Získejte Fit na chůzi
Je zaznamenáván 10 000 kroků denně , chůze vašeho psa nebo 30 minut opravdu cvičení? Můžeš se smířit s přáteli, kteří si myslí, že jejich jogging je lepší než tvoje chůze, nebo že cvičení nutně zahrnuje pocení, krk a dýchání. Podívejme se na to, jak je chůze skutečným cvičením.
1. Brisk Walking je středně intenzivní aerobní cvičení
Chůze rychlým tempem, která zvyšuje srdeční frekvenci do zóny s mírnou intenzitou, je doporučena pro přínos "skutečného cvičení" pro kardiovaskulární systém a pro snížení zdravotních rizik.
Rychlé tempo je takové, v němž dýcháte těžší než obvykle - můžete mluvit, ale nemůžete zpívat. Pokud užíváte váš puls, měl by být mezi 50% a 70% maximální tepové frekvence. V této zóně pojedete alespoň 10 minut, aby se mohla počítat jako relativní cvičení s mírnou intenzitou. Měli byste se zaměřit na minimálně 30 minut cvičení se středně intenzivním výkonem denně, pět dní v týdnu, které lze rozdělit na nejméně 10 minut.
Vyzkoušejte 20-minutové tréninkové cvičení :
- Začněte snadným krokem po dobu jedné až tří minut, než se zahřejete.
- Vezměte tempo na cílovou srdeční frekvenci nebo vnímejte námahu po dobu 20 minut.
- Ukončete jednu až tři minuty, aby bylo možné vychladnout.
2. Vytváření aerobní fitness s brisk Walking
Chůze je skutečné cvičení, které vám pomůže vytvořit si aerobní fitness . Budete muset rychle projít a přinést srdeční frekvenci do aerobní zóny na 70 až 80% své maximální tepové frekvence po dobu 30 minut, nejméně tři až čtyřikrát týdně.
Toto je mezi zónami střední a intenzivní intenzity. Budete těžce dýchat. Pokud už jste fit, možná budete potřebovat přidat některé kopce, sklon běžeckého trenažéru nebo joggingové intervaly, abyste dosáhli této zóny s vycházkovým tréninkem.
Vyzkoušejte aerobní cvičení:
- Začněte snadným tempem pět minut.
- Pokračujte v chůzi tempem, které vám přivádí vaši srdeční frekvenci do cílové zóny. Toto je rychlé tempo, kdy těžce dýcháte a máte schopnost mluvit v krátkých větách.
- Procházejte rychlostí 30 až 50 minut.
- Chraňte se pět minut snadným tempem.
3. Chůze jako cvičení pro kontrolu hmotnosti
Pravdou o každém cvičení pro kontrolu hmotnosti je to, že pomůže udržet mimo kilo, ale ovládání toho, co jíte, bude mít největší efekt. CDC doporučuje nejméně 150 minut týdně aerobní aktivity s mírnou intenzitou nebo 75 minut aerobní aktivity s intenzivní intenzitou pro řízení hmotnosti. Ale moudře říkají, že musíte snížit své kalorie.
Nemůžete překročit nebo překonat to, co jde do úst. Aerobní aktivita s dostatečnou dobou trvání (45 minut rychlého chůze) povzbudí vaše tělo k spálení uloženého tuku . Ale jestliže jíte dost, že nahrazuje tu uložený tuk, neuvidíte změnu. Brilantní chůze, rychlá jízda, cyklistické cvičení nepovedou ke ztrátě váhy, pokud nemáte kontrolu nad jídlem. To znamená, že jedna velká studie ve Velké Británii zjistila, že ženy, které hlásily živé chůze pro cvičení, byly štíhlejší než ženy, které místo toho cvičí ve fitness nebo sportu.
Vyzkoušejte tento trénink na trénování tuku :
- Začněte s lehkým až středním tempem po dobu 10 minut. Toto vypaluje skladovaný krevní cukr a glykogen a řekne tělu, aby se připravil na spalování tuku.
- Zvedněte tempo a chodte po dobu 30 až 60 minut rychlostí, která vám přinese srdeční frekvenci až 60% až 70% maximální srdeční frekvence.
- Ochlaďte 5 až 10 minut s jednoduchým tempem.
