Příprava a vědomí těla vám pomohou udržet vás v bezpečí
Podle studie na Fakultě lékařství a stomatologie Univerzity Rochester v roce 2014 je 19,4 procenta tělovýchovných nadšenců zraněno během tréninku CrossFit , zatímco 79,3 procenta sportovců na trati a polích zaznamenávají zranění v rozmezí stresových zlomenin a tendinitidy na svaly slzy a holení dlahy.
Zatímco cvičení zranění jsou běžné při prvním začátku, existuje sedm jednoduchých věcí, které můžete udělat, aby se jim vyhnuly:
1. Mějte Routine Physical
Před zahájením cvičebního programu je vždy dobrý nápad navštívit lékaře pro test fitness . Jakákoli nová aktivita může způsobit stres na vašem těle, zejména na kloubech a kardiovaskulárním systému. Šestminutový běžecký test, například, vám pomůže stanovit omezení, která můžete umístit na srdce a nasměrovat odpovídající cvičební rutinu na základě vaší kardiovaskulární kondice.
2. Získejte osobní trenér
Pokud prostě nemáte, kde začít, najděte si osobní trenéra, který vás může bezpečně nastartovat a pomůže při sestavování fitness plánu založeného na jasném souboru cílů (jako je hubnutí, budování svalů nebo aerobní fitness). Kvalifikovaný trenér vám může pomoci vyhnout se mnoha špatným návykům, které ovlivňují i ty nejlepší sportovce, což vám umožní soustředit se spíše na formu než na váhu, abyste dosáhli nejlepších výsledků. Několik hodinových návštěv může být vše, co je potřeba.
3. Začněte pomalu a zvyšujte postupně
Při prvním začátku není neobvyklé, že se lidé vrhnou do výcviku s intenzitou, která je nejen neudržitelná, ale i škodlivá.
Začněte s mírným cvičením trvajícím přibližně 20 minut třikrát týdně a postupně postupujte na tomto základním týdnu týdně. Úroveň intenzity základní úrovně můžete určit také pomocí systému nazvaného stupnice vnímání, který měří vaši fyziologickou odpověď na cvičení.
4. Zahřejte před cvičením
Je překvapivé, kolik lidí se přeskočí rovnou do výcviku na váhu nebo běží na běžeckém pásu, aniž by se obtěžovalo roztažení nebo svaly.
Dokonce i když jste ve skvělém stavu, vaše svaly a šlachy budou těsné, když poprvé dorazíte do posilovny. Pokud se nezohříváte, riskujete napětí nebo prasknutí, pokud náhodně přečníváte nebo kroužíte nesprávným kloubem. Správné zahřátí vede dlouhou cestou k tomu, aby se tomu zabránilo, a vyžaduje pouze trochu protahování, chůzi nebo práci svalů s extrémně nízkými závažími nebo odporovými pásy .
5. Nepoužívejte cvičení na prázdné
Budete spalovat kalorie a budovat pot při cvičení, tak proč jít s prázdnou nádrží? Zatímco nechcete cvičit ihned po velkém jídle, jídlo dvě hodiny předtím s správnou potravou může zajistit, že máte dostatek paliva pro cvičení. Totéž platí pro hydrataci. Snažte se vypít 16 oz vody před dvěma hodinami, než začnete pracovat, a vyčistěte další nápoje, abyste nahradili ztracené kapaliny.
6. Šaty pro váš sport
Mnoho sportovních úrazů se vyskytuje kvůli nedostatku správného vybavení, včetně oblečení a obuvi, které lidé nosí. Ať už se jedná o aktivitu, kterou se zabýváte, ujistěte se, že máte oblečení a obuv odpovídající tomuto sportu. Existuje například důvod, proč jsou cyklistické šortky opatřeny polstrováním nebo některé oblečení jsou navrženy k tomu, aby se potřásly pot.
Nemusíte strávit jmění, abyste získali "správnou" značku, jen něco, co poskytuje dostatečnou ochranu proti nárazu, namáhání nebo přehřátí. Pokud si nejste jisti, co máte, promluvte s trenérem, který vás může nasměrovat správným směrem.
7. Poslouchejte své tělo
"Žádná bolest, žádný zisk" byla pravděpodobně nejhorší fitness mantra, jaká kdy byla vytvořena. Zatímco cvičení může být rozhodně těžké, nikdy by neměl být bolestí. Pokud máte pocit bolesti jakéhokoli druhu, včetně křeče nebo náhlé "vylepšení", vyčistěte a odpočiňte si. Můžete snížit váhu nebo přestěhovat do jiné skupiny svalů, dokud vaše tělo nebude lépe vybaveno pro zvládnutí stresu.
Navíc, jestliže jste nemocní s nachlazením nebo chřipkou, nedělejte na tělo další stres. Cvičení svou povahou spouští imunitní odpověď, protože vaše svaly jsou zdaněny cvičením. Pokud je váš imunitní systém nízký, pravděpodobně se zhorší tím, že pracujete. Nakonec přetrénování může být pro vaše tělo stejně škodlivé jako nedostatečné trénink. Doprajte své tělo laskavě a nechte ho odpočívat, když to potřebuje.