Sněhové lyžování je jedním z důvodů, proč mnozí z nás nemohou čekat na zimní teploty. Lyžování není jen zábavné, je to skvělé cvičení pro celé tělo, které zdůrazňuje vytrvalost, rovnováhu a pevnost jádra.
Nicméně, protože většina z nás může jen lyžovat několik měsíců mimo rokem, může to být těžké na těle při prvním hitu na svazích.
Lyžování zahrnuje tolik svalových skupin, stejně jako vše od kardio vytrvalosti až po základní sílu , je snadné se vyčerpat brzy a dát tělu do rizika zranění.
Vyplatí se připravit své tělo, než se vydáte do zimních sjezdovek. Proaktivní postoj před lyžařskou sezónou je klíčem k tomu, abyste se dostali do tvaru, aby vaše lyžařské výlety byly zábavné, bezpečné a bez zranění.
Tipy pro víkendové bojovníky
Co dělá lyžování tak zábavné je skutečnost, že to můžete udělat jen v určitých obdobích roku. To je také to, co je nebezpečné. Protože nemůžete cvičit lyžování předtím, než sněží letí, vaše tělo není vždy připraveno na tento druh namáhavé činnosti.
Kromě toho mnozí z nás jen lyžují několikrát do roka, takže nemáme dostatek konzistence, aby naše tělo bylo pro ni podmíněno.
Abyste předešli zranění , nadměrné bolesti a utrpení, určitou dobu si připravte své tělo před cestou. Pokud nemáte pravidelnou cvičení, není příliš pozdě, než začnete.
Navíc, vědět, že to děláte, abyste si užívali vaši dovolenou na dovolené, vám pomůže udržet si motivovanou práci. Níže jsou uvedeny pokyny krok za krokem pro získání tvaru pro lyžování.
1. Vytvořte svou vytrvalost
Pokud chcete získat peníze z této drahé výtahové lístky, budete potřebovat spoustu kardio vytrvalosti . Většina z nás narazí na sjezdovky a po celý den plánuje lyžování, a to i v případě, že je to poslední měsíc nebo rok od posledního lyžování.
Často, v době, kdy se odpoledne valí kolem, je vaše tělo unavené a to je hlavní čas pro zranění a nehody.
Přijetí přestávky mezi běhy může pomoci, ale vaše tělo připraví co nejvíce vám pomůže.
Chcete-li připravit své srdce a tělo na dlouhodobé lyžování, měl by Váš kardio program obsahovat:
- 3 až 5 dní každý týden kardio . Nejlepší pro lyžování zahrnuje běh, stairclimber, eliptický trenažér nebo jakoukoli jinou aktivitu, která vám pomůže snižovat srdeční frekvenci a funguje celé tělo.
- Různé cvičení s různou intenzitou trvající 20 až 45 minut .
- Jeden dlouhý, pomalý trénink každý týden po dobu 60 minut nebo více, aby se vaše nohy a plíce přizpůsobily dlouhým dnům lyžování.
Vzorová lyžařská kardio tréninková jízda
Cvičení 1 : Intervalový trénink , jako je tento eliptický intervalový trénink , 20 až 40 minut
Cvičení 2 : střednědobé cvičení, 40 minut - cvičení s kardio-medleyem
Cvičení 3 : Krátké, intenzivní cvičení , 20-30 minut - Sprint Interval Workout
Cvičení 4 : střední trénink, 45 minut - základní vytrvalostní cvičení
Cvičení 5 : Dlouhé, pomalé cvičení, 60 a více minut
Mějte na paměti, že pokud ještě nepracujete, mohou být tyto tréninky zpočátku příliš náročné. Pokud tomu tak je, zvážit začátek s tréninkem pro začátečníky a postupujte pomalu až k náročnějším aktivitám.
Dejte si spoustu času, než narazíte na svahy, abyste si vybudovali vytrvalost a vy budete moci dělat víc a užít si to.
2. Vytvořte svou sílu
Co dělá lyžování tak skvělým cvičením, je to, že používá všechny vaše svalové skupiny.
