Už víte, že silový trénink je rozhodujícím prvkem pro každou rutinu tréninku, pokud chcete být fit, zdravý a zhubnout.
Zvedání závaží vám umožní vytvořit svalovou tkáň a spálit více kalorií celkově a to vše se stává tím, že vyzývá vaše tělo s větší odolností, než dokáže zvládnout .
Ano, samozřejmě můžete použít svou tělesnou hmotnost , ale pokud opravdu chcete provést významné změny, potřebujete vybavení a je tam spousta.
Projděte se do jakékoliv tělocvičny nebo prodejny sportovních potřeb a uvidíte činky, činky, kapely, stroje ... existuje tolik kusů vybavení, může to být ohromující. Není divu, že tolik lidí drží kardio a vyhýbá se zátěži.
Existuje způsob, jak tento problém vyřešit tím, že zjednodušíte své cvičení a zařízení, které používáte. Ve skutečnosti můžete získat vynikající cvičení s téměř žádné vybavení vůbec, pokud máte správné cvičení.
Jeden čin, více cvičení
Představte si, že jste v přeplněné posilovně, kde všichni bojují nad sadou činkami nebo na lavičku. Nebo si představte, že jste doma , spěcháte a myšlenka, že se budete muset zvedat všechny ty závaží kolem místnosti, je příliš mnoho.
Co kdybyste měli rutinu, která vyžadovala jen jednu věc: jedna činka? To je to, o čem je tento trénink. Efektivní celková úprava těla s jednou činkou.
Cvičení
Tento trénink je o síle a síle, tělo se přenáší dynamickými, někdy i balistickými pohyby, které nejen provokují vaši sílu, ale i vaše srdeční frekvence, takže spálíte ještě více kalorií.
Je to téměř jako mít kardio a sílu cvičení v jednom, něco, co vám ušetří čas, aniž byste ohrozili vaše výsledky.
Tyto pohyby nejsou vaše tradiční síla cvičení, ale místo toho jedinečné, složené pohyby, které zahrnují vaše celé tělo. Co dělá to skvělé je, že pohyby jsou funkční. Pohybujete se ve všech různých rovinách pohybu, zatímco pracujete s více svaly současně, což je způsob, jak naše tělo pracuje v reálném životě.
Váhy
Nejlépe nepotřebujete mnoho prostoru a stačí jen jeden kus zařízení, činka.
Jedna poznámka: Existuje jedna upozornění - možná nebudete moci dělat všechna cvičení stejnou váhu, takže když používáte pouze jednu váhu najednou, je dobré dostat tři různé činky: světlo (3-8 liber pro ženy, 5-10 liber pro muže), střední (8-10 liber pro ženy, 10-20 liber pro muže) a těžké (10-20 liber pro ženy, 20-30 liber pro muže), takže máte nějaké možnosti .
Můžete se také rozhodnout provést tyto pohyby pomocí kettlebell nebo míče medicíny.
Opatření
Přeskočte jakékoli pohyby, které způsobují bolest nebo nepohodlí, a vyhledejte svého lékaře, pokud máte nějaké zdravotní stavy nebo nemoci.
Instrukce
- Zahřejte asi 5 nebo více minut kardio.
- Uchopte 1 až 3 činky různých hmotností a najděte prostor o tom asi 4 'x 4'.
- Proveďte každé cvičení podle pokynů, provádějte každý s pomalými a řízenými pohyby pro navrhovaný čas.
- Jednotlivě se pohybujte po sobě bez mezery.
- Dokončete jeden obvod pro 15-20 minutový trénink nebo proveďte 1-3 okruhy pro intenzivnější rutinu.
- Ukončete trénink s rozložením a roztažením .
1 - Pulsní squát s činkami
Uchopte svou těžkou váhu a postavte se nohami trochu širšími, než je vzdálenost mezi rameny. Držte činku oběma rukama a ohněte kolena do squatu.
Pošlete boky zpět, držte trup rovně a přiklčte co nejníže.
Když držíte tuto pozici, zatlačte několik centimetrů a pak spustíte dolů. Opakujte 8 pulzů a zvedněte se.
Pokaždé po dobu 60 sekund pokaždé přiklokujte s 8 pulzy.
2 - Side Lunge s prodloužením tricepsu
S mírnou až těžkou činkou v pravé ruce udělejte obrovský krok vlevo a ohněte koleno do bočního výpadu. Pravá noha by měla být rovná.
Při vylévání prodlužte pravou ruku do prodloužení tricepsu. Spusťte rameno, krok zpět, zahajte a opakujte po dobu 30 sekund a poté přepněte na stranu 30 sekund.
3 - Side Squat s výměnou hmotnosti
Držte těžkou váhu a vydejte se do strany do squatu, posaďte boky za sebou, ohnout lokte a váhu u ucha.
