Vaše tělo je vaším nejlepším zdrojem
Zatímco neexistuje žádný nedostatek cvičebního zařízení, které by vám pomohlo spálit kalorie, nejlépe se nic nestalo: vaše vlastní tělo. Ať už jste v sterilním hotelovém pokoji nebo ve stropě babičky, ve vaší obývacím pokoji nebo v koupelně při práci, má vaše tělo vše, co potřebujete, abyste získali skvělé tělesné cvičení. Klíčem je znát nejlépe cvičení s tělesnou hmotností a jak je dát dohromady pro efektivní a efektivní cvičení.
Najdete zde mnoho z těchto cvičení zahrnutých v tomto tréninku 10-minutového tělesného zátěžového obvodu .
1 - Squats
Co : Ohněte kolena a dřepte, jako by seděli na židli. Jejda, bez židle. Zastavte se. Opakovat
Proč : Squats pracuje každý sval v dolním těle a napodobuje pohyb, který děláme po celý den, což je funkční cvičení
Požadavky : Šťastné kolena, dobrá forma
Bezpečnostní opatření : Úmrtí mohou způsobit bolesti kolena, ale můžete se tomu vyhnout tím, že udržujete váhu na patách a kolena za prsty. Můžete také vyzkoušet alternativy k dřepám .
Postup :
- V okruhu : Zahrňte dřepy do okruhu s ostatními cvičeními, které jsou zde ukázány, dělat každé cvičení po dobu 30-60 sekund
- Pro napájení : střídat squat s squat skákání po dobu 30-60 sekund
- Pro vytrvalost : Udělejte tolik squatů, kolik můžete, za 30-60 sekund, čerpáte nohy a paže dohromady
- Pro sílu : Přidejte hmotnost nebo, pro tělesnou hmotnost dřepy, zpomalte to: 4 odpočítává dolů, držte v dolní části pro 4 počty, 4 počítá nahoru, opakuje se pro 12-20 opakování
2 - Výpady
Co : V rozloženém postoji ohněte kolena a vydejte rovně dolů, dokud kolena nejsou v úhlu asi 90 stupňů. Zvedněte se, opakujte a pocítíte hoření
Proč : Výpalky pracují se všemi hlavními svaly v dolním těle a také zaměřují rovnováhu a stabilitu
Požadavky : Šťastné kolena, dobrá forma
Bezpečnostní opatření : Může způsobit bolesti kolena. Více informací o výpadcích, abyste se vyhnuli bolesti kolena .
Postup :
- V okruhu : Zapojte výcvik do obvodového cvičení s dalšími cvičeními, které jsou zde zobrazeny a proveďte každé cvičení po dobu 30-60 sekund
- Pro napájení : Střídavý výpad s plynovým výpadem po dobu 30-60 sekund
- Pro vytrvalost : Udělejte tolik výhybů, kolik můžete za 30-60 sekund, přepněte strany
- Pro sílu : Přidejte hmotnost nebo, pokud jde o tělesné hmotnosti, zpomalte: 4 se započítávají dolů, drží se v dolní části pro 4 počty, 4 počítá nahoru, opakují se pro 12-20 opakování na každé straně
3 - Deadlifts s jednou nohou
Co : Vyrovnejte jednu nohu a špičku z boků, snižte trup a přiveďte zadní nohu rovnou nahoru, dokud jsou obě (poněkud) rovnoběžné s podlahou
Proč : Mohou být prováděny kdekoli a nevyžadují žádné speciální vybavení. Dělají zázraky na glutech a hamstringy, zatímco jsou náročné na rovnováhu a stabilitu
Požadavky : Silné jádro, slušná rovnováha
Upozornění : Může způsobit problémy s vrácením, pokud jste zaokrouhlen dopředu. Při cvičení držte ramena zpátky a zadní.