4. Výhody snášejících kroků
Chůze psa nebo jít na procházku snadným tempem působí na svaly a klouby. To je zvláště výhodné, pokud máte nadváhu nebo máte riziko artritidy. Snadné procházky snižují zátěže kolenních kloubů o 25 procent, zatímco ve skutečnosti spálí několik kalorií na míli, než chůzi rychleji.
Zatímco nemá kardiovaskulární přínos rychlého chůze, je dobrým výchozím bodem pro přidávání aktivity po celý den. CDC také konstatuje, že existují důkazy o tom, že cvičení s lehkou intenzitou má přínosy pro zlepšení duševního zdraví a nálady , které jsou také posilovány mírně intenzivním cvičením.
5. Aktivita s nízkou intenzitou rozděluje čas sednutí ke snížení zdravotních rizik
Vědci zjišťují, že sedění nebo prostě stojící více než 30 minut najednou může zvýšit vaše zdravotní rizika , a to i v případě, že uděláte plný zásah cvičení v určitém okamžiku. Chodit po jednom až třech minutách každou půlhodinu nebo hodinu bylo prokázáno, že je zapotřebí ke snížení těchto zdravotních rizik. Vstání a obíhání kanceláře nebo domu může zachránit život. Jedna studie zjistila, že tyto krátké, snadné přestávky v chůzi zlepšily kontrolu glukózy a reakci na inzulín. Zvyšující se počet fitness skupin obsahuje výstrahy nečinnosti, které vám připomínají, kdy je čas vstát a pohybovat se.
6. Jak 10 000 kroků za den naznačuje cvičení
Pokud jste závislí na vašem fitness trackeru a vynaložíte úsilí na dosažení 10 000 kroků denně, dobrou zprávou je, že obvykle znamená, že jste se cvičil během dne. Pro většinu lidí je obtížné přihlásit více než 6 000 kroků jen v denní činnosti. Mohli byste však zaznamenat 10 000 kroků snadným tempem a nebylo by to náročné na cvičení se střední intenzitou.
Mnoho trenažérů pro fitness, jako je Fitbit , analyzují vaše kroky a zaznamenávají ty, které jsou aerobní nebo cvičí kroky provedené tempem, které považují za dostatečně rychlé, aby se mohli kvalifikovat. Chcete-li se ujistit, že získáváte "skutečné cvičení", podívejte se na toto číslo i na celkové číslo.
Spodní linie na chůzi jako skutečné cvičení
Chůze je fyzická aktivita při jakékoliv rychlosti, kterou si ji užíváte, od pomalé procházky rychlým tempem závodníků. Odpověď na vaše spokojené přátelé z oblasti fitness je, že živá procházka je opravdovým cvičením se všemi aerobními kardiovaskulárními účinky jiných cvičení s mírnou intenzitou. Jsou-li na kole, joggingem na běžeckém pásu nebo pomocí eliptického trenažéru, vaše živá chůze vám poskytuje stejné výhody se stejnou srdeční frekvencí nebo námahou.
To znamená, že byste měli vyvážit chůzi s dalšími fyzickými aktivitami. Potřebujete silový trénink pro budování a udržování svalů. Cyklistika je velmi prospěšná pro chodce, protože funguje protilehlé svaly nohou. Je dobré zapojit se do různých aktivit, takže všechny vaše svalové skupiny jsou zpochybněny a posíleny. Chůze, ale vyvážený cvičební program.
> Zdroje:
> Bailey DP, Locke CD. Přerušené prodloužené sedění s lehkou chůzí zlepšuje postprandiální glykémii, ale rozbíjení sedění s postojem není. J Sci Med Sport . 2014. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. dva: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Množství a kvalita cvičení pro vývoj a udržení kardiorespirační, muskuloskeletální a neuromotorní fitness u zjevně zdravých dospělých. Medicína a věda ve sportu a cvičení . 2011, 43 (7): 1334-1359. dva: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Měření intenzity fyzické aktivity. Centra CDC pro kontrolu a prevenci onemocnění. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Tudor-Locke C. Kroky k lepšímu kardiovaskulárnímu zdraví: Kolik kroků vede k dosažení dobrého zdraví a jak jsme přesvědčeni, že jsme v tomto počtu? Curr Cardio Risk Rep. 2010; 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Výhody fyzické aktivity. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.