Jak úspěšně absolvovat zkoušku tělesné zdatnosti armády (APFT)

Příprava na test tělesné zdatnosti v armádě (APFT)

Po více než dvaceti letech armáda změnila své hodnocení fitness. Nové testy tělesné zdatnosti a bojové připravenosti zahrnují aktualizované cvičení v celém těle, stejně jako překážkový kurz, který vyzývá ke stabilitě a vytrvalosti. Starší verze testů jsou popsána níže.

Co je APFT?

Každá pobočka americké armády má specifický soubor kritérií používaných k hodnocení způsobilosti svých kandidátů.

Test tělesné zdatnosti armády pomáhá určit zdravotní stav a fyzickou zdatnost potenciálních kandidátů i současných vojáků. Standardní fitness armádní test se skládá z:

• Běh dvou mil
• Maximální počet sednutí za 2 minuty
• Maximální posuny za 2 minuty

Každá událost je zaznamenána samostatně. Minimální skóre 60 bodů na každou akci je nutné předat (50 bodů na jednu akci je potřebné pro absolvování základního výcviku armády). Můžete vypočítat své skóre pomocí tohoto nástroje APFT kalkulačky skóre.

Než začnete trénovat

Nejdůležitější věcí, kterou musíte rozpoznat dříve, než začnete trénovat APFT, je to, že test je jednoduše jedním měřicím nástrojem používaným k posuzování celkové kondice. Pokud vyniknete v těchto třech disciplínách ( síla a vytrvalost horní části těla , jádrová síla, vytrvalost a kardiovaskulární rychlost a vytrvalost), je pravděpodobné, že máte vynikající celkovou kondici a dobře se připravujete na ztížení boje.

Pokud je však váš fitness cíl jednoduše předat APFT, chybíte celý bod testování. Ano, můžete trénovat speciálně, abyste se na testu dobře ujali, a to bude obecně znamenat, že máte dobrou celkovou kondici, ale je důležité mít také pevnou základnu celkového zdraví. Celkové zdraví zahrnuje:

• Kardiovaskulární vytrvalost
• Síla svalů a vytrvalost
• Prevence úrazů
• Správný odpočinek a zotavení
• Správná výživa
• Dobrá flexibilita
• Ideální složení těla

Příprava na APFT

Příprava na tento test fitness může být jednoduchá nebo obtížná, v závislosti na vaší aktuální úrovni zdraví. Máte-li vynikající podobu, stačí pouze zaostřit na konkrétní testovací cvičení po dobu jednoho měsíce nebo dvou, aby bylo dosaženo dobrého výsledku v APFT.

Pokud nejste v současné době fit nebo se vejde do jediné disciplíny (koupání, jízda na kole nebo vzpírání ) nebo máte spoustu dalšího tělesného tuku, který ztratíte, budete muset začít trénovat dlouho předtím, než si vezmete fitness test na armádu. Budete chtít nejprve zlepšit svou celkovou výchozí úroveň a poté se zúžit na konkrétní oblasti, které budou měřeny během testování.

• Vytvořit základ kardiovaskulární fitness
  Je důležité důsledně cvičit a zahrnout do programu různé cvičení. Musíte mít sílu, vytrvalost, rychlost a sílu. Budování pevného fitness centra pomocí dlouhých, pomalých a ustálených cvičení je výchozím bodem, pokud právě zahajujete fitness program. Přidejte tréninkové cvičení, abyste poskytli různorodost a vylepšili svou celkovou kondici při budování vytrvalosti.

• Začněte rutinní trénink základní síly
  Pokud jste v minulosti neudělali příliš silný trénink, musíte začít s lehčími závažími , více opakování a postupně postupně postupovat. Zjednodušená rutina silového tréninku může být vše, co potřebujete během prvních dvou měsíců, dokud nevytvoříte celkovou sílu.

Trénink pro úspěšné absolvování APFT

Poté, co máte solidní a širokou základnu pro fitness, dalším krokem k dosažení vašeho APFT je vybudovat specifickou kondici v testovaných oblastech. Přidání sady push-upů a sit-upů a dalšího tréninku v oblasti síly a vytrvalosti je nezbytné.

Jak předat test push-up

Chcete-li absolvovat test push-up, musíte zvládnout techniku ​​push-up a pak procvičovat, procvičovat, procvičovat.

Do rutiny můžete přidat řadu stylů push-up, jako jsou například klesající push-up, diamantové push-up, plyometrické push-up, atd. Po dokončení push-up tréninku dokončete jednodušší push-up na vašem kolena a pokračujte, dokud už nemůžete dělat více.

• Push-Up Technika
• Jak dělat více Push-Ups

Jak předat test sit-up

Chcete-li projít test sit-up, potřebujete vynikající pevnost a vytrvalost břicha a kyčlí . Dělat spoustu sit-upů je vaším cílem, ale abyste se tam dostali, možná budete chtít přidat do svého tréninku rutinní různé ab a jádrové cvičení. To vám pomůže vyvíjet dobrou celkovou jádrovou sílu a vytrvalost. Procvičte sit-up po protokolu APFT, stejně jako prkna, zvýraznění kolena a šikmé cvičení .

• Jak udělat více míst
• Cvičení v břiše a jádře

Jak absolvovat zkoušku běhu

Pokud jste noví, spusťte program Getting Started With Running (Spuštění programu), abyste své tělo zvykli na tuto aktivitu. Jakmile budete schopni jogovat po dobu 30 minut, jste připraveni vybudovat větší rychlost a výkon.

Chcete-li zlepšit dobu běhu na dvě míle, můžete začlenit sprintu , intervalový trénink nebo spustit "Žebříky" na 400 metrové stopě. Zde je základní trénink žebříku, který vás připraví na test dvou mil.

• Proveďte tento trénink na trati 400 metrů (m), dvakrát týdně a nejméně tři dny mezi tréninkem.
• Zahřejte joggingem na dva kola (800 m)
• Proběhněte 1 kolo (400 m) na míře branky
• Jog 800m
• Spusťte 400 m na míči branky
• Pokračujte po dobu 8 kol ( dvě míle )
• Během času (každé dva týdny) zvyšujte běh kola na cílovém tempu a snižte počet kol, které se rozběhnou, dokud si nedokážete udržet cílové tempo po celé dvě míle.

Tipy pro bezpečnost cvičení

Když se připravujete na vaše APFT, poslední věc, kterou potřebujete, je zranění. Prvním krokem k prevenci poranění při tréninku je věnovat pozornost vašemu tělu a všem bolestům, které se objevují rychle nebo pomalu:

• Naučte se: varovné příznaky sportovních zranění
• Naučte se: jak léčit sportovní zranění
• Vědět: Cvičení by nemělo způsobovat bolest

Pokud budete postupovat podle těchto tipů a doporučení, budete lépe připraveni předat další APFT, bezpečně a bez zranění.