadované vybavení : Běžecký pás, eliptický a stacionární kolo (nebo jakékoli 3 kardio stroje)
- Cvičení 2 : Základní roztažení
Den 2: Celkové supersety těla a jóga
Dnešní silový trénink vás přivede na novou úroveň s novými (a tvrdšími) cvičeními a zcela novým formátem, který zvyšuje intenzitu a šetří čas.
- Cvičení 1 : Celkové supersety těla
Délka : 40-60 Min
Úroveň : Beg / Int
Požadované vybavení : barbell (v případě potřeby může být pod činky), různé vážené činky, krok nebo lavička a cvičební míč - Cvičení 2 : Ranní a večerní jóga
Den 3: Aktivní odpočinek
Dnes už není v plánu, ale snažte se zůstat aktivní co nejvíce tím, že uděláte přestávky, chůzi, protahování a pohyb.
4. den: Interval Cardio a Stretch
Dnes získáte zbrusu nový intervalový kardio trénink, který zahrnuje jak kopce, tak sprinty, aby se intenzita posunula na úroveň 8 v tomto grafu vnímání .
- Cvičení 1 : Interval Cardio
Délka : 30 Min - Cvičení 2 : sedící úsek
5. den: celková supersety těla
- Cvičení 1 : Celkové supersety těla
Délka : 40-60 Min
Požadované vybavení : různé vážené činky, krok nebo plošina, činky a cvičební míč
6. den: Cardio a Stretch
Dnešní trénink je jednoduchý a přímý, pohybující se mezi úrovněmi 5 a 6.
- Cvičení 1 : Kardio vytrvalost
Cvičení 2 : Streč s kapelou
7. den: Bonus Cardio
Tento týden zvyšujeme výzvu přidáním bonusového kardio tréninku. Vyberte si libovolnou aktivitu a pracujte s ustáleným, mírným tempem po dobu nejméně 20 minut.
6 - Týden 6 z 6
Blahopřeji za to, že jste to daleko! Není snadné spustit cvičební program a je to ještě těžší ho udržet. Právě jste to udělali tím, že jste se připojili k programu.
Tento týden se zabalíme stejným rozvrhem a tréninkem, které jste sledovali minulý týden, takže se nemusíte obávat.
6. týden Zaměřte se na to. Co je další?
Je důležité zachovat hybnou sílu, kterou jste tak tvrdě pracovali na vytváření, a přemýšlejte o tom, co bude dál. Jednou z možností je pokračovat ve stejném tréninku nebo pomocí následujících nápadů pokračovat:
- Cvičení Progrese - Tento článek ukazuje, jak změnit své cvičení pro více výzvy.
- Změna tréninku - Zde se dozvíte, jak změnit sílu tréninku.
Den 1: Cardio Medley a Stretch
- Cvičení 1 : Cardio Medley
Délka : 40 Min
Požadované vybavení : běžecký pás, eliptický a stacionární motor (nebo jakékoli 3 kardio stroje) - Cvičení 2 : Základní roztažení
Den 2: Celkové supersety těla a jóga
- Cvičení 1 : Celkové supersety těla
Délka : 40-60 Min
Úroveň : Beg / Int
Požadované vybavení : barbell (v případě potřeby mohou být pod činky), různé vážené činky, krok nebo lavičku a cvičební míč - Cvičení 2 : Ranní a večerní jóga
Den 3: Aktivní odpočinek
Víš, co tady dělat.
4. den: Interval Cardio a Stretch
- Cvičení 1 : Interval Cardio
Cvičení 2 : sedící úsek
5. den: celková supersety těla
- Cvičení 1 : Celkové supersety těla
Délka : 40-60 Min
Požadované vybavení : činky, krok, činky a cvičební míč
6. den: Cardio a Stretch
- Cvičení 1 : Kardio vytrvalost
Délka : 35 Min - Cvičení 2 : Streč s kapelou
7. den: Bonus Cardio
Můžete si udělat stejný Bonus Cardio, který jste udělali minulý týden, nebo si vybrat něco nového.