Poradenství od velkých chodců
Chůzi často chodí po maratónské procházce nebo ultramaratonu na svůj seznam cílů. Jaký trénink trvá, než je možné dokončit dlouhou procházku? Pokud jde o vzdálenosti, jako je maratón 42K (26,2 mil) a ultramaratony o délce 50 kilometrů nebo více, je školení a příprava klíčem k tomu, aby dokázali dokončit vzdálenost a zotavit se ze zkušenosti.
Marathon Procházka školení krok za krokem : Tento krok-za-krokem školení plán vás připraví na procházky maraton, polmaraton nebo ultra chůze. Zahrnuje plány výcviku, obuv a rady, co jíst a pít, a taktiky v závodních dnech.
Kromě výuky maratónského výcviku jsem se zeptal mých odborníků na dlouhé vzdálenosti, jak se cvičil za tyto ultramaratonské procházky, co nosili a co jedli a pili po cestě.
Ultramarathon Procházka Školení Poradenství od Christina Elsenga
- Takže jste se rozhodli udělat 40 nebo 50 km pěšky?
- Takže chceš být naživu noc a den po té události?
- Takže raději se připravte.
Čtyři měsíce v předstihu vašeho Ultramarathon Walk
Pokud znáte datum velké události, začněte asi čtyři měsíce předem. Pokud jste nikdy neučinili cvičení trvající déle než dvě hodiny, možná budete potřebovat více času. Chůze je jiná hra: jde dál a dál a dál. Nechte svému tělu nějaký čas, abyste si na to zvykli.
V ideálním případě by člověk měl chodit asi 8 až 10 kilometrů v jednom směru třikrát týdně během jedné a půl hodiny. Vyzkoušejte to po dobu čtyř týdnů. Pokud se vám nebo vaše nohy cítíte nepohodlně, vyzkoušejte jízdu na kole po dobu jedné hodiny, jenom pro změnu. Možná můžete chodit na svou práci nebo zaparkovat vůz jen do poloviny a projít odpočinkem, nebo chodit, když jdete na potraviny atd.
Buďte vynalézaví při výběru ekonomických kroků. Proveďte trochu protahování a správné zahřátí a ochlazování. Pokuste se během vaší práce pohybovat, pokud se vám to podaří. Hodně pijte a odstraňte nezdravé jídlo. Je lepší mít s vaším jídlo nějaké ovoce nebo jogurt nebo extra lžíci těstovin nebo extra brambor než cukrárnu.
Vybudujte svůj kilometr v tréninku Ultramarathonu
Poté otočte jednu z 10 kilometrů (6 mil) procházek do 15 kilometrů (9 mil) pěšky, po dobu dvou až čtyř týdnů. Být svým vlastním soudcem. Chůze je pro zábavu, ne pro trest. Pokuste se zapojit se do organizovaných procházek. Vyjděte na procházky, nezůstávejte uvnitř. Snažte se užívat každý druh počasí. Voněj jaro ve vzduchu, slyší ptáky zpívat, podívá se na květiny, stromy a hloupé lidi v jejich vozech způsobují zbytečný rozruch. Vydejte se z každodenního života, vstoupíte do chůze.
Napište deník : Napište, co jste udělali, když jste to udělali, jak jste se cítili během a po procházce. Pokud máte pocit, že jste přeháněli, kráčejte kratší vzdálenost pro změnu, nezpomalte příliš. Pokračujte ještě několik týdnů.
Po čtyřech týdnech 15-kilometrových procházek byste měli být připraveni udělat 25 kilometrů chůze (15,5 mil). Nejlépe se to děje jako organizovaná akce. Pokud tam není nic takového, zorganizujte si vlastní akci.
Udělejte to zvláštní. Připravte si trasu jako číslo 8 s vaším domovem nebo autem v centru, abyste si mohli odpočinout (maximálně půlhodinu) na půl cesty. To trvá čtyři a půl až pět hodin. Pokuste se udržet rychlost. Není třeba spěchat první bit, jen aby se nakonec zhroutil.
Nezapomeňte se odměnit, pokud se jedná o vlastní událost. Na další den se některé úseky, pohybovat (jemně) kolem. Den po tom můžete udělat jen 5 kilometrů, ale pak je čas na 10 kilometrů (a 15) znovu.
Stále si užíváte sebe?
- Ne ?: Buďte spokojeni s 10 a 15 kilometrovými procházkami, nebojte se. Dlouhé vzdálenosti nejsou všechny oblíbené.
- Ano? Nekončete teď, ale ani to nepřestávejte.
Sdílejte své zkušenosti s ostatními. Někdy máte pocit, že jste buď jediný hloupý chodec kolem, nebo jediná osoba, která viděla světlo.
