Zaměřte se na vaše holení
Pokud máte těsné svalstvo nebo bolest, možná budete chtít strávit nějaký čas prodloužením předního tibialisového svalu. Tento sval je v přední části dolní nohy. Jeho úkolem je ohnout nohu nahoru, stejně jako ovládat nohu, když se snižuje zpět na zem. Tento sval obvykle trénuje při běhu, chůzi a sportu, jako je tenis a basketbal, které mají spoustu malých sprintem.
Přední tibialita se začne stěžovat, jestliže náhle zvýšíte množství času nebo rychlosti běhu nebo chůze, často až do bodu bolestivých holenních dlah .
To může být obtížné protahovat svalové holeně úplně kvůli jeho anatomické uspořádání. Ve skutečnosti někteří odborníci říkají, že tento sval nemůžete opravdu protáhnout, můžete mu prostě dát nějaké prodloužení, protože noha nebude dostatečně ohnivá pro opravdový úsek.
Stálá úsek je pro většinu lidí snadný. Nepotřebujete žádné vybavení ani prostor; je to provedeno jednoduchým pohybem.
Stojací přední tibiální zástěr
Mohli byste nazývat tohle protažení toe.
- Postav se. Na vyvážení můžete použít ruku na zeď nebo jinou podporu.
- Mírně ohněte obě kolena.
- Jedna noha zůstane přímo na zemi. Natažená noha je umístěna těsně za touto stabilní nohou, přičemž špička protažovací nohy se dotýká země.
- Udržujte špičku pevně na zemi, zatáhněte za natahovací nohu dopředu, abyste cítili úsek z horní části protahovací nohy přes holení.
- Jakmile se budete cítit dobře, držte jej 15 až 30 sekund.
- Opakujte úsek s druhou nohou.
- Tento úsek můžete použít jako součást roztahovacího programu pro zahřátí nebo jako součást vychladnutí. Můžete také jednoduše udělat to kdykoliv během dne.
Klečící zástěrka
Klečení není jen pro církev, ale můžete ji použít i pro jemné natáhnutí holeně.
Musíte mít dobrý kolenní flexi, aby se to protáhlo, jak budete sedět na patách.
- Klečete na rohoži s vrcholy nohou na podlaze a hýždě nad patami
- Podržte po dobu 15 až 20 sekund.
Sedací kloub
Nemusíte se dokonce dostat ze stolní židle na tuto variaci předního tibialisového záhybu. To nejlépe funguje s židle na stůl, kde můžete při nošení manévrovat nohu pod a za vámi.
- Dolejte koleno k zemi tak, aby špička nohy byla roztažena do země stejně jako na stojícím úseku.
- Jemně vytahujte dopředu, když je špička zasazena do země, podobná stojícímu úseku, ale sedící.
- Podržte po dobu 15 až 20 sekund.
- Opakujte pro každou nohu.
- Možná budete chtít to dělat několikrát denně každý den.
Ležící Shin Stretch
Tento úsek je velmi podobný roztažení čtyřkolek. Pokud pohnete koleno dozadu současně, děláte ležet čtyřúhelník.
- Ležte na své straně s kolenem ohnutým na horní noze, takže noha je nyní za zády.
- Dotáhněte se zpátky a popadněte přední část chodníku a přitáhněte ji k sobě.
- Podržte po dobu 15 až 20 sekund.
- Opakujte pro každou nohu.
Cvičení pro Shin Splint Relief
Můžete použít celou řadu cvičení k roztažení a posílení vašeho lýtka a holení svalů různými způsoby.
Máte-li uškrcenou bolesti holenního dlahu, bude tato sada devíti cvičení zaměřena nejen na přední tibiální tkáň, ale také na vaši lýtku, nohu a pružnost kotníku. Je to dobrý program úseků a posilovacích cvičení, které pomáhají předcházet holeně.
- Sedací kotníková dorziflexe a prodloužení lýtka
- Ohýbání kotníku kolena a lýtka
- Pohybu toe
- Chůze po patě
- Stálé protažení dorsiflexního kotníku
- Přímé protažení stehenního kolena
- Ohýbané lýtko na stehno
- Nástěnná špička se zvedá
- Krok nohy drží
Fyzikální terapie pro probíhající problémy
Máte-li stále problémy s bolestí holenní dlahy, možná budete chtít zvážit fyzikální terapii dlaň dlahy.
Terapeut bude schopen vám přizpůsobit řadu úseků a cviků navržených tak, aby pomohly vašim specifickým potřebám. Váš terapeut může také prozkoumat způsoby nahrávání. Zeptejte se svého lékaře nebo léčebného plánu na doporučení nebo vyhledejte sportovce ve vaší oblasti.
Slovo z
Pevné holení a bolesti holeně vám mohou zabránit v plném užívání běhu a jiných sportů. Odpočinek a zotavení jsou hlavními způsoby samošetření. Snažte se vrátit zpět do svých aktivit a ujistěte se, že se zahřejete před intenzivním cvičením.
> Zdroj:
> Shin dlahy - vlastní péče. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.