Nejlepší a nejhorší volby, které můžete udělat
Zatímco se zelenina považuje za základní kámen stravy s nízkým obsahem uhlohydrátu , existují některé, které jsou jasně lepší než jiné. Pro správnou výživu:
- Vyberte zeleninu, která je méně škrobená nebo sladká.
- Sledujte svůj příjem. V ideálním případě by měla polovina šálku vařené nebo jedné šálky surové zeleniny obsahovat nejvýše pět až šest gramů sacharidů.
- Nezapomeňte, že vaření zeleniny často snižuje hlasitost při zvyšování sacharidů na porci. Jako takový, upravte své výpočty, pokud šálek surové zeleniny vaří do poloviny šálku.
Množství uhlohydrátů v rostlině je do značné míry závislé na typu rostlinného původu. Obecně lze označit jako listovou zeleninu, kmenovou zeleninu, osetou zeleninu nebo kořenovou zeleninu.
Listová zelenina
Listová zelenina má nejméně celkový obsah sacharidů, stejně jako nejmenší vliv na hladinu cukru v krvi. Jsou také bohaté na vitamín K, fytonutrienty a minerály. Mezi nejlepší možnosti:
- Klíčky z alfalfa a další klíčky mají 0,1 gramů čistých sacharidů na polovinu šálku.
- Špenát má 0,2 gramu na polovinu šálku.
- Švýcarský čard má 0,4 gramu na poloviční šálku.
- Šaláty a jiné salátové greeny (jako je endive, escarole, radicchio a romaine) mají asi 0,5 gramu na poloviční šálku.
- Bok Choy má 0,5 gramu na poloviční šálek.
- Heartier greeny (jako jsou zelené hnědé, zelené hořčice a kale ) mají asi jeden gram na polovinu šálku.
Stem zeleniny
Kmenová zelenina má o něco více sacharidů na porci, ale je stále bezpečná pro většinu nízkokalorických diet.
Mezi nejlepší možnosti patří:
- Houby mají 0,3 gramů čistých sacharidů na polovinu šálku.
- Celer má 0,7 gramu na polovinu šálku.
- Kapusta má 1,3 gramu na poloviční šálku.
- Chřest má 1,8 gramů na polovinu šálku.
- Fenikel má dva gramy na poloviční šálek.
- Květák má 2,5 gramu na polovinu šálku.
- Brokolice má tři gramy na polovinu šálku.
- Růžové klíčky mají 5,5 gramů na polovinu šálku.
Semená zelenina
Botanicky řečeno, zelenina, která obsahuje semena, je klasifikována jako ovoce. Zatímco některé jsou značně vyšší v sacharidů, jiní držet hodně pod prahem šesti gramů. Mezi lepší možnosti:
- Avokádo má jeden gram čistého uhlohydrátu na poloviční šálku.
- Okurky mají 1,9 gramů na polovinu šálku.
- Zelené fazole mají dva gramy na pol pohárku.
- Lilek má 2,4 gramů na pol pohárku.
- Okra má 2,5 gramu na polovinu šálku.
- Letní squash a cukety mají asi tři gramy na poloviční šálku.
- Rajčata mají 3,5 gramů na polovinu šálku.
- Zelené papriky a červené papriky mají asi 4,5 gramů na poloviční šálku.
- Hrách má pět gramů na polovinu šálku.
- Sněhový hrášek a cukrový hrášek mají 5,25 gramů na polovinu šálku.
Kořenová zelenina
Lidé často předpokládají, že kořenová zelenina má vysoký obsah sacharidů, ale to vlastně není pravda. Jsou-li omezeny na polovinu šálku, většina z nich je více než vhodná pro stravu s nízkým obsahem karbamů. Tyto zahrnují:
- Zelená cibule (hřebíček) má tři gramy na poloviční šálku.
- Řepky mají tři gramy na poloviční šálek.
- Rutabagas má čtyři gramy na poloviční šálku.
- Zelenina (celer) má čtyři gramy na poloviční šálek.
- Mrkev má čtyři gramy na poloviční šálek.
- Cibule mají pět gramů na polovinu šálku.
Zelenina s vyšším obsahem karbidu
Zeleninu, kterou je třeba se vyvarovat při nízkotučném dietě, jsou ty, které jsou sladší a / nebo mají škrobější strukturu. Příklady zahrnují:
- Paštiky mají devět gramů čistých sacharidů na polovinu šálku.
- Zimní squash (jako je butternut , dýně , a špagety squash ) mají 10 gramů na pol šálku.
- Kukuřice má 12 gramů na polovinu šálku.
- Brambory mají 12 gramů na polovinu šálku.
- Vodní kaštany mají 14,8 gramů na polovinu šálku.
- Sladké brambory mají 17 gramů na polovinu šálku.
- Artičoky mají 18 gramů na artyčok.
- Plantejty mají 27 gramů na polovinu šálku.
> Zdroj:
> Ministerstvo zemědělství USA. "Databáze potravin složení USDA." Washington, DC, aktualizováno květen 2016.