Cvičení pro záda a ramena
Cvičení se provádí na pracovišti s nastavitelným odporem, obvykle deskami. Zatímco sedíte s horními stehny zachycenými pod stehenní podložkou, zatáhněte za zavěšený pruh směrem k úrovni brady a uvolněte jej na jedno opakování.
Rozsáhlé cvičení působí na zadní svaly, zejména latissimus dorsi nebo lats, svaly těsně pod podpaží a šířící se napříč a dozadu. Tím, že oddělíte zadní svaly tímto cvičením, ostatní svaly, jako je biceps, dostanou přestávku, takže se nebudou vyčerpávat dříve, než lats získají dobrý trénink.
Alternativní rukojeti mohou být použity: široké, úzké, pod nebo ruční, aby se zaměřily na specifické svalové skupiny. Vyhněte se provedení varianty, kdy je lišta za hlavou vytažena. Tento kmen a může zranit ramena.
Pokud potřebujete další pokyny ohledně výcviku na váze, podívejte se do příručky pro začátečníky .
1 - Počáteční poloha rozteče pole
- Sedněte pohodlně na rozkládacím sedadle, nožičkách na podlaze a zkontrolujte výšku lišty.
- Možná budete muset nastavit výšku sloupku zkrácením nebo prodloužením řetězu nebo kabelu, který nese tyč nebo výšku sedadla. Získejte trenér v posilovně, který vám v případě potřeby pomůže. Tyč by měla být v takové výšce, aby vaše natažené paže mohla pohodlně uchopit, aniž byste museli zvednout sedadlo příliš daleko.
- Nastavte kolenní podložku tak, aby horní stehna byla pevně uchycena pod podložkou. To vám pomůže při vynaložení úsilí na bar.
- Pro začátek uchopte lištu širokým úchytem (jak je znázorněno) s přehybem, kloubem upněte. Jsou možné další polohy a rukojeti.
2 - Cvičení
- Z výchozí polohy zatlačte lištu dolů, dokud není přibližně na úrovni brady. Udržujte horní část trupu stacionární, ačkoli nějaký pohyb dozadu, aby se vešel do lišty, je v pořádku. Ujistěte se, že vaše předloktí nedělají práci dolů. Udržujte nohy rovně na podlaze a snažte se neohýbat dozadu.
- Zatlačte lopatky dohromady při zachování čtvercových ramen.
- Z dolní polohy nechte lištu vrátit do výchozí pozice při řízení jejího postupného stoupání. Nepoužívejte jen nechat to havarovat do váhy desky.
- Pokračujte, dokud neukončíte 8 až 12 opakování v sadě. Odpočiňte a pokračujte v dokončení programu.
3 - Upozornění
- Středová rukojeť s předloktými vzpěrami pracuje na bicepsu a středním zádech, zatímco široká rukojeť přitahuje více zadních svalů a úzký úchop zvyšuje svaly předloktí.
- Přiléhající rovná paže s lokty blízko k prodloužené, obvykle stojící, zasáhne triceps v zadní části ramen.
- Otočení rukojeti, které má pod nohama odvrácené klouby, dělá více práce do bicepsu v přední části ramen s libovolnou polohou na tyči - široká, střední nebo blízká.
- Rozbuška za krkem se nedoporučuje z bezpečnostních důvodů zahrnujících otáčení ramenního kloubu a možný kontakt páteře s tyčí.