Postup :
- V okruhu : Zahrňte jednopodlažní mrtvoly do cvičení s ostatními cvičeními, které se zde zobrazují, cvičením po obou stranách po dobu 30-60 sekund
- Pro napájení : Prohněte se kolenem, ohněte dolů a dotkněte se podlahy a zatlačte zpět a držte zadní nohu zvednutou. Opakujte po dobu 30-60 sekund na každé straně. Přidejte skok pro větší intenzitu
- Pro vytrvalost : Zaměřte se na řízenou rychlost, abyste co nejvíce mrtvých vleků s jedním nohama za 30-60 sekund, přepněte strany
- Pro sílu : Přidejte hmotnost nebo, pokud jde o mrtvé body, držte každý mrtvý vzpěra s paží dopředu, jen podél uší po dobu 5 sekund, opakujte pro 12-20 opakování na každé straně
4 - Stěny
Co : Posaďte se na stěnu tak dlouho, dokud ji můžete vydržet
Proč : Stěny jsou skvělé pro zahřátí spodního těla a pro vytrvalost v boky, gluteích, štítcích a hamstrings
Požadavky : Stěna
Opatření : Je snadné podvádět tím, že zůstanete vysoko na stěně, což může způsobit ztrátu času a způsobit bolest kloubů. Udržujte váhu v patách a snažte se udržovat kolena v úhlu 90 stupňů. Také to skutečně spaluje čtyřkolky
Postup :
- V okruhu : Začlenit stěnu sedí do okruhu cvičení s ostatními cvičeními zobrazenými zde a drží se po dobu 30 sekund až 2 minuty
- Pro vytrvalost : Držte stěnu tak dlouho, jak je to možné. Postavte se, odpočívejte a opakujte
- Pro zahřátí : Začněte se zdí jako zahřívání pro spodní tělesné cvičení, tak dlouho, jak můžete
5 - Pushups
Co : Na rukách a prstech, nebo pokud to prostě nemůžete nést, na kolenou, ohněte lokty, abyste se snižovali směrem k podlaze. Neodjevitelně změňte názor a stiskněte zpět. Může také zahrnovat mrkání, sténání a příležitostně tiché vzlykání
Proč : Pushups nevyžadují speciální vybavení nebo dovednosti, i když vyžadují praxi. Zaměřují se na hrudi, ale pracují na každém svalu v těle a mohou být prováděny kdekoli
Požadavky : Podlaha, nejlépe rohož nebo koberec
Bezpečnostní opatření : Pushups vyžadují pevnou pevnost v horní části těla a mnoho lidí je zlobí. Může vylepšit zápěstí, v takovém případě můžete držet na závažích nebo otiskovacích lištách
Postup :
- V okruhu : Zapojte kliky do okruhu cvičení s ostatními cvičeními uvedenými zde, děláte cvičení po dobu 30-60 sekund
- Pro vytrvalost : Jděte na řízenou rychlost, dělejte tolik, kolik můžete za 30-60 sekund
- V horní části těla cvičení : Do 2-3 sady 10-20 kliky spolu s horní části těla cvičení
- Jako výzva : Vyzkoušejte pushup test každé čtyři týdny, abyste sledovali váš pokrok
6 - Poklesy
Co : Sedněte si na lavici nebo na židli, podepřete váhu rukou a ohněte lokty do tricepsu. Zatlačte zpět a proveďte to znovu
Proč : Pokles může být proveden kdekoli bez jakýchkoliv zvláštních dovedností nebo vybavení (i když křeslo přidává větší rozsah pohybu). Jsou vynikající pro posilování tricepsu
Požadavky : Křeslo, i když je můžete také udělat na podlaze nebo na téměř cokoli
Bezpečnostní opatření : Dropy mohou pro některé lidi namáhat ramena a zápěstí. Držte činky nebo pushup tyče, abyste měli zápěstí rovnou. Udržujte ramena dolů a boky blízko k židli. Nebo je nedělejte ... nikdo nikdy neví
Postup :
- V okruhu : Zahrňte kapky do cvičení s ostatními cvičeními, které se zde zobrazují a proveďte cvičení po dobu 30-60 sekund
- Pro vytrvalost : Jděte na řízenou rychlost, dělejte tolik, kolik můžete za 30-60 sekund
- V horní části těla cvičení : Do 2-3 sad 10-20 dips spolu s horní části těla cvičení. Vyzkoušejte různé varianty pro každou sadu
Více
7 - Pull Ups
Co : Jedna z nejdůležitějších těžkých tělesných cvičení vůbec
Proč : Stále se snažím najít odpověď
Požadavky : Pullup bar, žehlička, trpělivost, zkušenosti a množství praxe