Některé svaly se však používají více než jiné. To jsou ty, na které se chcete soustředit, pokud jde o vaše silové cvičení . Lyžování zahrnuje:
- Čtyřkolky . Pravděpodobně nejvíce používaný sval v lyžování jsou svaly čtyřkolek. Tyto svaly vás udrží v poloze při lyžování a také poskytují ochranu vašim kolenám. Velké cvičení pro čtyřkolky zahrnují dřepy a výhonky .
- Hřídele a lepidla . Při lyžování z kopce obvykle držíte tělo v ohybu - to znamená, že se nakloníte dopředu od boků. To vyžaduje velkou sílu z vašich hamstrings a glutes, protože pomáhají stabilizovat vaše tělo. Pracujte své šunky a glutety s mrtvýma lifty, jedním nohama, nožkami, tahy, stupňovitými výkyvmi a posuvníky. Více cvičení pro cvičení glutes .
- Vnitřní a vnější stehna . Vaše vnitřní stehna fungují jako blázen, aby vaše lyže spolu. Vaše vnější stehna udržují tělo stabilní a pomáhají řídit. Pracujte svaly s bočními výložníky, posuvnými bočními výložníky, vnitřními stehenními nohami, vnitřními stehovými lisy, dřepy na bočních schodech a nožními výtahy.
- Telata . Protože se vaše kolena sklánějí při lyžování, vaše telata (konkrétně šlapadlo) vám pomohou zůstat ve vzpřímené poloze, abyste se nesetkali (vaše lyžařské boty také pomáhají). Tento sval můžete pracovat tím, že uděláte stojící telecí vzestup nebo strojové vychytávání tele .
- Abs a zpět . Vzhledem k tomu, že jste v ohnutém postavení, sklonil se, záda musí fungovat jako maniak, aby držel vaše tělo v této pozici. Váš abs pomáhá v tomto úsilí a chrání vaše páteře. Vaše laty se zapojují, když lyžujete na rovném povrchu nebo do kopce, pomocí svých pólů pro páku. Tyto svaly pracujte s cvičeními, jako jsou jízdní kola , dřevěné masky , zadní nástavby a řady činky .
- Zbraně . Spolu s vašimi zády ramena pomáhají vytlačit vaše póly při stabilizaci vašich ramenních kloubů. Ujistěte se, že pracujete s bicepsy a tricepy spolu se zbytkem těla.
3. Dejte vše dohromady
Víte, že potřebujete jak kardio, tak silový trénink, takže jak je dáte dohromady v perfektním tréninku?
Tam opravdu není perfektní rutina, ale pokud se můžete pokusit, aby se vešel do nejméně dvou silných tréninku a tři kardio cvičení, budete na správné cestě.
Máte ukázkový program kardio a toto celovečerní lyžařské cvičení je perfektní volbou pro silový trénink.
Tento trénink je zaměřen na sílu, vytrvalost, stabilitu a celkovou kondici. Nezapomeňte také dostat spoustu strečování - flexibilita je dalším způsobem, jak udržet vaše tělo v bezpečí před zraněním.
Vzorová rutina cvičení na lyžování
Den 1 : Eliptický intervalový trénink
Den 2 : Celkové lyžařské cvičení v těle
Den 3 : Interval trénink Sprint
4. den : odpočinek nebo jóga
5. den : celková lyžařská cvičení
6. den: Kardio-medley cvičení
7. den: dlouhé, pomalé tréninkové cvičení - chůze, jogging atd.
To je jen jeden způsob, jak nastavit své tréninky a samozřejmě musíte vynaložit vytrvalost a kondicionování pro toto cvičení.
Začněte s tím, co můžete zvládnout a zaměřte se na cíl - Chcete-li být silní pro aktivitu, kterou milujete.
Udělejte to v roce, kdy se zaměřujete na získání nejlepšího tvaru pro lyžování. Vytváření síly a vytrvalosti udržuje vaše tělo silné a pomůže vám vyhnout se zranění, zatímco vaše lyžování mnohem více tekutiny a bez námahy.
> Zdroj:
> ACE Fit | Fitness fakta | Připravte se na svahy. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/.
> Hébert-Losier K, Holmberg HC. Jaké jsou doporučení pro prevenci úrazů založená na cvičení pro rekreační lyžování v Alpách a snowboarding? Sport Med . 2013; 43 (5): 355-366. dva: 10.1007 / s40279-013-0032-2.