Váš herní plán pro zahájení dvouletého tréninku
Dvoudenní tréninky jsou obvykle zařazeny do světa výcviku sportovců na vysoké úrovni pro určitý sport nebo soutěž. Průměrný člověk má dostatek potíží při přípravě jediného tréninku, což je mnohem méně času na to, aby se dalo dva záchvaty cvičení denně. Ale to neznamená, že byste se měli zcela shodnout na koncepci. Vypracování dvakrát denně má své výhody, takže pokud víte, jak provést správný harmonogram, může být vhodné přidat do své každodenní rutiny druhou návštěvu potu.
Výhody práce dvakrát denně
Jedním z nejzřetelnějších výhod dvoudenního tréninku je to, že zaznamenáváte více aktivit, než kdybyste jedli pouze jednou. Vzhledem k tomu, že studie z roku 2017 zveřejněná v časopise International Journal of Obesity poukazuje na čas, který strávil sedavý stav jako jasný rizikový faktor koronárních onemocnění srdce a zvýšeného obvodu pasu, pokud můžete zvýšit každodenní činnost, je to dobrá věc.
Ale zvyšování celkové denní aktivity není jediným potenciálním přínosem. Brandon Mentore, trenér pro sportovní a sportovní výživu, poukazuje na to, že dva a dny jsou skvělé pro zlepšení celkového výkonu. "Školení dvakrát ve stejný den může spustit zrychlený růst svalů a zisk síly," říká Mentore. "Výcvikový objem je zásadním faktorem téměř všech cílů v oblasti fitness a trénink několikrát denně vám umožní vytlačit více objemů, zvýšit syntézu bílkovin, metabolickou kapacitu a anabolický výkon." Jinými slovy, při správném naprogramování by vám dva-a-dny mohly rychleji dosáhnout vašich cílů.
Nevýhody vylepšení dvakrát denně
Kromě toho, že zdvojnásobení tréninku znamená zdvojnásobení pěny, hlavní problém s dvěma dny je, že zvýšený objem tréninku vás vystavuje většímu riziku přetrénování . Cvičení se považuje za formu fyzického stresu, a přestože tento typ stresu stimuluje fyzické úpravy, které podporují vše kolem dobrého zdraví, přidání příliš mnoho najednou může být problematické.
"Může skutečně daně vaším neuromuskulárním systémem," říká Mentore, "zvýšit pravděpodobnost zranění, narušit spánkové vzorce, potlačit imunitní systém a mnoho dalších příznaků, pokud si nemáte dostatek času na správné zotavení." Jak se říká pochod, existuje něco takového, že je příliš dobrá věc.
Jak dvakrát denně cvičit inteligentní způsob
Samozřejmě, že nikdo nechce skončit nemocný nebo zraněný, takže pokud chcete trénovat dvakrát denně, musíte být chytří při provádění vašeho plánu. Podle Mentore jsou to obecné pokyny, které byste měli dodržovat při zahájení činnosti:
- Povolte nejméně šest hodin mezi tréninkem s průměrnou intenzitou. To znamená, že pokud dokončíte první trénink v 8:00, neměli byste zahájit další trénink nejpozději do 14:00. Pokud budete dělat cvičení s vyšší intenzitou, snažte se povolit více času mezi zasedáními.
- Vypracujte více namáhavého výcviku dřívější den a méně náročné cvičení během druhé návštěvy. To vám udrží stabilní plán a podporuje pokračující obnovu po vaší první, náročnější rutině.
- Udělejte delší trénink dříve v průběhu dne a zkracujte trénink později.
- Upřednostněte výživu a hydrataci mezi tréninky, abyste vhodně připravili své tělo na druhou relaci. Opět to podporuje obnovu mezi každou relací a po ní.
- Snažte se přidat do svého dne krátké cykly spánku, abyste usnadnili odpočinek a regeneraci - spánek je pro výkon důležitý .
- Začněte pomalu. Čím pokročilejší nebo konkurenceschopnější jste, tím více dní za sebou můžete dělat dva a dny; nicméně typické "víkendové válečníky" by neměly dělat více než dva dny po sobě více cvičení, po němž bude následovat den odpočinku. Jak se vaše tělo přizpůsobuje nové rutině, můžete postupně zvyšovat objem tréninku s dalšími dvěma dny.
- Zvyšte příjem kalorií a živin v době odpočinku, abyste usnadnili zotavení a ujistěte se, že věnujete pozornost spánku a zvládání stresu. Zvažte přidání masážní terapie nebo meditace do vašich dnů obnovy.
Nápady na školení dva dny
Pěkná věc, která se týká tréninku dvakrát denně, spočívá v tom, že neexistuje žádný plán, který by měl všichni dodržovat. Rozhodnutí o začlenění více tréninku může být tak jednoduché, jako rozdělení dvou typů výcviku, jako je kardio a síla práce, spíše než mashing je dohromady do jediné rutiny. Nebo, chcete-li přidat nový typ výcviku do vašeho rozvrhu, ale nemůžete fit obě cvičení do přestávku na oběd, přidání druhého tréninku vám dává možnost dosáhnout více cílů. Zde je několik způsobů, jak vyzkoušet dva a-dny:
- Silný trénink, po němž následuje cvičení na zotavení: Pokud máte špatné roztahování po typické rutině, může být dobrou volbou přidání druhého cvičení zaměřeného na zotavení a mobilitu. Vaše první návštěva může zahrnovat váš typický, těžký trénink, ať už jste silný vlak, intenzivnější kardio nebo intenzivní interní práci. Později v průběhu dne můžete přidat cvičení na zotavení, které sestává z nízkointenzivní kardiologie, jógy, protahování nebo pěnění.
- Síla trénink a kardio: Pokud máte rádi silový trénink a kardio ve stejný den, ale nenávidíte, jak dlouho to trvá, můžete si rozdělit tréninku do dvou samostatných rutin. Začněte s každým cvičením nejvíce zdaněním (například pokud máte tendenci zvedat těžké, udělejte si síly v dopoledních hodinách, ale pokud trénujete na závod, běh nebo na kole nejdříve), postupujte opačně po večerech.
- Rozdělené sezení: Když trénujete na vážnou soutěž nebo událost, rozdělení výcviku na dvě samostatná sezení je dobrým způsobem, jak přidat míle nebo opakování a zároveň dát tělu odpočinek mezi tréninkem. Pokud například trénujete na maraton , můžete rozdělit míle na dvě běžné zasedání, jednu ráno a jednu večer. Podobně, pokud jste silný sportovec, můžete zvednout některé svalové skupiny ráno a jiné večer.
Slovo z
Pokud se rozhodnete dát dva-a-dny jít, ulehčit cestu do toho. Jak navrhl Mentore, nezačínejte více než dvěma dny dvakrát denně v řadě a snižte svou celkovou intenzitu po několik týdnů, než zrychlíte své úsilí. Trvá to aklimatizace na nové stresory, takže buďte chytří a dávejte si čas na přizpůsobení.
> Zdroje:
> Tigbe W, Granat M, Sattar N, Lean M. "Čas strávený v sedavé držení těla je spojen s obvodem pasu a kardiovaskulárním rizikem." Mezinárodní žurnál obezity. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30. Března 2017.