Bezpečnostní opatření : Pullups mohou potenciálně stresovat každý sval v horní části těla, pokud nejste opatrní. Začněte s úpravami - opěrkou nohou na křesle můžete přidávat například podporu - a postupně se budete pohybovat až po úplné vytažení
Varianty : Postavte se na stoličku nebo na židli, negativy - použijte křeslo, abyste se dostali na místo v horní části baru a pomalu se sňali dolů, roztažení (skvělé startovací cvičení pro budování síly pro vytahování)
Postup :
- V okruhu : Zahrňte pullups do cvičení s ostatními cvičeními uvedenými zde. Mohli byste toto cvičení umístit po tom, co jsou vaše svaly teplé, ale dříve, než se příliš z únavy cvičí. Udělat tolik, kolik můžete s dobrou formou, nebo zkuste modifikace pro delší soubory
- V horní části těla cvičení : Do 2-3 sad 2-20 poklesů spolu s záda cvičení nebo kompletní horní části těla cvičení. Vyzkoušejte různé varianty nebo úpravy pro každou sadu
8 - Burpees
Co : Squat na podlahu, skočit nohy na prkno, skočit je zpět, vstát, plakat trochu, pokud můžete najít energii
Proč : Burpees jsou cvičení na celé tělo, které pracuje s několika svaly a téměř každý aspekt fitness - síla, vytrvalost, kardio, jádro a psychické zdraví. Žádné speciální vybavení nebo dovednosti nejsou potřeba, ale potřebujete praxi
Požadavky : podlaha, zkušenosti s cvičením s vysokým dopadem, láska k mučení
Bezpečnostní opatření: Toto cvičení je pokročilé a velmi náročné. Začátečníci by měli začít s jednou z níže uvedených úprav
Variace : Klesá nohy zpět, místo skákání, skáčete, když se postavíte, přidáte pushup nebo použijte vybavení: Lékařský míč , BOSU , kettlebell nebo plachtění
Postup :
- V okruhu : Zahrňte burpeje do kardio okruhu, silového obvodu nebo směsi obou. Během každého okruhu jděte 30-60 vteřin a pokaždé zkoušíte různé varianty
- V tréninku s vysokou intenzitou : Využijte co nejvíce času v 30-60 sekundách, střídající se s jinými vysoce intenzivními kardio pohyby . Můžete také použít burpees v cvičení Tabata .
9 - Plank
Co : Držte polohu pushupu, na loktech nebo rukou, tak dlouho, jak je to možné
Proč : Velké jádrové cvičení, které pracuje s hlubokými svaly abs a dolní části zad. Ramena, glutety, boky a paže fungují jako stabilizátory, což činí cvičení celého těla
Požadavky : Podlaha, schopnost napodobovat prkno
Bezpečnostní opatření : Tento krok může být pro začátečníky velmi náročný a může vás zatěžovat zády, pokud nedržíte své tělo rovno. Vyhněte se propadání uprostřed a vyzkoušejte ho na kolenou jako modifikaci
Postup :
- V okruhu : Zapojte prkna do obvodového cvičení s dalšími cvičeními uvedenými zde, podržte každý zástupce po dobu 30 sekund až 2 minuty
- V základním tréninku : Proveďte tři nebo více varianty prken v základním tréninku , dělejte 1-3 sestavy a držte statické pozice po dobu 10 sekund až 2 minuty nebo proveďte 10-12 opakování dynamických prken
- Na Facebooku : Najděte si neobvyklé místo, kde ležíte horizontálně. Pojmenujte svou prkno a představte ji a pošlete jej na Facebook
10 - Most s nohami
Co : držte můstek s jednou nohou přímo nahoru. Nohy dolů vysuňte na stranu a pak je přiveďte zpátky do středu
Proč : Tento pohyb, který je těžší než to vypadá, funguje jako glutes, hamstrings, dolní části zad a abs
Požadavky : Podlaha, schopnost napodobovat most
Opatření : Tento krok vyžaduje silné lepky a hamstringy stejně jako silné jádro. Připravte se na pocit pálení ve stojaté noze
Postup :
- V okruhu : Zapojte mosty s nohami do obvodového cvičení s ostatními cvičeními uvedenými zde, dělejte 10-20 opakování na každé noze
- V základním tréninku : Provádějte mosty s nohami v základním cvičení , děláte 1-3 sady 10-20 opakování