Jednoduché týdny, poté delší týdny v Ultra školení
Mají dva snadné týdny (10 km, možná 15, pokud se vám to líbí). Pak zkuste další 25 kilometrů pěšky. Vzdálenosti od 20 do 25 kilometrů umožňují tělu připravit na další krok. To bude trvat déle než tři hodiny. Pro mě to vypadá jako kritický zlomový bod. Teď to začíná být vážné. Nejde jen o procházku v parku. Budete se cítit unaveni. Část z vás chce zastavit, ale pokud vás nic neublíží a stále znáte své jméno, znáte, kde žijete atd., Není vůbec žádný důvod zastavit. Tak pokračuj.
Udělejte to jednoduše po dobu jednoho týdne poté, co jste udělali 25 km. Možná budete potřebovat další dvou / třítýdenní zasedání o délce 10, 15 a 25 km. Nyní si můžete vybrat mezi dvěma 20 km. za dva dny za sebou nebo můžete udělat 30 až 35 km. na jeden zátah.
Osobně se domnívám, že je více výhod při chůzi o něco kratší vzdálenost po dobu dvou až tří dnů po sobě než v jedné delší vzdálenosti. Vždycky máte dva relativně klidné dny poté, co jste "porušili svůj osobní záznam".
- Pijte, pijte, pijte, jíte sendvič a některé ovoce při procházkách delších než 15 nebo 20 km (znovu se ujistěte !) Více: Fueling for marathon or ultra
- Udělejte přestávku nejméně 10 minut a ne déle než půl hodiny (máte tendenci ztuhnout, pokud budete dlouho sedět). Pokud je počasí špinavé, vezměte jen velmi krátké odpočinky, jíte a pijete, když kráčíte (pomalu).
- Zkuste se projít rychleji na jednom z těchto 10 km. prochází mezi vámi (jako jedna hodina dvacet minut, jedna hodina a jedna čtvrtina).
Nebojte se, když se jednoho dne unavíte, nebojte se, když jednoho dne jste šli pomaleji. Není problém, pokud nemůžete udělat jedno z těch 10 km. procházky, protože jsou další věci, které musíte udělat. Nepokoušejte se to dělat tím, že děláte dvojnásobek následujícího dne. Během chůze nevytvářejte stres: zbavte se ho.
Ultramarathon Trail Walking Tipy Tipy od Mary
Jsem (s mým manželem Rickem) připravený na Half-Hundred Walking v Potomac Appalachian Trail Clubu. Jedná se o 50 kilometrů túru / běhu, na spíše drsných trasách přes US Forest Service pozemku s více než 8000 stop nárůstu zisku / ztráty. Náš přístup nemusí být vhodný pro ty, kteří budou dělat dlouhé procházky / běhy na dlážděných podmínkách.
Konzultujeme s ostatními kamarády, kteří to udělali, a poradím, když strávili každý víkend pěší turistikou, kde se akce bude konat. Cítíme, že znalost terénu nám pomůže cítit se jistě, když uděláme vlastní událost. Další pár se rozhodl vyrazit s námi, takže doufáme, že koordinujeme některé z našich víkendových zasedání, abychom mohli přepravit automobily na traťové hlavy a dělat delší úseky trasy, aniž bychom se museli obracet uprostřed a vyrazit zpět.
Doufáme, že se do tří týdnů dostaneme až na 20 mil, poté stabilizujeme náš trénink v tomto okamžiku (nezapomeňte, že po celou zimu vyrazíme na nepravidelné vyjížďky po 10-15 mílích). Ve středu večer také děláme kratší výlety po práci, bít asi 5 mil.
Měl jsem čas na míru v turistickém tempu a právě teď je to v blízkosti rychlosti 3,5 mph, ale Rick hity jeho pohyblivým tempem přes 4 mph, tak bych chtěl dohonit! Přesto je moje tempo mnohem vyšší než míra, kterou musím zasáhnout, abych na kontrolních bodech udělal časové limity.
Nemůžu říct, že budeme využívat mnoho krátkých vzdáleností a městských tras k výcviku. Prostě je neučiní velmi vhodnou praxí, protože opravdu používáte jinou sadu svalů. Zdá se, že dost velká část vypadá na to, aby kotníky a kolena byly silné a šťastné, že zvládnou stres z nakloněného terénu, skal a strmých sjezdových úseků (každou noc dělám hodně vážených cvičení kolenního zvedání). Přesto vím, že další pár z naší oblasti využívá jízdu na kole, aby získal tvar pro tuto událost.
Klaus: Rychlost také spočítá
Důležité je, abyste pomalu zvětšili pěší vzdálenost, aby člověk zvykl na dlouhé procházky. Moje zkušenost spočívá v tom, že člověk musí být schopen chodit pěšky za 25-30 km bez problémů, než zvětší vzdálenost. Pokud ne 40-50 km chůze bude velmi nepříjemné.
Také je zapotřebí určitá rychlost: Pokud je rychlost menší než 5,5 ½ kilometrů za hodinu, chůze bude trvat příliš dlouho, což také tlumí tělo. Osobně se mi zdá rychlost cca. 6 kilometrů za hodinu (3,2 mil za hodinu). Kalkulačka pěšky