Najděte správnou rychlost, abyste spálili tuky a vytvořili aerobní fitness
Ať už jdete o fitness nebo o hubnutí, měli byste jít pěšky dostatečně rychle, abyste dosáhli kroku krácení tuku . Chůze rychlým tempem je středně intenzivní kardio cvičení. Rychlost rychlého tempa je pro každou osobu odlišná, protože závisí na vaší srdeční frekvenci, věku a úrovni zdraví.
Rychlé chůze může být od 13 do 20 minut na míli nebo od 3,0 do 4,5 mph.
Při tomto kroku byste měl dychat výrazně, ale dokázat mluvit v plném větu.
Pokud je vaše chůze 20 minut na míli, může to být buď dostatečně rychlé, aby bylo středně intenzivní cvičení nebo příliš pomalé. Pokud jste vhodnější, mohlo by to být pouze cvičení s intenzitou světla. Tuto skutečnost můžete určit pouze tím, že porozumíte tomu, co z oblasti středně intenzity působí a jaká srdeční frekvence vás přivede do této zóny.
Zanechte srdeční frekvenci
Když se nejprve zvyknete dozvědět, jakým různým zónami cvičení máte pocit, je užitečné vzít si cvičební puls nebo nosit fitness tracker nebo monitor srdečního tepu, který nepřetržitě zobrazuje tepovou frekvenci. Zóny, na které se zaměřujeme, jsou:
- Zdravá zóna srdce : 50 až 60 procent maximální srdeční frekvence. Jedná se o snadnou a pohodlnou zónu, ve které se můžete cvičit. Budete moci pokračovat v plném rozhovoru, ačkoli možná budete dýchat trochu těžší než obvykle. To je dolní konec zóny střední intenzity.
- Fitness zóna : 60 až 70 procent maximální srdeční frekvence. V této zóně dosáhnete cvičení se středně intenzitou . Dýcháte těžší, ale stále můžete mluvit v krátkých větách. Můžete mluvit, ale nemůžete zpívat. Tato zóna by měla být vaším cílem pro většinu vašich vycházkových cvičení pro fitness nebo hubnutí.
- Aerobní zóna : 70 až 80 procent z maximální tepové frekvence. Při této intenzitě dýcháte velmi tvrdě a jen jste schopni mluvit v krátkých frázích. Cvičení na této a vyšší srdeční frekvenci jsou intenzivní cvičení .
Najděte svou nejlepší srdeční frekvenci
Jaká frekvence pulzu odpovídá každé zóně závisí na vašem věku. Použijte graf cílové srdeční frekvence, abyste zjistili tepů za minutu v různých zónách srdeční frekvence.
Budete muset vzít svůj puls nebo sledovat vaše srdeční frekvence při chůzi najít správnou rychlost. Zde jsou různé způsoby použití:
- Užívání pulzu cvičení je dobrým staromódním způsobem, jak najít svou srdeční frekvenci, ale může to být těžké udělat, pokud nebudete zpomalovat nebo zastavit. Existují aplikace, které vám mohou pomoci, které používají blesk fotoaparátu mobilního telefonu.
- Pulzní monitory jsou pomůcky vám umožní umístit jeden nebo dva prsty na senzory číst váš puls. Některé automaticky vypočítají procentní podíl tepové frekvence na základě vašeho věku. Ale možná budete muset zpomalit nebo zastavit, abyste získali dobré čtení.
- Fitness kapely a inteligentní hodinky s LED diodami pro měření srdečních frekvencí se staly běžnějšími. Mezi příklady patří Fitbit Charge 2 a Apple Watch. Ty nejsou považovány za tak přesné jako monitor hrudníku, ale mohou vyhovovat vašim potřebám pro přibližnou zónu pohybu.
- Sledovače srdečního tepu, které používají hrudní popruh, vám poskytují nepřetržité měření tepové frekvence, které je stejně přesné jako zdravotní EKG. Přenášejí se do monitoru na zápěstí nebo mobilní aplikace a mají řadu funkcí, včetně procento maximální srdeční frekvence a alarmů, když jste v cílové zóně nebo z ní.
Procházka nejvyšší rychlostí, aby jste byli v zóně fitness
Možná se budete muset naučit chodit rychleji, abyste získali srdeční frekvenci do fitness zóny. Použití dobrého držení těla, pohybu vzad a vzhůru nohou a pohybu v každém kroku od paty k patě může nejen zrychlit, ale také vám pomůže lépe dýchat a jednodušší chodit.
Jak zvýšíte svou fyzickou kondici, možná nebudete schopni chodit dostatečně rychle, abyste se dostali do zón s mírnou intenzitou nebo intenzitou intenzity. Přidání kopců nebo schodů může zvýšit vaši intenzitu při nižší rychlosti. Použití stojanů pro fitness chůzi může také zvýšit srdeční frekvenci stejnou rychlostí.
Pokud stále nemůžete dosáhnout vyšší tepové frekvence při chůzi, můžete zkusit použít techniku racewalkingu nebo přepnout na joggingové intervaly, abyste se dostali do vyšší zóny srdeční frekvence.
Měření rychlosti chůze
K dispozici jsou různé metody měření rychlosti chůze . Aplikace pro mobilní telefony a hodinky s rychloměrem používají GPS, které mohou být nepřesné a nebudou pracovat uvnitř na běžícím trenažéru. Fitness pásky a krokoměry mohou používat vaši stupňovitou kadenci, která se může lišit, pokud se vaše délka kroku liší od toho, co se očekává. Můžete ověřit přesnost těchto měření pomocí chůze měřené míle a výpočtu rychlosti a rychlosti chůze .
Můžete spálit více kalorií tím, že jde rychleji?
Kalorie, které spalujete, závisí spíše na vzdálenosti, kterou procházíte a na váhu, než na rychlosti chodu. Budete moci spálit více kalorií v určitém množství času, pokud budete chtít rychleji, ale pokud se vždy zastavíte po jedné míli, uvidíte malý rozdíl. Pokud přidáte kopce nebo běžící intervaly, můžete spálit více kalorií za stanovenou vzdálenost.
Slovo z
Pochopení, jak rychle byste měli chodit, vám pomohou dosáhnout plného zdraví a přínosů pro zdraví z doby strávené chůzí. Rychle procházky po dobu 30 až 60 minut většina dnů v týdnu vám pomůže dosáhnout vašich cílů. Vybudujte plán pěšky a vychutnejte si cvičení.
> Zdroje:
> Měření intenzity fyzické aktivity. Centra CDC pro kontrolu a prevenci onemocnění. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Tělesná aktivita a zdraví. Centra CDC pro kontrolu a prevenci onemocnění. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Cílová srdeční frekvence a odhadovaná maximální srdeční frekvence. Centra CDC pro kontrolu a prevenci onemocnění. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.