Tuk poskytuje bohatou strukturu a chuť. Potraviny, které obsahují největší množství, zahrnují maso, mléčné výrobky, vejce, ořechy a semena. Typické příklady tuků na vaření zahrnují olivový olej , sádlo, kanolový olej, máslo, margarín a zkrácení.
Musíte jíst tuky - dobré tuky jsou nezbytné pro zdravé tělo. Ale musíte se také vyhnout některým tukům. Konkrétně, špatné tuky, které zvyšují váš cholesterol a zvyšují zánět.
Za prvé, malou chemii
Tuky jsou tvořeny jednotlivými molekulami nazývanými mastné kyseliny, které jsou řetězy uhlíkových atomů spolu s některými atomy kyslíku a vodíku. Atomové atomy uhlíku v molekulách mastných kyselin jsou spojeny jednoduchými nebo dvojnými vazbami.
Mastné kyseliny se mění v délce. Mastné kyseliny s krátkým řetězcem mají dva až čtyři atomy uhlíku; mastné kyseliny se středním řetězcem mají šest až 12 atomů uhlíku, dlouhé mastné kyseliny mají 14 až 18 atomů uhlíku. Několik mastných kyselin má více než 20 řetězců uhlíkových atomů.
Mastné kyseliny jsou buď nasycené nebo nenasycené. Nasycené mastné kyseliny nemají žádné dvojné vazby mezi žádným z atomů uhlíku v řetězci. Nasycené mastné kyseliny jsou pevné při pokojové teplotě (přemýšlejte o tuku na červeném mase). Nenasycené mastné kyseliny mají v uhlíkovém řetězci jednu nebo více dvojných vazeb. Mononenasycené mastné kyseliny mají jednu dvojnou vazbu a polynenasycené mastné kyseliny mají dvě nebo více.
Nenasycené mastné kyseliny jsou někdy označovány polohou dvojných vazeb v uhlíkovém řetězci.
Názvy omega-3, -6 nebo -9 odkazují na umístění první dvojné vazby ve třech různých molekulách mastných kyselin.
Mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny jsou při pokojové teplotě tekuté (myslete na rostlinný olej).
Nenasycené mastné kyseliny mohou mít dvě různé konfigurace atomů vodíku, které jsou umístěny na obou stranách dvojných vazeb.
Jsou označovány jako konfigurace "cis" nebo "trans". Cis konfigurace mají ty atomy vodíku jak na stejné straně molekuly. Cis konfigurace způsobují, že molekula vypadá, jako by byla ohnutá. Trans konfigurace mají ty atomy vodíku na opačných stranách dvojné vazby, což dává molekule lineární vzhled, jako jsou nasycené tuky.
Tuky (a cholesterol - typ tukové látky, která se většinou vyrábí játry, ale některé pocházejí z vaší stravy) mají řadu důležitých funkcí, mezi něž patří:
- Mazání povrchů těla
- Komponenty buněčné membránové struktury
- Tvorba steroidních hormonů
- Zásobárna energie
- Izolace z chladu
- Přenášení vitaminů rozpustných v tucích A, D, E, K
Dobré tuky a špatné tuky
Některé tuky jsou lepší pro vaše zdraví než jiné. Polynenasycené a mononenasycené mastné kyseliny jsou obvykle dobré a většina nasycených tuků je špatná. Největší množství polynenasycených tuků se vyskytuje v rostlinách, jako jsou semena, ořechy a rostlinné oleje. Ryby a mořské plody jsou také bohaté na polynenasycené tuky. Olivový olej, kanolový olej , avokádo a ořechy také obsahují mononenasycené mastné kyseliny, které jsou dobré pro vaše srdce a krevní cévy.
Špatné tuky obsahovaly některé typy nasycených tuků a trans-tuků.
Lidé, kteří jedí velké množství nasycených tuků z červených mas, mají tendenci mít vyšší hladinu cholesterolu než lidé, kteří jedí převážně rostlinné potraviny. Navíc jsou ohroženi zánětem a kardiovaskulárními chorobami. Přesto není jasné, zda jsou všechny typy nasycených mastných kyselin špatné.
Je však zřejmé, že většina trans-tuků je špatná. Většina trans-tuků je tvořena, když je vodík přiveden do kapalných rostlinných olejů, aby byly polotuhé.
Některé typy margarínu obsahují velké množství trans-tuků a některé vysoce zpracované potraviny mají trans-tuky. Některé přirozeně se vyskytující trans-tuky jsou v mléčných výrobcích; nicméně se zdá, že nejsou stejně škodlivé jako trans-tuky, které jsou uměle vytvořeny.
Jíst zdravou stravu znamená, že potřebujete jíst méně trans-tuků a nasycených tuků a více polynenasycených a mononenasycených tuků. Tento týden budete pracovat na obou.
Ministerstvo zemědělství Spojených států naznačuje, že asi 30 procent kalorií pochází z tuků, ale mnoho lidí jíst mnohem více tuku než to. Začněte tím, že si vyberete potraviny s nízkým obsahem tuku a bez tuku v obchodě s potravinami a výběrem receptů s nízkým obsahem tuku. Obecně byste měli:
- Odřízněte krémové omáčky a olejovité obvazy.
- Vyhněte se vypráženému jídlu.
- Držte se pryč od vysoce zpracovaných potravin (nebo alespoň si přečtěte štítky, abyste si vybrali produkty s nejmenším množstvím celkového tuku).
