Test push-up je všeobecně uznáván jako vynikající měřítko síly a vytrvalosti horní části těla. Z tohoto důvodu je push-up test nezbytnou součástí vojenské ( armády , námořnictva, letectva) a policejního a hasičského testování fyzické kondice.
Tyto tipy vám pomohou dozvědět se, jak dělat více push-upů, vytvořit si sílu a vytrvalost horní části těla a představit si další fitness test.
1. Zkontrolujte principy cvičení
Než začnete trénovat s tréninkem push-up, je užitečné porozumět těmto šesti zásadám, které vysvětlují vědu, která stojí za fitness tréninkem. S těmito znalostmi se naučíte, jak zlepšit svoji kondici bezpečným a systematickým způsobem. Pokud rozumíte pojmům přetížení, pokroku, adaptaci, specificitě atd., Budete lépe schopni efektivně trénovat.
2. Vylepšete formulář pro posun
Než začnete rozbíhat více opakování, musíte se ujistit, že váš push-up formulář je dokonalý. Pokud ještě nevíte, jak to udělat správně, jděte zpátky na začátek a cvičte.
3. Určete počáteční opakování
Chcete-li zjistit počet opakování, které byste měli provést v každé sadě, proveďte tolik push-upů, než můžete za dvě minuty a rozdělit toto číslo o tři. Toto je počet vašich opakování. Každé cvičení bude obvykle obsahovat tři sady tohoto počtu opakování.
4. Začněte se základním tréninkem
Postupujte každý druhý den (například v pondělí, ve středu a v pátek). Zahřejte s pomalým joggingem, jízdě na kole na stacionárním kole nebo při skákacím lanu . Proveďte základní trénink se třemi sériemi opakování s 30sekundovým odpočinkem mezi sadami. Každý týden přidejte do sady 2-3 opakování.
Opakujte test každé čtyři týdny a nastavte novou základnu opakování.
5. Přidejte odrůdu změnou ruční pozice
Existuje nekonečný počet způsobů, jak změnit váš trénink. Zvažte změnu umístění rukou během opakování. Mixujte ho tak, že začnete své zástupce s úzkým umístěním rukou a postupně rozšiřujete umístění rukou během každé sady. To je skvělá rutina, kterou můžete použít pro každý trénink trénování po dobu jednoho měsíce najednou.
6. Přidejte odrůdu změnou polohy těla
Stejně jako můžete posunout ruku při posunu, můžete také změnit polohu těla tak, abyste zvýšili nebo snížili intenzitu cvičení. Pokuste se vynechat push-up (s nohama zvýšené), push-up stabilní míč , nebo plyometric push-ups (tleskat ruce mezi zástupci).
7. Přidejte odolnost proti vytlačení
Když zvýšíte nohy při posunu (jak je uvedeno výše), zvyšuje se odpor, ale také změní rozsah pohybu. Chcete-li zvýšit odolnost během standardního posunu, můžete přidat váženou vestu nebo nosit těsný batoh naplněný pytlem nebo vodním měchýřem.
8. Ukončete Push-Up cvičení s cvičením Plank
Posledním okamžikem tréninku můžete zvýšit sílu a stabilitu jádra, což je důležité při posunu.
Cvičení prkna je ideální způsob, jak uzavřít váš horní cvičení. Pokuste se držet prkno po dobu 30 sekund do jedné minuty a dokončete dlouhou, pomalou, náchylnou zadní prodloužení na konci tréninku.
9. Získejte odpovídající odpočinek a zotavení
Pokud provádíte push-up cvičení na únavu, budete muset povolit alespoň jeden den obnovy mezi push-up cvičení. Každodenní procvičování push-upů, pokud se děje na únavu, může zpomalit a způsobit snížení síly a vytrvalosti.