Zvedněte nohu zpět a přemístěte ji nad hlavu.
Squat na druhou stranu přinést váhu dolů k uchu.
Opakujte po dobu 60 sekund.
4 - Jeden řádek
S váhy v pravé ruce, dejte veškerou váhu na pravou nohu. Nyní zvedněte druhou nohu rovně za vámi, zatímco se opřete o trup dopředu.
Měli byste být vyváženy na levou nohu a hlava by měla být v rovině s prsty, rovnoběžně s podlahou (pokud chcete, držte se na stěně nebo židli).
Při zatížení závaží ohýbejte loket a zatáhněte za váhu, čímž se koleno dostane na úroveň trupu.
Když zůstanete vyrovnaný na jedné noze, pokračujte v práci na jednom rameni po dobu 30 sekund před spuštěním stran.
5 - Squat a Reach
Hmotnost v pravé ruce, paží ohnutá a váha vedle pravého ucha, spadne do dřepu, trupu a boků zpět.
Jak stojíte, stiskněte a dosáhnete nad hlavou. Dolů a opakujte 30 sekund před přepnutím stran.
6 - Prodloužení tricepsu s kopyty
Držte těžkou váhu v obou rukou a vezměte pravou nohu za sebou a špičkou se dotýkejte podlahy.
Ohnout lokty, přičemž váhu za hlavou. Jak narovnáte ruce, vytlačte tricepy a vyklopte pravou nohu, jako byste se s váhou dotýkali špičky.
Opakujte po dobu 30 sekund a poté přepněte strany.
7 - Squat s činkami Swing a Leg Zdvih
Držte těžkou činku oběma rukama, nohy od boku.
Kolena ohýbejte do dřepu a houpající váhu dolů a zpět mezi nohama.
Jak stojíte, otočte váhu a zvedněte pravou nohu rovně nahoru jen několik centimetrů v nohách.
Spusťte nohu a znovu zatlačte váhu, tentokrát se nohou zvedněte nohu na noze.
Dolů a opakujte 60 sekund.
8 - Pivot Squat Curl
Držte váhu v pravé ruce a začněte v širokém squatu, nohy široké a kolena v souladu s prsty. Koleno by mělo být ohnuté, hmotnost na rameni jako v bicepsu.
Otočte se doleva a levou nohou zpátky do dřepu, když narovnáte ruku.
Otočte se zpátky dopředu, přilepte a zatočte váhu do bicepsu.
Opakujte po dobu 30 sekund a poté přepněte strany.
9 - Jediné rameno vyčistěte a stiskněte
Začněte s nohami o něco širší než hluboký odstup, těžká váha v pravé ruce.
Squat, dotýkat se váhy k podlaze, pokud můžete, a pak napájení váhu, jak stojíte, tahání váhu ve vzpřímené řadě.
Jedním hladkým pohybem otočte lokte tak, aby byla váha nad ramenem a pak zatlačte nad hlavu.
Dolů a opakujte po dobu 30 sekund na každé straně.
10 - Zůstaňte kleknout s činkou
Ujistěte se, že za vámi je rohož nebo měkký povrch a držte váhu v pravé ruce a vezměte ji přímo nad hlavou.
Udržujte tu váhu, když vykročíte pravou nohou dozadu a pokleknete na podlahu.
Nyní odeberte levou nohu tak, že klečíte na obě kolena, pravou rukou stále rovně nahoru ve vzduchu.
Posuňte pravou nohu zpátky a pak levou nohu zpět. Snažte se udržet váhu po celou dobu, pokud je to možné.
Opakujte po dobu 30 sekund a poté přepněte strany.
11 - Crossback Lunge s přední houpačkou
Držte váhu v pravé ruce a vezměte pravou nohu zpátky za sebou v křížovém výpadu a za diagonálním úhlem za tělem.
Přiveďte pravou nohu zpět a poklepejte prsty na podlahu. Současně otočte hmotnost na úroveň ramen.
Dolů a opakujte 30 sekund před přepnutím stran.
12 - Pullover činky
Na rohoži nebo lavičku držte v obou rukou těžkou váhu. Zastrčte jádro a lehce ohnuté lokty snižte váhu za vámi velmi pomalu, zastavte se, když ucítíte úsek v latě.
Stiskněte zadní stranu a zatáhněte za váhu. Dolů a opakujte 60 sekund.
13 - Jeden hrudník Fly
Na rohoži nebo lavičku držte jednu váhu v pravé ruce přímo nad tělem.
Zastrčte jádro, abyste udrželi stabilní a loket mírně ohnutý, snížili váhu směrem k podlaze a pouze jej snížili na úroveň trupu.
Přeneste váhu zpět na začátek a opakujte po dobu 30 sekund na každé straně.