5 způsobů, jak mít vyváženou stravu bez mléčných výrobků

Ujistěte se, že máte dostatek těchto živin

Mléko často naplňuje důležitou výživovou oblast, zejména v lakoděgetářských rodinách (rodiny, které nejí maso, ale konzumují mléčné výrobky). Ale mnozí lidé nepijí mléko kvůli alergii na mléko, citlivost na potraviny nebo osobní preference. Proto je důležité vědět, jak zajistit, aby byla vaše strava zdravá, aniž by byla zahrnuta mléko a mléčné výrobky na bázi mléka, jako je jogurt a sýr.

Pravděpodobně znáte vzestup mléka: mléko je bohaté na bílkoviny, vitamíny a minerály a mnoho batolat bude pít mléko, i když nejsou nadšeni pevnými potravinami. Ale u někoho, kdo je alergický na mléko, zhoršující se rizika špatné alergické reakce zjevně převažují nad přínosy mléka.

Je běžné, že se obáváte, že zůstanete zdravý a udržujete dostatečnou výživu, když odstraníte mléčné výrobky z vaší stravy. Naštěstí se však všechny užitečné složky mléka nacházejí v řadě běžných potravin. Čtěte dále, abyste zjistili, které živiny budete potřebovat vyměnit, abyste vyvážili dietu bez mléka.

1 - Protein

Dospělí a mladiství denně potřebují 50 až 60 gramů bílkovin. Potřeby dětí se pohybují od devíti do 34 gramů, v závislosti na věku. Mléko často poskytuje množství denních potřeb lidí.

Přesto pravděpodobně již získáte více bílkovin, než budete potřebovat, protože lidé, kteří jedí maso dokonce jen zřídka, pravděpodobně výrazně překročí své minimální potřeby bílkovin. Šest uncí hubeného mletého hovězího masa obsahuje více než 45 gramů bílkovin. Nepotřebujete mléčné výrobky, abyste získali dostatek bílkovin. Pro vegetariány není dost těžké dostat dost. Velké vegetariánské zdroje proteinů zahrnují:

• tofu (10 gramů na porci);
• luštěnin, jako jsou ledviny, cizrna nebo ořechy (sedm až devět gramů na porci);
• vejce (šest gramů na vejce);
• celá zrna (quinoa má třicet gramů na porci, každá pšenice a oves má šest)

Více

2 - vápník

Vápník je nezbytným minerálem pro tvorbu kostní hmoty a mléko je bohatým zdrojem tohoto minerálu. Dospělí ženy mají nejvyšší potřeba vápníku v rozmezí 1 000 až 1 500 mg denně, zatímco děti vyžadují od 500 do 1 300 mg v závislosti na věku.

Existují tři způsoby, jak nahradit vápník z mléčných výrobků ve vaší stravě:

1. Jezte potraviny, které byly doplněny vápníkem, jako je pomerančový džus , brusinková šťáva, snídaňové cereálie a sójové mléko . Některé značky mandlového mléka - zejména Silk Almond Milk - také přidaly vápník.
2. Jezte potraviny, které mají vysoký obsah vápníku. Některé dobré zdroje jsou kukuřice, kukuřičná zelenina, tofu, měkkýši, losos, luštěniny a amarant.
3. Vezměte doplňky vápníku. Pokud si zvolíte tuto možnost, ujistěte se, že se u svého lékaře informuje o nejlepších dostupných doplňcích.

3 - Vitamin D

Vápník může být nejznámější živinou v mléce, ale není to jediná. Mléko také obsahuje vitamín D , který se používá v těle, aby pomohl vstřebávat vápenatý . Proto, když vynecháte mléko a mléčné výrobky z vaší stravy, musíte také mít na paměti váš přísun vitaminu D.

Nedostatek vitaminu D může způsobit vážné poruchy kostí, jako je rachita a osteomalacie. Jedná se však o velmi vzácné onemocnění, protože vitamin D může přirozeně produkovat tělo, když vystavujete pokožku slunci. Deset až 15 minut denně přímého slunečního záření na většině míst je dostatečné k tomu, aby zabránilo nedostatku vitaminu D , zejména v létě.

Dobré zdroje vitaminu D, které nejsou zdrojem vitamínů D, zahrnují vejce, ryby, ústřice, obilné obiloviny a olej z tresčích jater.

Více

4 - Riboflavin

Riboflavin nebo vitamin B2 je jedním z B-komplexu vitaminů, které jsou důležité pro zpracování sacharidů v těle. Nedávno se stal oblíbeným léčbou migrenózních bolestí hlavy, protože klinicky ukázalo, že snižuje jejich frekvenci.

Zatímco riboflavin je dostupný v doplňkové formě, není obtížné získat vitamín B2 z jinak dobře vyvážené stravy. RDI (doporučený denní příjem) pro riboflavin je 1,3 mg pro dospělé muže a 1,1 mg pro dospělé ženy (děti a dospívající potřebují méně). Listové zelené, sladké brambory, celozrnné a masové jsou dobré zdroje. Některé obiloviny a chleby jsou obohaceny i riboflavinem.

Více

5 - fosfor

Mléko patří k nejbohatším zdrojům fosforu , minerálu, který pomáhá regulovat funkci buněk v těle. Je to hlavní součást kostí a zubů.

Maso jedlíci by měli snadno získat dostatečný fosfor ve stravě bez mléčných výrobků. Mastné ryby jsou především efektivní způsob, jak splnit vaše potřeby fosforu. Nejlepšími variantami pro vegetariány pro fosfor jsou luštěniny, které mají vysoký obsah fosforu, ale nejsou tak snadno absorbovány v těle jako fosfor obsažený v živočišných produktech. Dalším dobrým zdrojem je chléb, zejména pokud byl chléb kvasil.

Více

6 - Slovo od

Může se vám zdát komplikované sledovat všechny tyto živiny, které potřebujete, když ne konzumujete mléčné výrobky, ale jak vidíte, získáte pro většinu z nich dostatek bez přílišné námahy.

Pokud se vy nebo vaše dítě vyhnete v důsledku alergie nebo nesnášenlivosti mléka a máte obavy o výživu, poraďte se s lékařem o tom, že se obrátíte na dietolog, který má znalosti o alergii a potížích s jídlem. Tato osoba vám může pomoci vynalézt vaši dietu, abyste neztráceli něco důležitého.

> Zdroje:

> Feuling MB. Vyrovnávací zákon: Výživa a alergie na potraviny . Potravinářská alergie Výzkum a vzdělávání.

> Národní instituty zdravotního úřadu doplňků stravy. Riboflavin - Informační list pro zdravotníky. 2. března 2018.