Zavěšení nohou je odborné izolační cvičení pro břišní svaly . Zatímco tradiční krize a její varianty poskytují přístup shora dolů, zvyšování visící nohy je přístup zdola nahoru. Je to cvičení, které dělá ABS trochu jinak. Zahrňte oba typy do svého tréninku pro nejlepší efekt. Podobným cvičením se v kapitánově židli zvedá noha.
Zjistěte více o terminologii výcviku na váhu a popisu cvičení, pokud potřebujete informace o pozadí předtím, než zkusíte toto cvičení.
Potřebné vybavení
Potřebujete vysoký pruh, který můžete uchopit ve výšce nad hlavou. Musí být stabilní a schopen podpořit Vaši celkovou tělesnou hmotnost, stejně jako vydržet zvýšené napětí, když zvyšujete a snižujete nohy. Barevný bar je dobrou volbou při použití náhodného rámu dveří nebo římsy by mohlo dojít k jeho poškození, stejně jako k sobě. Kruhový pruh by byl pohodlnější než čtvercový prut nebo čtvercový dřevěný nosník. Může mít háčky nebo kroužky připevněné k uchopení, nebo můžete uchopit samotnou lištu. Některé cviky mohou být opatřeny ab apod., Které podporují vaše ruce, zatímco se uchopíte rukama.
Jak provést závěsné nohy
- Uchopte lištu nebo háčky nebo kroužky nad hlavou. Nemusíte v tomto okamžiku viset, ale v ideálním případě se musí držet nad hlavou. Přibližně s rukojetí kolem palce bude nejstabilnější.
- Zvedněte se ze země a vyklopte nohy směrem ven a udržujte je rovně. Cítit břišní svaly, jak to děláte.
- Alternativně a trochu jednodušší: přiveďte kolena až k pasu a znovu je vyrovnejte.
- S každým z těchto pohybů "zavěšujete" nad hlavou během cvičení.
- Do deseti opakování v sadě - nebo tolik, kolik můžete zvládnout. Pokuste se udělat celkem 30 opakování.
- Soustřeďte pohyb v abs a kyčlích, nehýbejte se, abyste zvýšili nohy s hybností těla. Vyhýbejte se kývání nebo kývání.
- Udržujte ramena natržená, abyste jim během cvičení pomohli chránit.
Variace
- Udržování kolen prodloužených nohou zvyšuje intenzivnější pohyb.
- Ohýbání kolena během tohoto cvičení je snadnější pohyb.
- Prodloužení a ohýbání kolen ve zvýšené poloze
- Přidáním závaží do kotníků nebo přidržením činky mezi kotníky
- Pokračujte ve zvyšování kolen až k vašim ramenům, abyste mohli cvičit rectus abdominis.
- Jednoruční zavěšení nohy s rovnou nohou nebo ohnutým kolenem.
Svaly zaměřené
Břišní svaly, které nejvíce pracovaly při zavěšení nohou, jsou iliopsoy, kyčelní flexory. Iliopsoas ohýbá kyčel a otáčí páteř. Spojuje páteř a kyčle s horní částí stehenní kosti a působí tak, že je táhne k sobě.
Synergické svaly, které působí při zavěšení nohy, jsou tenzorové fasety latae, pectineus, sartorius, adductor longus a adductor brevis. Stabilizujícími svaly během tohoto cvičení jsou rectus abdominus a oblique.
Podobné cvičení
- Kapitánská židle
- Jednodušší varianty jsou zdvihání nohou nakloněné a zvednutá noha.