- Nejíst bohaté dezerty, které mají vysoký obsah cukru a tuku.
- Používejte nelepivý nádobí a nelepivý sprej namísto másla a olejů.
- Vyberte pečené čipy a občerstvení, které mají nižší obsah tuku než běžné žetony.
Červené maso má vysoký obsah nasycených tuků, zejména tučnější kusy masa a mletého hovězího masa. Vejce, mléčné výrobky, jako je smetana, plnotučné mléko a sýr, tropické oleje a kokosový olej, mají také vysoký obsah nasycených tuků.
Nejsou to "špatné potraviny", ale musíte sledovat, kolik jedete s těmito produkty. Zpracované maso na oběd, hot dogy, klobásy a slanina mají velmi vysoký obsah nasycených tuků (a obsahují chemikálie, které jsou pro vás špatné) a je třeba se jim vyhnout.
Zde je několik kroků, které můžete provést, abyste snížili spotřebu nasycených tuků:
- Vyberte si denní mléko bez mléka, nízkotučné mléko, jogurt a sýr.
- Odstraňte tuk z červených mas před vařením nebo si vyberte chudé kusy masa.
- Jezte červené maso jen dva nebo třikrát týdně.
- Nezapomeňte, že jedna porce červeného masa by měla mít velikost balíčku karet.
- Vyberte drůbež (odstraňte kůži) a ryby častěji. Pečeme, grilujeme nebo smažeme kuřecí maso a ryby, ale smažte je.
- Vyvarujte se pokrmům, které jsou otlučené a smažené. Mají vysoký obsah kalorií a špatných tuků.
- Jezte více luštěnin, jako jsou suché fazole, sója a čočka. Obsahují spoustu bílkovin a vláken a žádný nasycený tuk.
Trans-tuky lze vyhnout výběrem margarínu, který není vyroben z trans-tuků (přečtěte si štítek Nutrition Facts - měl by ukazovat nulové dávky trans-tuku a složky by neměly obsahovat "částečně hydrogenované oleje". zpracované potraviny, jako jsou bramborové lupínky, tortilla čipy a sýrové občerstvení, které jsou smaženy v trans-tucích nebo jiné svačinové předměty pečené s trans tuky. Mnoho z těch snacků je s vysokým obsahem cukru, takže jste je dal ve druhém týdnu.
Olivový olej je dobře známým zdrojem mononenasycených mastných kyselin a je ústřední součástí středomořské stravy , která je spojena s dobrým zdravotním stavem. Extra panenský olivový olej je dobrou volbou, protože obsahuje také fytochemikálie nazývané polyfenoly, které jsou pro vaše tělo výhodné.
Ropový olej, ořechy a avokádo obsahují také některé mononenasycené tuky. Canola má lehkou chuť, takže funguje dobře pro vaření a pečení. Ořechy jsou také bohaté na bílkoviny a pomáhají vám udržet plný pocit mezi jídly. Zde jsou některé nápady pro zvýšení mononenasycených tuků ve vaší stravě:
- Nejlepší salát s olivovým olejem a balsamickým octem.
- Zmrzte olivový olej na vaší oblíbené zelenině.
- Přidejte plátky avokáda do salátů a sendviček.
- Užijte si hrstku ořechů jako občerstvení ve středním jídle.
- Přidejte nakrájené ořechy do misky ovesné kaše, do salátu nebo na zeleninu.
Existují dva typy polynenasycených tuků, které se nazývají omega-3 mastné kyseliny a omega-6 mastné kyseliny. Omega-3 tuky se nacházejí v rybách, chia semenách , lnu, sóji, vlašských ořechách a kanolovém oleji. Omega-6 tuky se nacházejí v různých množstvích ořechů, semen, zrn a rostlinných olejů. Většina červeného masa má nízký obsah polynenasycených tuků, ale zvířata na trávě namísto kukuřičných krmiv mají maso, které má více polynenasycených tuků a obecně má méně tuku.
Pravděpodobně již jíte dostatek omega-6 tuků, pokud nejste jíst stravou s nízkým obsahem tuku. Omega-6 mastné kyseliny jsou běžné v typické západní stravě (kyselina linolová v rostlinném oleji a konjugované kyseliny linolové v mléce a maso), ale omega-3 mastné kyseliny jsou často nedostatečné. Mnoho odborníků se domnívá, že konzumace stravy s příliš mnoha omega-6 tuky a příliš málo omega-3 tuků zvyšuje vaše riziko zánětu a chronických onemocnění. Tuto nerovnováhu můžete vyřešit tím, že vyberete více omega-3 mastných kyselin:
- Zvolte kanolový olej místo kukuřičného oleje nebo světlicového oleje pro vaření a pečení.
- Do vašich salátů posypeme mleté lněné semínce.
- Vezměte lžíce lněného oleje jako denní doplněk.
- Jezte ryby dva nebo třikrát týdně. Losos, tuňák a pstruh jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
- Sója je bohatá na bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny. Vyzkoušejte tofu v míchání.
- Užijte si ořechy nebo dýňová semínka jako občerstvení. Oba obsahují značné množství omega-3 mastných kyselin.
Zdroje:
"Pokyny pro stravu pro Američany", ministerstvo zdravotnictví a služby pro lidi v USA. Leden, 2010. Získal 13. dubna 2016. http://health.gov/dietaryguidelines/2010/.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Pokročilá výživa a lidský metabolismus." Čtvrté vydání. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co., 2005. Získal 13. dubna 2016.