Aerobní chůze je taková, že je dostatečně dlouhá a dostatečně rychlá, aby vaše srdeční frekvence vstoupila do aerobní zóny srdeční frekvence a udržovala ji tam po dobu 30 až 50 minut. Toto je vyšší srdeční frekvence, mezi mírnou a intenzivní intenzitou. Budete chodit velmi rychle, dýcháte velmi tvrdé a pocení.
Budete potřebovat odložit 45 minut na hodinu na tuto procházku, abyste mohli zahrnout zahřívání, protahování a cooldown.
Kdy udělat aerobní chůzi
Tento cvičení můžete dělat každý druhý den. Ve dnech mezi těmito akcemi se můžete vydat na procházku na zdraví nebo na tuku nebo se těšit na tréninkové cvičení. To umožňuje tělu čas doplnit své zásoby energie a začlenit výhody tréninku.
Co potřebuješ
Můžete udělat tuto walk venku nebo uvnitř na běžeckém pásu nebo vnitřní pěší trati. Budete chtít najít kurz, na němž můžete chodit rychle bez mnoha přerušení křižovatky ulic atd. Pro rychlý chod, který přinese srdeční frekvenci do aerobní zóny, budete potřebovat pružnou běžeckou obuv. Budete chtít nosit oblečení, které vám dávají svobodu pohybu a to dokáže odvrátit pot. Vzhledem k tomu, že se budete potit, budete muset nosit vodu nebo je k dispozici každých 20 minut, abyste se naplnili.
Jak dělat cvičení
- Začněte snadným tempem po dobu 5-10 minut.
- Zastavte a provádějte rutinní protahování a flexibilitu po dobu 5 minut.
- Pokračujte v chůzi tempem, které vám přinese tepovou frekvenci až 70-80% maximální tepové frekvence (MHR).
- Toto je rychlé tempo, kdy těžce dýcháte a máte schopnost mluvit v krátkých větách.
- Chůze po dobu 30-50 minut v tomto tempu.
- Chraňte se 5-10 minut snadno.
- Ukončete 5 minut jemného protahování a cvičení s flexibilitou.
Výhody
Toto vycházkové cvičení zlepšuje aerobní fitness, takže budete moci cvičit energičtěji a delší dobu. Zvyšuje počet a velikost krevních cév ve svalech a buduje plicní výkon.
Při této intenzitě cvičení je 50% vašich spálených kalorií tuky, 1% jsou bílkoviny a 50% jsou uhlohydráty. Aerobní fáze tréninku by měla být 50 minut nebo méně, aby nedošlo k tvorbě kyseliny mléčné . Pokud chcete trénovat déle než hodinu, je nejlepší, abyste trochu zpomalili tempo pro zbytek vaší cesty.
Získejte svou srdeční frekvenci až do aerobní zóny při chůzi
Budete muset rychle projít, abyste zvýšili srdeční frekvenci až na 70% maximální tepové frekvence. Využijte naše tipy, jak rychle procházet, aby vaše chůze byla silnější. Na běžeckém trenažéru zvýšíte sklon a zvýšíte tepovou frekvenci tak, abyste získali tuto výhodu při pomalejších rychlostech. Venku, nalezení cesty, která má kopce a schody, je jedním řešením, i když se srdeční frekvence může zotavit na sjezdech. Přidání fitness chůze může také zvýšit vaše srdeční frekvence.
Pokud už jste vhodná osoba, pravděpodobně nebudete schopni jednoduše dosáhnout tepové frekvence až 70% maximální tepové frekvence při chůzi. Možná budete chtít přidávat běhové tréninky, abyste udrželi vysokou srdeční frekvenci.