Tato základní roztahovací rutina se zaměřuje na svaly boků, nohou, hrudníku a zad. Budete používat odporový pás nebo trubici, která vám umožní prohloubit váš úsek a zvýšit flexibilitu .
Klíčem k tomu, aby byl tento trénink efektivní, je použití dostatečného napětí, aby se prohloubil váš úsek, aniž byste šli příliš daleko. Každý úsek by se měl cítit dobře. Pokud se vaše svaly otřásají, znamená to, že můžete jít příliš daleko.
Chcete-li dosáhnout správné úrovně flexibility, budete možná muset upravit, kde držíte kapelu. Pokud nemáte kapela, můžete také použít ručník, ačkoli nebudete mít rozsah pohybu, který byste mohli dostat s odbojovým kapele.
1 - Tipy pro cvičení
- Proveďte tyto úseky po tréninku nebo po celý den, abyste zlepšili flexibilitu a relaxaci.
- Natažení na úroveň komfortu - úseky by se měly cítit dobře.
- Podržte každý úsek po dobu nejméně 15 vteřin a opakujte každý úsek, pokud máte čas.
- Je skvělé dělat tyto úseky, pokud jsou vaše svaly teplá, pokud je to možné. Pokud jsou vaše svaly chladné, věnujte si čas s každým úsekem, abyste předešli zranění.
2 - Šikmá streč
Lehněte si podlahu a smyčce okolo pravé nohy, popadněte pásy blíže k noze, abyste vytvořili napětí. Vyrovnejte pravou nohu stejně dobře, jak můžete pohodlně, zatímco držíte levé nohy ohnuté na podlaze. Jemně vytáhněte pravou nohu směrem k sobě a protáhněte zadní část nohy.
Podržte po dobu 15-30 sekund a přepněte strany.
3 - Vnitřní stehenní protah
Lehněte si na podlahu a smyčkovým pásem kolem pravé nohy, popadněte kapsy v pravé ruce a vytvořte napětí. Jemně spusťte pravou nohu směrem ven a směrem k podlaze, dokud necítíte úsek na stehně. Možná budete chtít nohu podporovat druhou rukou, abyste se příliš natahli.
Podržte po dobu 15-30 sekund a přepněte strany.
4 - Hip Stretch
Na pravé noze ležet na podlaze a smyčkové pásmo a popadne na opasek. Vyrovnejte levou nohu na podlahu a lehce spusťte pravou nohu přes tělo a doleva tak nízko, jak můžete jít cítit úsek v pravém boku a glute.
Podržte po dobu 15-30 sekund a přepněte strany.
5 - Stretch horní části zad
Posaďte se na podlahu s prodlouženými nohami a očistěte pás kolem oba nohy. Projděte pás a zaujměte obě strany oběma rukama k nohám. Jemně zakrouťte záda, natáhnete ji směrem k zadní části místnosti a použijete kapsy, abyste vytvořili napětí a přidali se k úseku. Udržujte kontrakci a snažte se, aby se nezlomily nad nohy.
Držte jej 15-30 sekund.
6 - Rozpětí hrudníku
V poloze se zkříženýma nohama nebo sedět uchopte pásek rukama pár centimetrů od sebe. Jemně vytáhněte ruce ven a dolů co nejvíce, abyste mohli natáhnout hruď. Možná budete muset upravit ruce, abyste změnili napětí v pásmu, pokud je příliš těsné nebo příliš volné. Mělo by to být jemný úsek. Pokud máte problémy s rameny, můžete toto cvičení přeskočit.
7 - Boční roztažení
V poloze se zkříženýma nohama nebo sezení držte levou ruku na jedné straně trubice a směřujte směrem doprava. Uchopte druhou stranu pravou rukou a lehce zatáhněte, čímž vytvoříte napětí a protahujete levou stranu pasu. Snažte se neobsadit záda, ale držte trup rovně.
Podržte po dobu 15-30 sekund a opakujte na druhé straně.
8 - Quad Stretch
Sedněte si na podlahu s pravou nohou, která se před vámi ohýbá, nohy se za sebou ohýbají. Zaveďte pás kolem horní části levé nohy. Nakloňte se vpravo na pravé předloktí a použijte pásek, aby jemně vytáhl patu směrem k glute, aby se protáhla přední část stehna. Stlačte glutes pro hlubší úsek.
Podržte po dobu 15-30 sekund a opakujte na druhé straně.